女生減脂塑形健身計(jì)劃？你好，主題：以你目前的情況，建議先從力量訓(xùn)練開始，比如深蹲、剪刀蹲、硬拉、平板支撐等。增加你的肌肉含量。輔以HIIT(高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)將高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合

女生減脂塑形健身計(jì)劃？

你好，主題：

以你目前的情況，建議先從力量訓(xùn)練開始，比如深蹲、剪刀蹲、硬拉、平板支撐等。增加你的肌肉含量。輔以HIIT(高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)將高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合，以下簡(jiǎn)稱HIIT)。

1.為什么要先做力量訓(xùn)練？

當(dāng)你從事有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪是一個(gè)狡猾的小人。它躲在東邊，經(jīng)常帶著小伙伴幫它拿涼席。這個(gè)小伙伴往往是我們最珍貴的肌肉。如果你還在過度節(jié)食(連自己的基礎(chǔ)代謝都吃不下)，那么就會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，基礎(chǔ)代謝變慢。最后，你欣喜地發(fā)現(xiàn)你的體重下降得如此之快。其實(shí)都是你的肌肉在哭，而你的脂肪還在傲然挺立。如果你同時(shí)還在節(jié)食，哪怕多吃一點(diǎn)點(diǎn)，他們也會(huì)立刻加入胖的陣營(yíng)，從此進(jìn)入惡性循環(huán)。

然而，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉正在受到破壞。當(dāng)你的糖原耗盡時(shí)，脂肪開始軟化和分解。也就是說，脂肪犧牲自己來幫助肌肉被蹂躪。訓(xùn)練后，你吃高蛋白食物。會(huì)變成什么樣？會(huì)變成肌肉，也就是說，脂肪會(huì)被殺傷，肌肉會(huì)變得更強(qiáng)壯。所以，你的基礎(chǔ)代謝會(huì)變快，也不會(huì)胖，然后就進(jìn)入良性循環(huán)了。

而且，肌肉是耗能大戶。在休息時(shí)，一磅肌肉24小時(shí)消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如，一個(gè)胖子的肌肉含量大約是他身體的30%,一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉含量大約是他身體的45%。就算每天不動(dòng)，兩個(gè)人的基礎(chǔ)代謝也能超過200卡，兩個(gè)饅頭出門。

在維持日?；顒?dòng)的同時(shí)，達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉的24小時(shí)基礎(chǔ)熱量消耗為30至50。

需要記住的一點(diǎn)是，同樣體重的人，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看起來越瘦。

2.HIIT和普通有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

很多人認(rèn)為只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運(yùn)動(dòng)是慢跑兩小時(shí)，而不是慢慢騎自行車兩小時(shí)。

在某種程度上，這是真的。大多數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果告訴我們，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪作為燃料的比例就會(huì)越高。研究表明，在中等強(qiáng)度的跑步中，運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪與糖的功能比是一半對(duì)一半。女性需要36分鐘，燃料供給比例只有一半一半。90分鐘后，約80%的跑步燃料來自脂肪。

然而，問題出來了：

問題一：普通人一個(gè)一個(gè)挑，中等強(qiáng)度跑兩個(gè)小時(shí)就能站起來！

這是長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)缺點(diǎn)，沒有多少人能接受這種90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

問題二：普通人一個(gè)一個(gè)挑，每天能跑兩個(gè)小時(shí)的，站出來！

這是長(zhǎng)期有氧的第二個(gè)缺點(diǎn)。浪費(fèi)時(shí)間太長(zhǎng)，很難堅(jiān)持，也很無(wú)聊。選擇這種方式減肥的孩子，你下班跑步后還有時(shí)間做自己的事嗎？估計(jì)除了睡著什么都沒剩下。

問題3:長(zhǎng)期有氧是80%的燃脂率，但是總消耗很低。

有氧40分鐘以上，一般人每小時(shí)7到8公里。那個(gè)小時(shí)的熱量消耗大約是400(約60kg)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧跑40分鐘的熱量消耗大約是260卡。它根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)消耗不同的熱量，但一般保守估計(jì)一小時(shí)會(huì)有1000(當(dāng)然估計(jì)世界上沒有人能做到一小時(shí))。那么HIIT 20分鐘的熱量消耗將是330卡路里。

