2、坐姿負重側(cè)卷腹 每側(cè)3組x15次

3、剪刀腿 3組x20次

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體 3組x20次

5、空中踏板 3組x20次

6、下斜仰臥起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

如何在一周內(nèi)不使用任何工具的情況下鍛煉腹??？

這是不可能的，即使腹肌基礎(chǔ)很好，腹部多余的脂肪肌肉也不夠明顯，僅僅減少一周的脂肪是不可能的，如果你愿意長期堅持，你可以嘗試這個方法：
第一步是跑步和熱身。高體脂率要堅持長時間慢跑30分鐘以上，低體脂率可以充分熱身。
其次，虐腹訓(xùn)練，傳統(tǒng)卷腹，仰臥起坐，每組20次，平板支撐60秒，交替進行。每天55組，可根據(jù)肌肉恢復(fù)能力和力量進行～增加訓(xùn)練量（只要增加次數(shù)和時間），保持組數(shù)。
最后要注意飲食習(xí)慣，少量多餐，盡量吃低脂、低糖、高蛋白食物、粗糧、新鮮水果蔬菜、牛奶（強骨）。

高強度有氧運動作者平時的體脂
散步、散步、短途慢跑、乒乓球、臺球等低強度 無對抗運動不能減掉體脂。如果你想鍛煉腹肌，這取決于你累得喘不過氣來的次數(shù)。比如作者體脂最低，腹肌最明顯的時期，就是經(jīng)歷了魔鬼巴西柔術(shù)教練的魔鬼訓(xùn)練計劃。經(jīng)過30分鐘的實戰(zhàn)，整個人都起不來了。因此，如果你想突出腹肌，你需要高強度的有氧運動。
高強度訓(xùn)練后的體脂
這里作者推薦一些對抗運動，個人體驗的結(jié)果是對抗運動減肥效果比10公里以上的長跑更有效，因為除了高強度有氧運動，還包含了許多無氧環(huán)節(jié)，相當(dāng)于在火上添加柴火，會進一步增加熱量消耗，燃燒脂肪。