如何用啞鈴煅煉背部肌肉？鍛煉啞鈴背部動(dòng)作主要有硬拉、彎啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴彎鳥和引體向上。1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一。鍛煉背部肌肉是基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。2

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

鍛煉啞鈴背部動(dòng)作主要有硬拉、彎啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴彎鳥和引體向上。

1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一。鍛煉背部肌肉是基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.彎曲啞鈴劃船主要是加強(qiáng)背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來(lái)加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，刺激范圍更廣。

3.啞鈴俯鳥對(duì)增加背部寬度，勾勒背部肌肉有明顯效果。同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運(yùn)動(dòng)，每周做三次(隔天)，每次做2-3次，每次10-12RM力竭3-4組。背部運(yùn)動(dòng)初期，主要練習(xí)硬拉和啞鈴劃船(如兩個(gè)劃船動(dòng)作和一個(gè)飛鳥動(dòng)作)，主要增加背部的厚度。中級(jí)啞鈴健身階段，啞鈴屈鳥，主要是增加背寬。健身前，做好啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)。隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作，重新刺激背部肌肉。

怎么練背部肌肉？

啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作在大多數(shù)情況下可以鍛煉肌肉。而且這個(gè)動(dòng)作比較輕松，可以鍛煉肩膀，一定程度上短時(shí)間內(nèi)就會(huì)形成肌肉。它經(jīng)常被許多健身者用來(lái)鍛煉背闊肌。練習(xí)前我們稍微放松一下肌肉，用小重量的啞鈴熱身，等身體感覺到一點(diǎn)熱度后再用其他方式鍛煉。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

先說(shuō)結(jié)論：

啞鈴幾乎可以訓(xùn)練全身大部分肌肉！除了背部和腿部的大肌肉，手臂、肩膀、腰部、腹部和臀部都可以訓(xùn)練。

啞鈴屬于自由訓(xùn)練器械，其運(yùn)動(dòng)軌跡是自由的，不受限制的，所以一個(gè)訓(xùn)練器械可以演變成很多訓(xùn)練動(dòng)作。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

對(duì)于肌肉鍛煉來(lái)說(shuō)，不同的動(dòng)作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是在鍛煉時(shí)增加重量。所以啞鈴可以鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢(shì)甚至可以自己發(fā)明。比如啞鈴可以練的肌肉有：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、肱二頭肌、手臂的肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、肩部的小腿肌肉和三角肌等。

啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前跑10分鐘熱身，可以避免勞損；

運(yùn)動(dòng)后不宜立即蹲下或躺下。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

即使是徒手鍛煉，也能鍛煉身體的主要肌肉群。如果加上啞鈴，自然可以鍛煉得更方便。換句話說(shuō)，一對(duì)啞鈴就足以鍛煉全身的肌肉。

在健美理論中，RM用來(lái)表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，則該重量為5RM。初學(xué)者可以把啞鈴的重量調(diào)整到8到12RM，每組做8到12個(gè)左右的啞鈴。每組休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過兩分鐘。在做下面的練習(xí)之前，先熱身10分鐘。你可以小跑。

胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴鳥、俯臥撐(各4組，約20個(gè)俯臥撐)；

二頭肌二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澢?、屈體(各6組)；

腿：深蹲、弓步深蹲、提腳跟(各6組)；

肱三頭肌：?jiǎn)♀弿澅矍?、窄距離俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(各4組)；

背：寬窄引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(4組)；

肩：推、前舉、側(cè)舉(各4組)；

腹?。貉雠P抬腿4組。

腹肌筋疲力盡還是每組15到25。每組休息時(shí)間為20秒至30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。四天練一個(gè)周期。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

啞鈴是健身房的標(biāo)配。它可以鍛煉人體的每一塊肌肉。

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只要你的想象力足夠豐富，你的肌肉很好理解，你就可以全身練習(xí)。

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啞鈴是我們最常用的健身器材。啞鈴是我們最常見的健身器材，攜帶起來(lái)也很方便。雖然很小，但卻是我們健身運(yùn)動(dòng)中不可或缺的裝備，不可小覷！

如何用啞鈴鍛煉肌肉？針對(duì)不同的肌肉選擇不同的姿勢(shì)！

第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴深蹲。

在做的過程中，注意保持背部挺直。我膝蓋疼。最好是臀部最低點(diǎn)，不要低于膝蓋！每個(gè)動(dòng)作持續(xù)40秒，中間間隔10秒。

第二個(gè)動(dòng)作，啞鈴向后舉，水平傾斜。

我想讓我的胸肌更粗，我的三角肌更強(qiáng)，這樣才能打造出胸肌的外觀。我經(jīng)常鍛煉這個(gè)動(dòng)作，酸酸爽口，很有效。

第三個(gè)動(dòng)作，啞鈴肩推。

抬肩主要是練我們?nèi)羌〉闹惺?，不是讓我們的二頭肌更強(qiáng)壯。最好是坐姿，因?yàn)檎玖r(shí)身體容易晃動(dòng)。

第四個(gè)動(dòng)作，彎腰劃。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的背闊肌和斜方肌。劃船也是經(jīng)常鍛煉我們背部的經(jīng)典黃金動(dòng)作。

還有，我們經(jīng)常鍛煉二頭肌的時(shí)候，用啞鈴最多。希望今天的回答可以幫助到你，讓你知道小啞鈴幾乎可以鍛煉我們所有的肌肉。