問題4:四十分鐘前誰(shuí)告訴你運(yùn)動(dòng)全靠糖提供動(dòng)力？

運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪總是提供能量好嗎？比例一直都不低好嗎？最差也能達(dá)到40%，好嗎？女生的脂肪供給一度在跑步的0-5分鐘(第一階段)達(dá)到60%,好嗎？(這是因?yàn)榕泽w內(nèi)游離脂肪酸較多)

問題5:你是想加入一個(gè)年年虧損的企業(yè)，還是一個(gè)年年增值的企業(yè)？

長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)在減肥的同時(shí)也減少了日常生活中消耗的肌肉和熱量。日常生活中的新陳代謝下降，是指如果不減去日常飲食的總攝入量。那么你平時(shí)的脂肪儲(chǔ)備就會(huì)逐日增加。以前一天吃五個(gè)饅頭，現(xiàn)在肌肉少了，只能代謝四個(gè)。如果你多吃五個(gè)，多出來的一個(gè)就會(huì)儲(chǔ)存為脂肪。

HIIT不僅有助于降低總脂肪和體脂百分比，還能提高脂肪的氧化率和休息時(shí)的整體代謝。也就是說，在HIIT之后，即使你坐在那里看電視和吃東西，你也在消耗卡路里和脂肪。

此外，由于HIIT消耗的肌肉較少，某種程度上，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)起到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的作用，也會(huì)增加肌肉。增加肌肉增加基礎(chǔ)代謝。以前吃五個(gè)饅頭，現(xiàn)在能代謝六個(gè)。多吃五個(gè)，脂肪也會(huì)一天天減少。

但是，HIIT在某種程度上是無(wú)氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合，這實(shí)際上從根本上改變了體質(zhì)。向下調(diào)整重量的設(shè)定值。

3.HIIT培訓(xùn)計(jì)劃

說了這么多HIIT的好處。讓我們來談?wù)勅粘Ｉ钪腥菀撞捎玫腍IIT訓(xùn)練項(xiàng)目(所有項(xiàng)目最少12分鐘，最多25分鐘)。

日常跑步計(jì)劃：學(xué)校操場(chǎng)，跑半圈(能短跑)，慢跑半圈(也不要走)。

跑步機(jī)計(jì)劃：跑半分鐘，慢跑半分鐘，然后跑一分鐘，慢跑一分鐘，然后跑半分鐘，慢跑半分鐘。我覺得慢跑用80%以上的最快速度和50%的最快速度比較合理。

自行車，動(dòng)感單車：8秒沖刺，12秒普通騎行。這是澳大利亞研究人員在實(shí)驗(yàn)中采用的方法，我認(rèn)為可行。

跳繩：跳半分鐘形成雙搖，20左右。

家庭計(jì)劃：我覺得直接上HIIT的課比較靠譜，比如《鄭多燕》和《瘋狂》。我認(rèn)為《瘋狂》更好，但《鄭多燕》的強(qiáng)度恐怕有點(diǎn)低。

4.HIIT培訓(xùn)的重點(diǎn)

其實(shí)HI運(yùn)動(dòng)就是間歇性的增減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，某種程度上可以自行安排組合。只要是大肌肉群訓(xùn)練(臀部和腿部主要發(fā)力)，高低強(qiáng)度交替，持續(xù)15到20分鐘，就能達(dá)到HIIT的健身目的。至于高低強(qiáng)度交替規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強(qiáng)度，5分鐘低強(qiáng)度。因?yàn)楦邚?qiáng)度時(shí)間過長(zhǎng)，無(wú)法保證強(qiáng)度的忠實(shí)完成。最后會(huì)變成中低強(qiáng)度訓(xùn)練。此外，改變間隔越短，對(duì)脂肪的供能比就會(huì)增加得越多。

5.規(guī)定飲食

不吃動(dòng)物脂肪、植物油，合理服用；

多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，不要油膩。從不吃豬肉；

適量的水；

少食多餐，餓的時(shí)候可以啃一個(gè)蘋果、黃瓜、柿子之類的；

多喝牛奶，多吃蔬菜。千萬(wàn)不要喝任何瓶裝飲料；

一周可以隨便吃一次，這叫作弊餐。目的是防止你的身體認(rèn)為你處于饑荒狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝。

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希望能幫到你