網(wǎng)友解答: 合理科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)，能夠很快的瘦下來先來說說我的故事，我減肥之前，專業(yè)的去學(xué)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)完之后就自己配了減肥餐，然后再加上每周運(yùn)動(dòng)兩次，一個(gè)月就瘦了6斤，基本沒什么痛苦，很

合理科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)，能夠很快的瘦下來

先來說說我的故事，我減肥之前，專業(yè)的去學(xué)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)完之后就自己配了減肥餐，然后再加上每周運(yùn)動(dòng)兩次，一個(gè)月就瘦了6斤，基本沒什么痛苦，很快就瘦了。

我先簡(jiǎn)單幫您的分析下情況，有助于制定合理的膳食：

1、BMI身體質(zhì)量指數(shù)評(píng)估：是判斷胖瘦和身體健康的一個(gè)指標(biāo)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

成人的BMI數(shù)值

過輕：低于18.5

正常：18.5-23.99

過重：24-28

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

最理想的體重指數(shù)是22

對(duì)照著您的來算：

BMI=96÷1.8÷1.8=29

29說明是肥胖了，需要好好的減一下。

最理想的體重是：186-105=81

說明需要減掉：96-81=15（kg）

2、科學(xué)的減肥時(shí)間

每個(gè)月可以健康的減掉4公斤，那么就需要4個(gè)月科學(xué)的減下來。

當(dāng)然這個(gè)只是一個(gè)理想的狀態(tài)，一般開始運(yùn)動(dòng)和控制飲食了以后，就很容易瘦下來。

3、飲食需要注意的地方

重點(diǎn)：戒糖、少油、少鹽

（1）最開始的第一步，就是少吃糖或者直接不吃。糖是讓人肥胖的一個(gè)武器。

甜品、奶茶、巧克力、蛋糕等含糖多的食物，都不要吃了。

堅(jiān)持一個(gè)月，就能看到皮膚變的很好，減肥效果明顯。想要效果更好，就長(zhǎng)期堅(jiān)持。

用白開始代替所有的含糖飲料。

（2）吃無糖的酸奶和脫脂牛奶，每天可以喝一杯牛奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

（3）菜的烹飪方式，選擇水煮，不加油。如果能忍受味道就不加鹽，不能忍受就少量加一小點(diǎn)鹽。平時(shí)我經(jīng)常吃的清水煮的蔬菜是：菠菜、白菜、西藍(lán)花。

