日常健身計(jì)劃 怎樣在家里健身？ 怎樣安排健身計(jì)劃比較好？ 徒手健身一周訓(xùn)練計(jì)劃無論是器械還是徒手健身，都要全面發(fā)展身體一份簡單的徒手訓(xùn)練計(jì)劃，可供朋友參考。周一，胸部和手臂肱三頭肌周一★

日常健身計(jì)劃

怎樣在家里健身？

怎樣安排健身計(jì)劃比較好？

徒手健身一周訓(xùn)練計(jì)劃
無論是器械還是徒手健身，都要全面發(fā)展身體
一份簡單的徒手訓(xùn)練計(jì)劃，可供朋友參考。
周一，胸部和手臂肱三頭肌周一
★俯臥撐：3-5組，每組必須達(dá)到8-12組
鍛煉整個(gè)胸大肌群的線條和形態(tài)，注意兩臂不要過度外展，
★上斜俯臥撐:主要訓(xùn)練胸部下部肌肉
3-5組，每組必須達(dá)到8-12組
★下斜俯臥撐:主要針對胸部上部和肩部前部
3-5組，每組必須達(dá)到8-12組
肱三頭肌
★反屈伸-3-5組，每組必須達(dá)到8-12組
呼氣下沉，吸氣時(shí)用力支撐身體。利用肱三頭肌的收縮力，使手臂伸直，肱三頭肌處于峰值收縮位置，稍微停止。重復(fù)上述動作過程。
★俯臥撐的窄距離
3-5組，每組必須達(dá)到8-12組
鍛煉肱三頭肌、胸肌內(nèi)側(cè)、三角肌前束
腹部
★仰臥卷腹
3組 每組30次
★仰臥抬腿
3組 每組30次
星期二休息一天
周三：背部和肱二頭肌
★單杠劃船
做3組，每組做15次
★反握引體向上：3組，每組做15次
雙手之間的距離略窄于雙肩的寬度
鍛煉背部及二頭肌
在反握引體向上的過程中，你的二頭肌被你的背部拉起，
負(fù)荷足夠了，永遠(yuǎn)不會比杠鈴彎曲更差
腹部
★單杠懸垂抬腿
3組 每組30次
★仰臥屈膝-3組
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩
★單腿前蹲：3組
它主要鍛煉股四頭肌，也涉及股二頭肌和臀大肌
★徒手深蹲：30次每組30次
★三組
吸氣，盡量把腳后跟抬高，動作頂部停止2秒，努力收縮小腿肌肉。然后呼氣，慢慢還原
肩
★3組抬臀俯臥撐
★毛巾側(cè)拉，3組15次
拿著兩條毛巾，如果另一只手臂向相反方向施加力(引起阻力)
腹部
★空中蹬車：3組，每組30次
目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉腹部深層腹橫肌。
★三組 每組30次
星期六，星期天可以選擇有氧訓(xùn)練