初學(xué)者卷腹正確姿勢 做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢不對，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢卷腹輪怎么用？ 卷腹運(yùn)動(dòng)屬于全民性減肥健身運(yùn)動(dòng)，任何人不管是出于減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運(yùn)動(dòng)。但是不管出

初學(xué)者卷腹正確姿勢

做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢不對，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢

卷腹輪怎么用？

卷腹運(yùn)動(dòng)屬于全民性減肥健身運(yùn)動(dòng)，任何人不管是出于減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運(yùn)動(dòng)。但是不管出于什么目的都要掌握卷腹運(yùn)動(dòng)的正確方式。只有掌握卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢才能讓瘦身計(jì)劃更高效地進(jìn)行。同時(shí)卷腹運(yùn)動(dòng)有很多種模式，不管是哪種模式都應(yīng)該做到更標(biāo)準(zhǔn)。

只要合理規(guī)劃好卷腹運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃，通過卷腹瘦身有很明顯的效果。但還是有一些人在做完卷腹運(yùn)動(dòng)后的第二天腹部會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛感，那要怎么去防止運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疼痛感呢？
你將通過閱讀這篇文章學(xué)習(xí)：
腹部運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢；如何有效減肥；如何防止運(yùn)動(dòng)后的疼痛；第一，腹部運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢和誤解與仰臥起坐相似，共同點(diǎn)是不能使用肘部的外力。在健身領(lǐng)域，仰臥起坐逐漸被腹部運(yùn)動(dòng)所取代，因?yàn)楦共窟\(yùn)動(dòng)的要求和效果比仰臥起坐更明顯。同時(shí)，當(dāng)處于減肥階段時(shí)，腹部運(yùn)動(dòng)比仰臥起坐的減肥效果更明顯。
1、腹部運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢
從圖中可以看出，卷腹運(yùn)動(dòng)與仰臥起坐有很大的相似之處，但是卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度不如仰臥起坐的幅度大，這也提高了運(yùn)動(dòng)的效率。
做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手應(yīng)交叉放在胸前或頭后，如仰臥起坐。唯一要注意的是不要將手臂接觸地面，以防止肘部受到外力的影響，導(dǎo)致卷腹運(yùn)動(dòng)的力點(diǎn)錯(cuò)誤。
訓(xùn)練時(shí)，不要觸摸頭部的地面。一開始，你可能不會(huì)使用頭部接力，但當(dāng)你感到疲勞時(shí)，你會(huì)使用頭部接力使身體彎曲。為了擺脫這種錯(cuò)誤的應(yīng)力模式，你應(yīng)該從最初的動(dòng)作中糾正它。
身體抬起的角度應(yīng)與地面成40度°左右位置，當(dāng)身體放下時(shí)，頭部和地面之間的角度不應(yīng)小于30°，在整個(gè)過程中保持肩部肌肉和核心肌肉的力量狀態(tài)。在完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后，由于缺乏核心肌肉群的力量，它可能會(huì)利用背部和腿部肌肉。
腹部卷曲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)測試肌肉耐力和肌肉控制的運(yùn)動(dòng)，因此整個(gè)肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)，控制脊柱逐漸向上移動(dòng)。
2.腹部卷曲運(yùn)動(dòng)的四個(gè)誤區(qū)。當(dāng)腹部卷曲運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定程度時(shí)，腹部可能會(huì)有灼燒感。當(dāng)你不能再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的腹部卷曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該及時(shí)停止。不要為了追求數(shù)量而忽視腹部卷曲運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。在腹部卷曲運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該通過每天堅(jiān)持而不是數(shù)量來完全適應(yīng)腹部卷曲運(yùn)動(dòng)。