（4）做飯的時(shí)候，少放油。

（5）主食多樣化，盡量用粗糧代替主食。玉米、紅薯、紫薯、糙米、土豆、蓮藕。這些是我平時(shí)的主食，基本沒吃過面食和米飯。

（6）不吃豬肉，豬肉含有的脂肪都不太好，選擇魚肉、蝦肉、雞肉、牛肉、羊肉代替豬肉。我已經(jīng)三個(gè)月沒吃過豬肉了，基本都是清水熟雞胸肉。

（7）蔬菜的選擇：多吃能排毒和瘦身的蔬菜，比如黑木耳、白蘿卜、冬瓜、南瓜、芹菜。我每天都吃一個(gè)西紅柿和黃瓜。

（8）水果的選擇，每天一到兩個(gè)水果就夠了，最有效的是蘋果、香蕉、柚子、葡萄。

含糖比較多的，芒果、荔枝、桂圓等，基本就不吃。

（9）三餐的搭配：按照食物的份數(shù)來計(jì)算（這樣可以知道每餐每樣吃幾份）

主食的一份是：糙米一小碗=土豆一個(gè)=紅薯一個(gè)=玉米一根

蔬菜的一份是：煮熟的蔬菜一小碗為一份

肉類的一份是：手掌大小的肉=8個(gè)蝦

水果的一份是：一個(gè)蘋果=一根香蕉

奶制品：脫脂牛奶250毫升是一份

那么就可以對(duì)照著來搭配三餐，原則就是減少碳水化合物的攝入，增加肉和蔬菜的攝入。

早餐（好）：肉類一份，蔬菜一份、粗糧一份、奶制品一份、水果一份、白開水一杯

午餐（多）：肉類一份、蔬菜兩份、粗糧一份、菌類一份

晚餐（少）：肉類一份、蔬菜一份、粗糧一份

平時(shí)餓的話，就吃點(diǎn)堅(jiān)果，幾顆就可以，或者吃點(diǎn)水果。

一定要多喝，喝水排毒。

肉類一定要吃，只是不吃豬肉，不吃肥肉。

分享一個(gè)三天的食譜，可以對(duì)照著自己搭配下：

周一：

早餐：燕麥片兩勺泡牛奶（牛奶是脫脂牛奶），雞蛋一個(gè)，西紅柿一個(gè)，一杯水200毫升

午餐：紅薯一個(gè)，豆腐半塊，大蝦8個(gè)，綠色蔬菜兩份（一份為一小碗煮熟的菜的量），兩杯水400毫升

加餐：酸奶一杯，蘋果一個(gè)（或者香蕉），兩杯水400毫升

晚餐：炒藕片半個(gè)，蔬菜兩份、雞胸肉半掌，一杯水

周二：

早餐：土豆一個(gè)，雞蛋一個(gè)，脫脂牛奶一杯，蔬菜一份，一杯水

午餐：糙米飯半碗、牛肉一份、蔬菜兩份、菌類一份，兩杯水

加餐：酸奶、蘋果

晚餐：煮玉米一根，大蝦8個(gè)，蔬菜兩份、一杯水

周三：

早餐：全麥面包一片、雞胸肉半掌、無糖豆?jié){250毫升、蔬菜一份、一杯水

午餐：地瓜一個(gè)、大蝦8個(gè)、豆腐半塊、蔬菜兩份、兩杯水

加餐：橙子一個(gè)、酸奶一杯

晚餐：煮土豆一個(gè)、魚一條、綠色蔬菜2份、一杯水

其實(shí)控制飲食很簡(jiǎn)單的，保證自己吃的飽，然后熱量又少，這樣很快就瘦了。

（10）在外就餐的建議

選擇少油少鹽的食物。韓國(guó)料理和日本料理都可以，多吃蔬菜沙拉。

如果覺得自己搭配麻煩，經(jīng)濟(jì)允許的話，網(wǎng)上有搭配好的減肥餐，可以買來直接食用。淘寶搜索非糖，就有了，那是搭配好的，加熱可以直接吃。還是比較不錯(cuò)的。

二、運(yùn)動(dòng)上

1、不管什么運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)了，總比不運(yùn)動(dòng)好。

2、吃完飯后半小時(shí)，可以靠墻站，能夠瘦肚子；

3、晚飯過后可以去散步，能堅(jiān)持的話，從慢跑開始，循序漸進(jìn)；

4、在家可以選擇健身操，健身舞蹈，在家練習(xí)，網(wǎng)上有很多視頻。每次運(yùn)動(dòng)最好超過半小時(shí)，這樣效果明顯。推薦的有鄭多燕瘦身操、天鵝臂等。

5、跑樓梯十分鐘，消耗的熱量也是很大，平時(shí)可以爬樓梯；

6、體重下降一部分以后，選擇加入跳繩，跳繩的瘦身效果特別明顯。

三、其他方面

1、要早睡，保證充足的睡眠，睡眠不夠，會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖；

2、心情放松，相信自己一定瘦下來，不要太著急，要合理運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)，健康的瘦下來，才不會(huì)反彈。

一定要堅(jiān)持，瘦下來你會(huì)特別美，特別自信。加油

我是養(yǎng)生青年茭菱，期待和你一起養(yǎng)生。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)。

你的情況：很少自己做飯，以在外就餐為主，免不了統(tǒng)籌。出差多，運(yùn)動(dòng)不算少。那么：

1. 調(diào)整整個(gè)飲食模式幾乎不現(xiàn)實(shí)；

2. 鍛煉運(yùn)動(dòng)減肥也不大現(xiàn)實(shí)。

建議：

1. 餐前空腹補(bǔ)充最核心的食物，主要是膳食纖維、歐米加3脂肪酸。我給朋友們推薦的是15克亞麻籽粉泡水+膳食纖維。

2. 每餐注意進(jìn)食順序：先喝湯，再吃菜，盡量多，最后主食。

3. 主食選擇盡量以雜糧為主，包括薯類、玉米。

4. 外出就餐蔬菜水果：肉類豆類：主食=2:1:1

晚飯后不吃零食。禁糖。