自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？我才騎了一個月！個人感覺和每個人的運動能力有關(guān)。10公里左右也差不多。3-4分鐘一公里，也就是40分鐘左右，不累，不耽誤做其他事情?？禳c，堅持?。∽孕熊囼T行鍛煉每天多少

自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？

我才騎了一個月！個人感覺和每個人的運動能力有關(guān)。10公里左右也差不多。3-4分鐘一公里，也就是40分鐘左右，不累，不耽誤做其他事情?？禳c，堅持??！

自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？

如今，當你開車去鄉(xiāng)下度假時，你一定會發(fā)現(xiàn)越來越多的人在蜿蜒的鄉(xiāng)村道路上騎自行車鍛煉身體。任何一種運動都可以強身健體，但是因為沒有掌握正確的要領(lǐng)，也有可能產(chǎn)生負面影響，騎車也是如此。專家在此為您提供一些必要的騎行健身建議。

自行車健身應(yīng)注意的問題

每個人都會騎自行車，但不是每個人都知道騎自行車需要注意哪些問題，尤其是為了健身而騎自行車。

騎行姿勢專家認為，“錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，還容易對身體造成傷害?！彬T行姿勢常見的問題有，比如腿向外卷，低頭鞠躬等。正確的姿勢是：身體微微前傾，雙臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸法，雙腿與車橫梁保持平行，膝蓋與臀部保持協(xié)調(diào)，注意騎行節(jié)奏。

踩踏板的動作一般認為，所謂踩踏板就是踩下，轉(zhuǎn)動踏板一次，向前移動。正確的踩踏板應(yīng)該分為四個連貫的動作：踏、拉、抬、推。騎行時，腳掌先下踩，小腿后縮后拉，再抬起，最后向前推，這樣剛好完成一周的蹬踏。有節(jié)奏地蹬車不僅可以節(jié)省體力，還可以提高速度。

忽視頻率，片面追求力量和速度，很多剛開始學(xué)習(xí)的年輕人，貪圖“量”和“速度”。比如，如果他們從來沒有騎過長途，一下子騎了50公里，途中只追求速度和力量，實際上會對身體造成很大的傷害，甚至?xí)斐蓢乐氐南ドw積水。建議專家和初學(xué)者找到自己的頻率，然后加大運動量。普通人的踩踏頻率大約是每分鐘60到80次。每次騎行至少需要20分鐘的高頻低速(即多圈數(shù)少用力)熱身，讓身體微微出汗；否則，突然的劇烈運動容易導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。

自行車騎行裝備也要專業(yè)。

普通自行車不同于運動自行車。一般想騎車健身的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復(fù)雜地形，適合野外騎行。后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉和心肺功能有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者，相比其他運動，騎行對騎行者自身的安全防護要求更高。首先你要配備專業(yè)的防護裝備，比如頭盔、手套、鞋子。頭盔可以在高速騎行時起到保護頭部的重要作用。戴的時候注意不要露出額頭。手套可以防滑防刮；海綿底運動鞋長時間踩踏會讓腳底酸痛，而專業(yè)的自行車鞋是硬底，可以把所有踩踏的力量集中在踏板上。

其次，在長途騎行中，及時補充含糖、含鹽的水，避免“水中毒”。

最后，注意車架的長度和高度要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對背部、腿部和上肢造成傷害。

騎自行車健身的正確方法。

長期慢騎的心率一般不超過最大心率的65%。如果持續(xù)20分鐘以上，就會“燃燒”更多的脂肪來供給能量。所以更適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行可以使心率達到最大心率的85%以上。此時身體主要以無氧糖酵解為動力，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，有助于提高無氧閾。也就是說，劇烈運動后的身體不適會有所延遲，有助于我們從事更高強度的運動，或者堅持更長時間的高強度運動。此外，快速騎行對心肺功能也有很大的鍛煉價值。

除了兼顧有氧能力、無氧能力和心肺功能，快慢騎相結(jié)合也能增加運動樂趣。如果能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢運動組合，會取得更好的健身效果。

中速騎行，即把心率控制在最大心率的65 %~ 85 %,是鍛煉心肺功能和有氧運動能力的好方法。鍛煉時，最好交替使用以上方法，但只有其中一種方法為主，輔以其他方法，才能達到更好的鍛煉效果。

另外，剛開始鍛煉的時候，健身者不要騎得太快，一般是20到40分鐘。在此期間，如果他們覺得累了，可以慢慢騎1到2分鐘，恢復(fù)體力。一段時間后，逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。