①在做腹部卷曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，掌握起身和下落的角度。不要彎曲上半身，這和仰臥起坐沒什么區(qū)別。腹部卷曲運(yùn)動(dòng)是對核心肌肉的持續(xù)刺激，而不是仰臥起坐。
②配合呼吸完成標(biāo)準(zhǔn)的腹部卷曲運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你卷起腹部時(shí)，你會(huì)呼氣，當(dāng)你起床時(shí)，你會(huì)擠壓你的胸部。如果你在這個(gè)時(shí)候吸氣，你的呼吸會(huì)不穩(wěn)定，效果會(huì)減半。
③當(dāng)你完成動(dòng)作躺下時(shí)，你的頭不觸地面。如果你無法控制自己，想通過頸部施加力量，你應(yīng)該把頭部和頸部遠(yuǎn)離地面。過度使用頸部力量會(huì)損傷脊柱，增加斜方肌。
④控制你的手和手臂。盡量遠(yuǎn)離遠(yuǎn)離地面，更不用說通過手臂使用外力了。如果依賴手臂的習(xí)慣會(huì)嚴(yán)重影響核心肌肉的力效應(yīng)。
第二，結(jié)合衍生動(dòng)作，使減肥更有效的腹部運(yùn)動(dòng)有很多衍生動(dòng)作，對減肥效果有非常明顯的效果，如：仰臥腿、仰臥交叉腿、仰臥自行車、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、俯臥撐膝蓋、仰臥撐踢腿等。那么，什么樣的衍生動(dòng)作可以更有效地減肥呢？
動(dòng)作一：仰臥自行車

仰臥自行車是一種非常考驗(yàn)肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)方式。將身體擺成卷腹運(yùn)動(dòng)的姿勢，頸部與地面呈30°左右，雙腳離開地面，腹部收緊，上半身保持腹部運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腿靠近腹部。膝蓋彎曲，保持腹部靠近腿，右腿慢慢向上推，腳平面保持向內(nèi)移動(dòng)，直到右腿垂直于地面，然后左右腿交替。
仰臥自行車建議:分為四組，每組三分鐘，每組間隔休息30次。s，休息時(shí)要按摩腹部和大腿根部。
動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體也是在卷腹運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上進(jìn)行。具體步驟如上圖所示。雙腳處于懸空狀態(tài)，腳掌不可碰觸地面，身體重心放在核心肌群以及臀部，使身體保持平穩(wěn)狀態(tài)。利用腰部左右轉(zhuǎn)體來進(jìn)行減肥和健身，在左右轉(zhuǎn)的時(shí)候，盡量將腰扭到最大值，也要在保證安全的前提下進(jìn)行，保護(hù)好腰部，不要過度旋轉(zhuǎn)導(dǎo)致扭傷。
在轉(zhuǎn)身過程中，手可以握緊啞鈴，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
俄羅斯轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)建議:分五組，每組兩分鐘，間隔20分鐘休息。s。
3、運(yùn)動(dòng)后腰部疼痛1.正常疼痛。許多人在開始腹部卷曲練習(xí)時(shí)，由于長時(shí)間坐著和長時(shí)間躺著，導(dǎo)致缺乏鍛煉。由于腹部卷曲運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸并積聚在腹部兩側(cè)，導(dǎo)致肌肉撕裂。這種情況是正常的。如果你堅(jiān)持訓(xùn)練，疼痛就會(huì)消失。

2、姿勢錯(cuò)誤。為了達(dá)到計(jì)劃中的訓(xùn)練量，在訓(xùn)練的最后往往會(huì)濫竽充數(shù)，動(dòng)作不再標(biāo)準(zhǔn)，身體也出現(xiàn)借力的情況，導(dǎo)致腰部全部離地使腰椎受損。
3、速度過快。過度追求運(yùn)動(dòng)量，往往會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，導(dǎo)致速度過快，使腰椎接觸地面，容易出現(xiàn)腰椎損傷的情況。
總之，在腹部滾動(dòng)減肥訓(xùn)練中，以確保訓(xùn)練姿勢的標(biāo)準(zhǔn)。認(rèn)真對待每一個(gè)動(dòng)作，只要做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，腰部就不會(huì)受傷，運(yùn)動(dòng)后就不會(huì)有腰痛。
如果你在減肥訓(xùn)練中感到腰部劇烈疼痛，你應(yīng)該及時(shí)停止訓(xùn)練，按摩腰部和腹部。盡量不要要求自己一次完成目標(biāo)，而是要有計(jì)劃地分組完成目標(biāo)。
最后，祝你通過腹部運(yùn)動(dòng)獲得完美身材！