練肌肉最忌諱吃什么 要練肌肉，飲食要注意什么？ 窮健身能吃些什么增??？ 自從彭玉燕和其他肌肉發(fā)達的男人生氣后，現(xiàn)在越來越多的男孩認真地說他們也想練習肌肉。這是一種嚴肅的練習，而不是隨便說

練肌肉最忌諱吃什么

要練肌肉，飲食要注意什么？

窮健身能吃些什么增??？

自從彭玉燕和其他肌肉發(fā)達的男人生氣后，現(xiàn)在越來越多的男孩認真地說他們也想練習肌肉。這是一種嚴肅的練習，而不是隨便說說。他們的眼睛堅定，動作努力。他們練習了一個月，但效果一般。
很多人在這個時候就氣餒了，認為自己可能沒有能力像彭于晏于晏那樣鍛煉肌肉。不過，也許不是練習錯了，而是吃錯了哦。
所以，要想認真增肌，到底該怎么吃？
首先，我們應(yīng)該重申肌肉增強的原則。所謂肌肉增強就是長肉，所以總熱量的攝入必須大于消耗的熱量，這樣才能有足夠的營養(yǎng)來保證肌肉的生長。當然，越多越好。如果你攝入了太多的卡路里，并且沒有很好地利用它，剩余的卡路里仍然會轉(zhuǎn)化為脂肪并在體內(nèi)積累。肌肉可能確實會生長，但在厚厚的脂肪覆蓋下并不明顯。
所以，每天應(yīng)該攝入多少熱量？
在肌肉增強階段，攝入熱量=消耗熱量 消耗20%的卡路里。也就是說，如果每天消耗的卡路里是2500卡路里，那么你需要消耗3000卡路里來保證肌肉的有效增加。
然而，攝入這3000卡路里并非沒有意義。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例應(yīng)為 6:3:1(皮脂偏低)或5:3:2(皮脂適中)。
我們知道，為了增加肌肉，我們首先需要在大量力量訓(xùn)練中撕裂肌肉纖維，然后通過補充蛋白質(zhì)和休息睡眠來修復(fù)肌肉。在修復(fù)過程中，肌肉會生長得更多。因此，確保充足的蛋白質(zhì)攝入對肌肉增強仍然至關(guān)重要。富含蛋白質(zhì)的食物包括牛肉、豬肉、雞肉、魚、雞蛋、牛奶、奶酪等。
許多人害怕發(fā)胖，不吃碳水化合物。如果沒有足夠的碳水補充劑，如果人們沒有精神，力量訓(xùn)練的效果將大大降低。然后身體會錯誤地認為你處于饑荒狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，身體會充分吸收你補充的卡路里，以確保身體的卡路里供應(yīng)。一旦你不小心吃得太多，你就會有多余的卡路里。如果你真的害怕發(fā)胖或血糖過高，你可以嘗試混合粗糧和米粉。
至于脂肪，建議選，如亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。
在增加肌肉的過程中，盡量不要讓自己感到饑餓。除了正常的一日三餐外，你還可以在其他時間適當補充一些蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素額外膳食，以獲得足夠的營養(yǎng)。例如，以下肌肉增強食譜建議：
例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士
1、早餐：3個水煮蛋： 兩片面包 1杯牛奶 適量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉 40g燕麥餅干或面包
3、午餐：200g牛排 兩個紅薯或土豆 蔬菜200克 水果適量
4、下午加餐：20g蛋白粉 20克堅果 水果適量
晚餐：200克魚/雞胸肉 1份米飯 1份混合蔬菜沙拉 適量水果
6、睡前半小時：15：g蛋白粉或(3)~5個蛋白) 1杯牛奶
只有掌握了吃的方法，才能讓你的肌肉增長事業(yè)順利進行，穩(wěn)扎穩(wěn)打。~