烤魚的營養(yǎng)價值及功效 魚肉一直被認(rèn)為是一種健康的高營養(yǎng)食品，過年期間，家家戶戶都不缺魚肉?？爵~有什么營養(yǎng)價值? 《中國居民飲食指南》(2016)建議大家優(yōu)先選擇魚和禽肉，每人每周吃魚280~52

烤魚的營養(yǎng)價值及功效

魚肉一直被認(rèn)為是一種健康的高營養(yǎng)食品，過年期間，家家戶戶都不缺魚肉。

烤魚有什么營養(yǎng)價值?

《中國居民飲食指南》(2016)建議大家優(yōu)先選擇魚和禽肉，每人每周吃魚280~525g。國際期刊《Advance in Nutrition》還發(fā)表了一篇綜述，發(fā)現(xiàn)吃魚多與各種心血管代謝疾病有關(guān)，甚至抑郁癥、肝癌的風(fēng)險降低。

但是很多人雖然知道吃魚有好處，卻用了錯誤的方法，不但白白浪費了營養(yǎng)，甚至把魚變成了毒藥！

吃魚能保護血管，預(yù)防癌癥？

不要錯過這些好處

魚受到營養(yǎng)專家的高度贊揚。當(dāng)然，這是有道理的。一項關(guān)于吃魚和40種慢性病的研究表明，適當(dāng)增加魚類攝入量有助于降低三大風(fēng)險：

心血管死亡風(fēng)險降低

與每月吃魚不到三次的人相比，每周吃魚一次或兩次~冠心病死亡風(fēng)險分別可降低16%、21%和17%。

這主要是因為魚肉豐富Ω-3 脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，可降低血液中低密度脂蛋白中不良膽固醇和甘油三酯的含量，防止血栓形成，增強動脈彈性，保護心血管健康。

老年癡呆的風(fēng)險降低

研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃一次魚可以降低患癡呆癥和認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險。這是因為魚魚DHA，它是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長和維持的主要成分，能促進神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的形成，加速信息的傳遞，對腦細胞的修復(fù)也有明顯的作用。

腸癌和肝癌的風(fēng)險降低

根據(jù)15年間對47.對6萬人的調(diào)查顯示，全年多吃魚的人患腸癌的風(fēng)險比不吃魚或少吃魚的人低12%。其背后的原因可能與魚類富含多種無機鹽、維生素和不飽和脂肪酸有關(guān)，如磷、鈣、鐵和維生素A、維生素D、維生素B1、尼克酸等。

其中，維生素A可以保護人體免疫功能，而維生素A可以保護人體免疫功能B1是維持消化系統(tǒng)正常功能的重要活性物質(zhì)。

醫(yī)生勸你：

最好不要吃這五種魚！

既然魚這么好，為什么會變成毒藥？事實上，問題在于烹飪方法。營養(yǎng)專家和消化科醫(yī)生會建議你少吃以下五種魚！

1生滾魚

案例

廣西橫縣的零先生被診斷為肝癌，但在手術(shù)中，他發(fā)現(xiàn)肝臟上充滿了肝吸蟲！事實證明，零先生喜歡吃生魚食已經(jīng)20多年了……

肝吸蟲壽命可達20~30年來，膽管炎癥、纖維組織增生、肝細胞萎縮硬化等都是在肝膽區(qū)域引起的。然而，大約1/3的臨床患者可能會忽視這種疾病，因為他們沒有明顯的癥狀。在生活中，肝吸蟲主要來自淡水魚蝦，所以提醒大家盡量少吃生魚！

假如一定要吃，注意用90~100℃沸水煮至少15秒，基本可以殺死肝吸蟲。但是對于喜歡常年吃生魚的人，建議定期吃肝吸蟲IgG抗體抽血檢測。

2腌制咸魚

國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）中國咸魚被列為第一類致癌物，經(jīng)常食用會增加鼻咽癌的風(fēng)險。

