怎樣練背能讓背部變??？運動和飲食，注意體形和中醫(yī)首先，瑜伽推薦：1。蝗蟲風格（半蝗蟲和全蝗蟲可以很好的瘦背）2。動態(tài)貓式（非常容易使用的姿勢，薄背是非常有效的）3。下犬式（非常好的伸展背部）4。門閂式

怎樣練背能讓背部變??？

運動和飲食，注意體形和中醫(yī)

首先，瑜伽推薦：1?；认x風格（半蝗蟲和全蝗蟲可以很好的瘦背）

2。動態(tài)貓式（非常容易使用的姿勢，薄背是非常有效的）

3。下犬式（非常好的伸展背部）

4。門閂式

做一些有氧運動，燃燒全身脂肪，而腰背則會瘦得少一些脂肪

飲食原則：其實就是要減脂、瘦身、減脂，腰背自然瘦

注意形狀：其實有些人只是圓肩駝背，人的背部視覺感很厚，甚至很硬駝背，建議每天飯后貼墻15分鐘（肩靠墻），不僅可以改善圓肩駝背，還能減肥，有一個動作，盡量把手放在身后，注意堅持，會有改善的

最后，聽說中藥也能改善背部肉厚的問題，而且很有效，你可以試試看

個人建議，我經常跳瑜伽，前三個建議都很有效

豎脊肌是脊椎后面下背部的長肌肉，它起到支撐脊椎的作用。強壯的豎脊肌使你的脊柱更加穩(wěn)定，不易受傷。我們日常的坐、睡、行、舉重物等活動離不開豎脊肌的支撐，豎脊肌也是控制人體運動的關鍵肌肉。豎脊肌的伸展動作可以根據一點來練習：1。貓伸展也是瑜伽中常見的動作，它可以拉伸和放松豎脊肌，充分伸展背部。

方法：彎腰，雙手支撐地面，雙膝跪地，雙腳與肩同寬分開，配合呼吸，背部慢慢向上拱起，最大限度，然后背部向相反方向彎曲，重復10次。

2. 嬰兒姿勢也是瑜伽姿勢之一。跪在瑜伽墊上，臀部彎曲，雙手向前移動，頭部盡量靠近膝蓋，以感覺背部肌肉的伸展。如果你有突出的腰椎間盤，你應該避免這樣做。

3. 在椅子上伸展，坐在椅子上，俯身，雙手保持腳跟位置，頭放在膝蓋之間，感覺背部肌肉的伸展。豎脊肌的伸展使一直處于收縮狀態(tài)的肌肉更加柔軟。

您還可以改變方向，分別向左右拉伸豎脊肌。

4、泡棉袖子卷立肌。我們也可以使用工具來放松和拉伸豎肌。最常見的是泡沫袖子，你需要放松和伸展背部，并滾動泡沫袖子來回。

事實上，豎脊肌的伸展是有規(guī)律的。如果你想拉伸上豎脊肌，你需要增加更多的頭部和頸部運動。中豎脊肌對應胸部的動作，下豎脊肌自然對應腰椎和骨盆的動作。最方便快捷的方法就是伸展自己的背部，用泡沫軸放松腰部和背部。

主動拉伸

1。寶寶拉伸

跪在坐墊面上，雙腳并攏，大腳趾收攏，雙腿收攏，臀部坐到腳跟，身體向前，腹部緊貼大腿，收緊腹部肌肉，前額接觸坐墊面，頸部和下巴放松，雙手自然放在身體兩側，手臂向前，手掌貼近地面。

2. 貓伸展

四肢著地，雙手垂直于肩膀，手指分開，雙腿并攏，跪在地上，膝蓋垂直于臀部。將脊椎壓到地板上（手臂伸直）。呼氣，將肚臍吸至脊柱，然后將脊柱向上提起，讓脊柱一根一根地向外伸展。注意椎骨之間的運動，呈現(xiàn)優(yōu)美的弧線。

3. 下犬伸展

四肢著地，雙手支撐在瑜伽墊上，距離等于瑜伽墊的寬度，十指分開，雙腿并攏向后伸展。然后慢慢地把臀部抬離地板，雙手放在一邊，好像你的體重更多地放在一邊。放松你的頭和脖子，伸直你的腿，最后你的腳后跟會碰到地板。

4. （活動胸）：仰臥，彎曲膝蓋，將泡沫軸放在肩胛骨下，伸直手臂，收緊腹部，胸部向上向前。

5. 背闊肌伸展

面朝墻站立，吸氣，雙臂向上伸展，手掌相對，收緊腹部，腰部不要塌陷，呼氣，雙手推動軀干向前和向下，軀干與地面平行，雙手支撐在墻上，肩膀向下，背部不凸出。