肌酸對健身的作用 肌酸的作用是什么？ 說到肌酸，它在日常健身中的受歡迎程度可能不如蛋白粉。然而，大量權(quán)威研究證明，補充肌酸對促進肌

肌酸對健身的作用

肌酸的作用是什么？

說到肌酸，它在日常健身中的受歡迎程度可能不如蛋白粉。然而，大量權(quán)威研究證明，補充肌酸對促進肌肉生長、增強力量和提高綜合運動表現(xiàn)具有相當積極的幫助和加速作用。

對于那些要的人，考慮使用肌酸補充劑，以下內(nèi)容不能錯過——小邊將分享四個簡明的步驟，涵蓋如何選擇購買肌酸、科學補充、攝入方法和重要的預防措施…

這樣才能真正發(fā)揮出肌酸的最佳效果，健身增肌事半功倍，同時幫你少走彎路，不花錢！

01
什么是肌酸

假如有小伙伴完全不清楚肌酸是什么及其作用原理，這里小編首先簡單科普一下：

肌酸酸會自然生成(Creatine)這種物質(zhì)，主要是在高強度運動的前10秒(如百米短跑，或大負重臥推)，為肌肉提供能量。

當使用額外的肌酸補充劑時，人體內(nèi)自然肌酸水平可提高約30%；如果這樣一個高水平能夠長期保持，它可以更明顯地促進力量和爆發(fā)力的提高，從而促進肌肉更強壯、更快速的生長。

02
肌酸種類

如今的健身補品市場，各種品牌的肌酸產(chǎn)品難免讓人眼花繚亂；而且它們的價格也有很大的差別。

幸運的是，2021年，一份全面系統(tǒng)的報告對8種常見的肌酸類型進行了評估，最終結(jié)果是所有8種效果在提高人體肌酸水平方面完全一致。

因此，就性價比而言，最經(jīng)典的一水肌酸（Creatine Monohydrate）這無疑是最好的選擇。大多數(shù)其他肌酸產(chǎn)品只是在此基礎(chǔ)上添加額外的材料和包裝營銷…實質(zhì)效果幾乎沒有區(qū)別！

03
攝入量

接下來，在肌酸攝入方面，實驗研究所建議的基準是:每天攝入克，這是你自己的體重（kg）的0.03倍。

對于中等體重的成年人來說，每天3克通常就足夠了；大多數(shù)肌酸產(chǎn)品描述中推薦的每天5克可能有一定程度的過量攝入，不能為力量和肌肉增強提供任何額外的好處。當然，如果你很重，你需要根據(jù)情況進行調(diào)整。

04
攝取方式

剛開始補充肌酸時，人體肌肉中的肌酸水平通常需要幾個星期才能達到飽和，并在健身和肌肉增強方面表現(xiàn)出相關(guān)的效果。

如果你想快速看到效果，建議使用沖擊期法（Loading Protocol）達到飽和水平的時間可以縮短到1周左右。具體方法如下:前7天，每天4次，每次攝入5克肌酸，每天總攝入20克；之后，每天正常攝入3克。

另一方面，無沖擊期法（Non-Loading Protocol）很簡單——從一開始，每天攝入3克，通常在連續(xù)攝入3-4周后達到飽和水平，效果明顯。就長期效應而言，這兩種方法沒有太大區(qū)別。

05
注意事項

與蛋白粉不同的是，由于肌酸的作用并不迅速，時間上沒有特別嚴格的規(guī)定。

一項相關(guān)研究對比了兩組健身前后肌酸的兩組實驗對象，最終發(fā)現(xiàn)平均健身后補充的肌肉生長量高出1.7%，但差距不大。

此外，另一項研究發(fā)現(xiàn)，與直接補充肌酸相比，與碳水化合物和蛋白質(zhì)一起攝入可以在最初的沖擊期大大提高體內(nèi)肌酸水平。然而，在以后的維護階段，沒有特別的幫助。

綜上所述，有條件的小伙伴可以在健身后與富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的膳食一起食用肌酸。然而，要發(fā)揮肌酸的作用，關(guān)鍵是要堅持每天和同一時間的規(guī)律和充分攝入。

最后，值得注意的是，與咖啡一起使用肌酸可能會抑制和削弱其效果。所以對于那些喜歡喝咖啡的人，最好把兩者分開，不要同時吃。