原因是腌制食品富含亞硝酸鹽，是一種22A類似致癌物，長期食用容易擴張血管，產(chǎn)生氧化血紅蛋白血液病，增加致癌風(fēng)險。.3～0.5克亞硝酸鹽可導(dǎo)致中毒，3克以上可導(dǎo)致死亡。

亞硝酸鹽還可以與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺反應(yīng)形成亞硝胺。亞硝胺是一種強致癌物，是四大食物污染物之一，可增加多種消化系統(tǒng)腫瘤的風(fēng)險。

過度烹調(diào)的魚

反復(fù)煎炸和煎炸會氧化魚的脂肪，產(chǎn)生自由基、苯并芘和其他有害物質(zhì)。吃得太多可能會增加患心力衰竭或食道癌的風(fēng)險。長期高溫?zé)踔蠛?，大量魚類蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)容易被高溫破壞，影響人體吸收，增加嘌呤，對痛風(fēng)患者不利。

含汞量高的魚

一般來說，較大的魚和壽命較長的魚含有較高的汞，如一些深海魚。微量汞通常不會產(chǎn)生太多的不良反應(yīng)，但汞可以在人體內(nèi)積累，很容易被皮膚、呼吸道和消化道吸收，長期食用有汞中毒的風(fēng)險。

汞中毒后不僅會損傷口腔黏膜和牙齒，還會腐蝕消化道、腎臟、毛細血管等，兒童也會造成腦損傷。

5野生魚

在野外環(huán)境中，塑料顆粒、金屬污染和農(nóng)藥污染可能嚴(yán)重，因此不建議食用普通野生魚類。深山和森林中的野生魚類可能會食用一些有毒細菌、藻類或水生植物，并且可能存在大量寄生蟲，因此不建議食用。

吃魚有技巧，

用好2招更能補！

明白了什么魚不能吃，我們就從挑魚、做魚兩個方面來談?wù)勅绾巫岕~為你的健康加分！

1挑魚小技巧

①氣味：盡量不要買有酸味、氨味的魚。

②看魚眼：盡量買魚眼是澈明亮，有點鼓起的魚。

③看魚鰓：盡量買魚鰓是鮮紅色的魚。

④看背部肌肉：盡量選擇魚背有彈性(彎曲后可回收)的魚。

注意：新鮮殺死的活魚，可先放入冰箱2小時，經(jīng)過排酸過程后再烹調(diào)。

2做魚小技巧

蒸制

這是最推薦的方法，能盡可能保持魚肉的完整和營養(yǎng)，魚腥味小，肉質(zhì)細膩，刺少的魚適合蒸，如鱸魚、多寶魚等。

爆炒

注意放油鹽糖不宜過多，土腥味大的魚比較適合油炸，如鯉魚、鰻魚、鯽魚等。

水煮

水煮淡水比較好，重油重辣的水煮魚要盡量少吃，適合肉嫩、肉多、刺少的魚，如鯰魚、青魚、鰱魚等。

烤制

注意烘烤而不是燒焦，可以用錫箔紙包裹。燒焦的部分通常含有有害物質(zhì)，應(yīng)該去除。一般來說，適合煮熟的魚也適合烘烤。由于烤魚肉質(zhì)干燥，過量食用容易導(dǎo)致血脂升高、便秘、消化不良等，適合與富含水分和膳食纖維的水果和蔬菜一起食用。

熬湯

魚湯含有更多的嘌呤和大分子蛋白。痛風(fēng)患者和肝腎功能低的人不宜多吃。黑魚、黃魚、鯽魚等。適合做湯，可以搭配富含膳食纖維的豆類、山藥和土豆。

生吃

一定要選擇正規(guī)的、干凈的、少刺的魚，比如三文魚，并且要充分咀嚼，避免被魚刺卡在喉嚨里。芥末醬不能代替殺菌。

在琳瑯滿目的魚類中

你最喜歡哪一個？