肌酸對(duì)健身的作用 肌酸的作用是什么？ 說(shuō)到肌酸，它在日常健身中的受歡迎程度可能不如蛋白粉。然而，大量權(quán)威研究證明，補(bǔ)充肌酸對(duì)促進(jìn)肌

肌酸對(duì)健身的作用

肌酸的作用是什么？

說(shuō)到肌酸，它在日常健身中的受歡迎程度可能不如蛋白粉。然而，大量權(quán)威研究證明，補(bǔ)充肌酸對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、增強(qiáng)力量和提高綜合運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有相當(dāng)積極的幫助和加速作用。

對(duì)于那些要的人，考慮使用肌酸補(bǔ)充劑，以下內(nèi)容不能錯(cuò)過(guò)——小邊將分享四個(gè)簡(jiǎn)明的步驟，涵蓋如何選擇購(gòu)買肌酸、科學(xué)補(bǔ)充、攝入方法和重要的預(yù)防措施…

這樣才能真正發(fā)揮出肌酸的最佳效果，健身增肌事半功倍，同時(shí)幫你少走彎路，不花錢！

01
什么是肌酸

假如有小伙伴完全不清楚肌酸是什么及其作用原理，這里小編首先簡(jiǎn)單科普一下：

肌酸酸會(huì)自然生成(Creatine)這種物質(zhì)，主要是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的前10秒(如百米短跑，或大負(fù)重臥推)，為肌肉提供能量。

當(dāng)使用額外的肌酸補(bǔ)充劑時(shí)，人體內(nèi)自然肌酸水平可提高約30%；如果這樣一個(gè)高水平能夠長(zhǎng)期保持，它可以更明顯地促進(jìn)力量和爆發(fā)力的提高，從而促進(jìn)肌肉更強(qiáng)壯、更快速的生長(zhǎng)。

02
肌酸種類

如今的健身補(bǔ)品市場(chǎng)，各種品牌的肌酸產(chǎn)品難免讓人眼花繚亂；而且它們的價(jià)格也有很大的差別。

幸運(yùn)的是，2021年，一份全面系統(tǒng)的報(bào)告對(duì)8種常見(jiàn)的肌酸類型進(jìn)行了評(píng)估，最終結(jié)果是所有8種效果在提高人體肌酸水平方面完全一致。

因此，就性價(jià)比而言，最經(jīng)典的一水肌酸（Creatine Monohydrate）這無(wú)疑是最好的選擇。大多數(shù)其他肌酸產(chǎn)品只是在此基礎(chǔ)上添加額外的材料和包裝營(yíng)銷…實(shí)質(zhì)效果幾乎沒(méi)有區(qū)別！

03
攝入量

接下來(lái)，在肌酸攝入方面，實(shí)驗(yàn)研究所建議的基準(zhǔn)是:每天攝入克，這是你自己的體重（kg）的0.03倍。

對(duì)于中等體重的成年人來(lái)說(shuō)，每天3克通常就足夠了；大多數(shù)肌酸產(chǎn)品描述中推薦的每天5克可能有一定程度的過(guò)量攝入，不能為力量和肌肉增強(qiáng)提供任何額外的好處。當(dāng)然，如果你很重，你需要根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整。

04
攝取方式

剛開始補(bǔ)充肌酸時(shí)，人體肌肉中的肌酸水平通常需要幾個(gè)星期才能達(dá)到飽和，并在健身和肌肉增強(qiáng)方面表現(xiàn)出相關(guān)的效果。

如果你想快速看到效果，建議使用沖擊期法（Loading Protocol）達(dá)到飽和水平的時(shí)間可以縮短到1周左右。具體方法如下:前7天，每天4次，每次攝入5克肌酸，每天總攝入20克；之后，每天正常攝入3克。

另一方面，無(wú)沖擊期法（Non-Loading Protocol）很簡(jiǎn)單——從一開始，每天攝入3克，通常在連續(xù)攝入3-4周后達(dá)到飽和水平，效果明顯。就長(zhǎng)期效應(yīng)而言，這兩種方法沒(méi)有太大區(qū)別。

05
注意事項(xiàng)

與蛋白粉不同的是，由于肌酸的作用并不迅速，時(shí)間上沒(méi)有特別嚴(yán)格的規(guī)定。

一項(xiàng)相關(guān)研究對(duì)比了兩組健身前后肌酸的兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象，最終發(fā)現(xiàn)平均健身后補(bǔ)充的肌肉生長(zhǎng)量高出1.7%，但差距不大。

此外，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與直接補(bǔ)充肌酸相比，與碳水化合物和蛋白質(zhì)一起攝入可以在最初的沖擊期大大提高體內(nèi)肌酸水平。然而，在以后的維護(hù)階段，沒(méi)有特別的幫助。

綜上所述，有條件的小伙伴可以在健身后與富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的膳食一起食用肌酸。然而，要發(fā)揮肌酸的作用，關(guān)鍵是要堅(jiān)持每天和同一時(shí)間的規(guī)律和充分?jǐn)z入。

最后，值得注意的是，與咖啡一起使用肌酸可能會(huì)抑制和削弱其效果。所以對(duì)于那些喜歡喝咖啡的人，最好把兩者分開，不要同時(shí)吃。