中老年鈣片十大排行榜 鈣片是最常見的膳食補(bǔ)充劑或保健品。只有老年人需要補(bǔ)充鈣片嗎？如何選擇碳酸鈣、檸檬酸鈣？ 鈣是體內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)。幾乎所有的鈣（98%）都以羥基磷灰石鈣的形式儲(chǔ)存在骨骼和牙

中老年鈣片十大排行榜

鈣片是最常見的膳食補(bǔ)充劑或保健品。只有老年人需要補(bǔ)充鈣片嗎？如何選擇碳酸鈣、檸檬酸鈣？
鈣是體內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)。幾乎所有的鈣（98%）都以羥基磷灰石鈣的形式儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中，以保持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)和硬度。此外，鈣離子需要參與肌肉運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)信號(hào)傳遞、血管舒張甚至激素釋放。
乳制品、魚、蝦、蟹、豆類和堅(jiān)果等含鈣量相對(duì)較高的食物。一些蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、西蘭花和大白菜(大白菜)也含有鈣。
不同食物的鈣吸收率不同。牛奶中鈣的吸收率可以達(dá)到27%，但一些蔬菜，如草酸或植酸，會(huì)通過與鈣形成難以消化的鹽來減少鈣的吸收。例如，菠菜的鈣吸收率只有5%。

鈣片如何選擇？

01
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哪些人需要補(bǔ)充鈣片？

成年人每天需要攝入多少鈣？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的成人每日鈣攝入量為800毫克（mg），老年人和絕經(jīng)后婦女每日鈣攝入量為1000-1200 mg。
但是，人們從食物中攝入的鈣往往低于推薦攝入量，而且攝入量也呈逐年下降的趨勢。

大約30歲以后，人體骨骼會(huì)慢慢失去鈣。中年時(shí)，骨質(zhì)流失加速，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折。這意味著30歲以上的成年人適合通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充鈣，尤其是那些通過飲食攝入很少鈣的人（如不喝牛奶、素食者等）。

02
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不同的鈣補(bǔ)充劑有什么區(qū)別，如何選擇？

鈣補(bǔ)充劑的形式包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、硫酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、抗壞血酸鈣羥基磷灰石鈣。各種鈣補(bǔ)充劑的主要區(qū)別在于它們所含鈣的形式，一種不一定比另一種好。
最常見的兩種形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。當(dāng)與食物一起服用時(shí)，碳酸鈣的吸收更好。檸檬酸鈣相對(duì)昂貴，但它可以在空腹或飽腹時(shí)很好地吸收。此外，胃酸水平低的人（在50歲及以上的人中更為常見）更容易吸收檸檬酸鈣。

還需要注意的是，鈣在碳酸鈣中占40%。鈣在檸檬酸鈣中占21%。

03
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每天單次服用鈣片是否合適？

鈣的攝入與吸收之間存在反比關(guān)系。
每日攝入量為200 mg鈣的吸收率在40%左右；當(dāng)每日攝入量超過2000時(shí) mg吸收率只有15%。隨著年齡的增長，吸收率進(jìn)一步降低。

從上圖可以看出，身體一次吸收 500 mg或者更少的時(shí)候，鈣的吸收是最好的。如何每天從補(bǔ)充劑中吸收1000？ mg鈣時(shí)，在一天中的兩個(gè)不同時(shí)間，分離劑量并服用500 mg。如果在服用鈣補(bǔ)充劑時(shí)出現(xiàn)脹氣、腹脹、便秘的情況，可以嘗試將鈣補(bǔ)充劑分開服用，或隨餐服用，或更換不同形式的鈣補(bǔ)充劑。

04
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長期補(bǔ)鈣可以嗎？

一些研究表明，鈣補(bǔ)充劑對(duì)心臟病和腫瘤沒有影響，而另一些研究表明，鈣補(bǔ)充劑甚至可能增加患心臟病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，食物或補(bǔ)充劑中鈣與心臟病或癌癥之間關(guān)系的證據(jù)不一致。
然而，過量攝入鈣補(bǔ)充劑可能會(huì)增加患心臟病和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。每天補(bǔ)鈣的上限是20000 mg。因此，補(bǔ)鈣需要確定膳食補(bǔ)充劑中的鈣含量。除了鈣片中含有高水平的鈣外，復(fù)合維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑中通常還含有一定量的鈣。每日總鈣攝入量需要綜合計(jì)算。

通常含有200-300種維生素/礦物補(bǔ)充劑 mg鈣、鈣或鈣加維生素D補(bǔ)充劑的常見量為500-600 mg。
在早期階段，如何補(bǔ)充維生素D？說到鈣片和維生素D一起補(bǔ)充，更有利于鈣的吸收和骨骼健康。

然而，長期攝入大量鈣會(huì)增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是補(bǔ)充維生素D時(shí)。許多大型研究表明，維生素：D與鈣結(jié)合可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

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怎么知道體內(nèi)是否缺鈣？

由于長期大量補(bǔ)鈣對(duì)身體健康不利，那么是否可以通過檢測血清鈣水平來指導(dǎo)鈣的補(bǔ)充，就像維生素D一樣？
健康人血清中的鈣水平通常為2.2-2.6 mmol/L游離鈣的正常水平為1.15-1.33 mmol/L之間。血清鈣水平具有嚴(yán)格的穩(wěn)態(tài)控制，不能反映身體的整體鈣水平。如果血鈣含量低，更有可能與維生素D或鎂缺乏癥和甲狀旁腺激素?fù)p傷有關(guān)。
雖然補(bǔ)鈣是否增加骨密度仍存在爭議，但可以通過骨密度測量來評(píng)估體內(nèi)積累的鈣水平。

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小結(jié)

(1)30歲以上的成年人，特別是素食者、絕經(jīng)后婦女和老年人，都適合通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充鈣。
(2)除了日常飲食攝入的鈣，建議根據(jù)情況通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充200-10000 mg鈣。
(3)碳酸鈣或檸檬酸鈣可根據(jù)身體消化條件選擇。
(4)食用時(shí)最好服用鈣補(bǔ)充劑，吸收率較高。
(5)鈣補(bǔ)充劑量越大，吸收率越低。每日補(bǔ)鈣量超過500mg建議分開服用兩次，更有利于吸收。
(6)補(bǔ)鈣劑量需要綜合計(jì)算鈣片和多種維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，長期大量補(bǔ)鈣對(duì)健康有害。
(7)血清中鈣水平不能準(zhǔn)確反映體內(nèi)整體鈣狀態(tài)。