跑完步要做多久拉伸動作？10分鐘夠嗎？跑步后的拉伸運動，拉伸時間根據(jù)不同的技術(shù)動作而不同，具體時間如下:1.向后拉你的腿單腿站立姿勢，另一條腿與大小腿合攏，同一只手托住腳踝，腳后跟拉向臀部，膝蓋指向后

跑完步要做多久拉伸動作？10分鐘夠嗎？

跑步后的拉伸運動，拉伸時間根據(jù)不同的技術(shù)動作而不同，具體時間如下:

1.向后拉你的腿

單腿站立姿勢，另一條腿與大小腿合攏，同一只手托住腳踝，腳后跟拉向臀部，膝蓋指向后腰。另一只手可以拿著輔助或者側(cè)著舉起來保持平衡。伸展的大腿前側(cè)的肌肉應(yīng)該感到拉長和酸痛。保持30秒以上，交換雙腿。

2.跨欄壓腿

可以用欄桿狀的物體輔助。一條腿支撐在地上，腿向前伸，腳平放在輔助上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾貼近腿部，雙手可以托住膝蓋或腳踝，也可以拉欄桿輔助用力。

保持幾個呼吸節(jié)拍后，可以加深上半身前傾，直到達(dá)到當(dāng)時的最大耐受力。支撐腿總是直的。拉伸的大腿后側(cè)要有酸脹感。保持30秒以上，換腿入線。

3、支撐弓步

離墻30厘米左右，兩腿分開站立，兩臂分開，緊貼墻壁；前腿彎曲成高弓步，后腿伸直，雙腳向前；后腿壓直或膝蓋向前彎曲，腳跟不離地；感覺小腿肌肉拉伸15~30秒；雙腿互換。

你好，我 我很高興為你回答這個問題。我 羅賢廷先生，Sepp s健身教練。

我想說，你應(yīng)該有時間熱身，20分鐘肯定是正確的，你不 我沒有幾分鐘的時間！拉伸1小時，那 那是你自己的事！

據(jù)很多資料說，加熱5到20分鐘的關(guān)鍵是每一定時間，因為:每個人 的身體狀況不一樣，不一樣！

讓 讓我們先來看看熱身的原則

首先，改善體溫和血液循環(huán)

第二，增加關(guān)節(jié)滑液

第三，神經(jīng)和肌肉是相連的。

第四，從生理和心理上進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

從這四點來提高運動成績，并降低受傷的風(fēng)險！

比如有的人關(guān)節(jié)活動度很差。他有足夠的關(guān)節(jié)滑液來熱身嗎？以免受傷！尤其是冬天，體溫低，人不太活躍，關(guān)節(jié)活躍度很低。這個血液循環(huán)一定要上來，當(dāng)然時間要長一點！

有些伙伴可能要參加比賽。這項運動一定很棒。激活更多的神經(jīng)和肌肉！關(guān)鍵是一些人！她沒有。;例如，她不喜歡跑步，和我一樣，她不能。;不要進(jìn)入這種狀態(tài)...這個熱身，就需要更有趣一些的音樂，讓她在心理上心甘情愿！

所以這個熱身時間是根據(jù)你當(dāng)天的身體狀況來決定的！拉伸時間是一樣的，看你的靈活度！

比如跑步一個小時后，要拉伸整個腿部和臀部。如果柔韌性好，正常拉伸30秒左右。如果柔韌性不好，多做練習(xí)！即使是PNF拉伸，拉伸時間自然需要更長！拉伸可以幫助我們更好地排泄乳酸，讓身體放松降溫，防止下次運動損傷，所以它不會 多做一組也無妨！

然而，身體本身是柔軟的。比如你有瑜伽經(jīng)驗，建議當(dāng)舞者的時候適度拉。伸展，唐 不要讓韌帶放松。

當(dāng)然今天還是有干貨給你，熱身和拉伸運動！

熱身吃什么比較好？讓 s在前四點拆解。

血液循環(huán)→有氧運動身體發(fā)熱，輕微出汗

關(guān)節(jié)滑液→關(guān)節(jié)活動體育與娛樂的選擇

神經(jīng)肌肉→動作模式。lt；模擬動作與表演。gt；

心理入門→游戲刺激，音樂刺激！

如果可以，可以先卷泡沫軸→激活肌肉解放筋膜，卷四到六次！

然后活動臀部、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)，再加上模擬你跑步姿勢的動作，以有氧的來做。比如慢跑，抬腿，弓步，小步！

最后，你可以給自己設(shè)定一個時間挑戰(zhàn):比如一分鐘內(nèi)抬腿或者來回跑多少次，或者按照指令完成動作:刺激交感神經(jīng)讓你干起來，我一聽到狂躁音樂就能嗨起來！

至于拉伸，建議做靜態(tài)主動拉伸，相互抑制，更充分的拉伸，即拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，對抗大腿前側(cè)的股四頭肌收縮！

至于PNF需要一個同伴，這可以在教練或同伴的幫助下完成！

希望你對我的回答滿意。

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