長(zhǎng)跑呼吸技巧與步法口訣？1.每?jī)扇轿鼩?，每?jī)扇胶魵狻?.呼氣要有一定的深度，約占肺活量的三分之一，重點(diǎn)是呼氣。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧氣。3.呼吸一般是用鼻子和半開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行的。冬季

長(zhǎng)跑呼吸技巧與步法口訣？

1.每?jī)扇轿鼩猓績(jī)扇胶魵狻?/p>

2.呼氣要有一定的深度，約占肺活量的三分之一，重點(diǎn)是呼氣。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧氣。

3.呼吸一般是用鼻子和半開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行的。冬季練長(zhǎng)跑或逆風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激喉嚨，舌尖要上翹，上顎略舔。

4.一起使用鼻子和嘴巴。需要注意的是，不能大口呼吸，只能用嘴吸氣呼氣。

呼吸的方式是：微微張開(kāi)嘴，輕輕咬住牙齒，卷起舌尖，微微舔上顎，讓空氣從牙縫里擠出來(lái)。呼吸時(shí)，注意均勻，有節(jié)奏?？焖儆辛Φ睾魵?，緩慢均勻地吸氣，深度適當(dāng)。

5.呼吸也要和步法緊密配合，更好的滿足身體對(duì)氧氣的需求，這樣你跑步的時(shí)候會(huì)感覺(jué)輕盈自然。用的方法，應(yīng)該是兩步一口氣，然后兩步一口氣或者三步一口氣，一口氣反復(fù)。加速跑或終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏可以隨著步伐的加快而加深和加快。

跑5000米呼吸規(guī)律？

1.同時(shí)用鼻子和嘴呼吸。

剛開(kāi)始跑步，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)身體對(duì)氧氣的需求量并不大，通過(guò)鼻子呼吸就可以滿足。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加。此時(shí)通過(guò)鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足供氧的需求。如果只是用鼻子呼吸，很容易造成呼吸肌疲勞。為了增加氧氣的供應(yīng)，緩解呼吸肌的緊張，需要口鼻的配合。

冬天，如何用嘴呼吸也很重要。一般來(lái)說(shuō)，嘴巴要微微張開(kāi)，舌尖要緊貼上腭，從舌尖兩側(cè)將冷空氣吸入口中，對(duì)冷空氣有一個(gè)加熱過(guò)程，避免直接吸入氣管，引起咳嗽不適。呼氣時(shí)，舌尖從上顎釋放，讓熱氣順利從口中吐出。夏天沒(méi)必要。但是在馬路上或者其他空氣質(zhì)量差的地方跑步也可以用這個(gè)技巧。

2.調(diào)整呼吸幫助加速

為了達(dá)到更好的鍛煉效果，總是需要加速跑步的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到更加吃力，有些人甚至?xí)а雷尨笸扔昧?。這種方法是錯(cuò)誤的。加速跑步應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始。通常兩步一口氣提速時(shí)，要深呼吸，拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間。同時(shí)你要把配速頻率調(diào)整到三步一個(gè)呼吸一個(gè)呼吸。通過(guò)改變頻率，你可以提高你的速度。

另外，身體素質(zhì)差的人加速時(shí)，要從小步子開(kāi)始。跑步也是人體的程序化操作，不是39號(hào)瞎磨牙。通過(guò)調(diào)整它的呼吸，可以讓跑步時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。

3.深呼吸緩解疲勞。

當(dāng)你跑了10 ~ 20分鐘，很多人就會(huì)跑不動(dòng)了，感覺(jué)胸悶、氣喘、腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)。這是極端的。但是如果就此打住，就不會(huì)得到很好的鍛煉效果。其實(shí)極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。

積極的呼吸調(diào)整可以幫助人們快速越過(guò)桿子并保持運(yùn)動(dòng)。極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，要放慢速度，加深呼吸，幫助氧氣和二氧化碳在肺泡內(nèi)充分交換，增加交換面積。當(dāng)不適減輕后，要加快呼吸頻率，同時(shí)加快呼吸速度。

需要注意的事項(xiàng)

1.注意跑步的節(jié)奏和呼吸的協(xié)調(diào)。

2.加強(qiáng)腿部和手臂的力量，強(qiáng)調(diào)前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

3.多做柔韌性練習(xí)，加強(qiáng)薄弱肌肉群的力量，平衡肌肉的發(fā)展

5.跑完5000米一段時(shí)間后，會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無(wú)力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時(shí)候就要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑步。加強(qiáng)呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑步速度，就會(huì)緩解“極點(diǎn)”現(xiàn)象，出現(xiàn)“二次呼吸”。只要堅(jiān)持跑步，一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)緩解，身體機(jī)能會(huì)有明顯的改善。

6.你不應(yīng)該在訓(xùn)練期間喝太多的水。訓(xùn)練結(jié)束后，適當(dāng)補(bǔ)充一些生理鹽水。

7.不宜在水泥路硬、車(chē)輛多、空氣不好的地方練長(zhǎng)跑。

跑5000米呼吸規(guī)律？

跑步時(shí)，用嘴和鼻子吸氣，用嘴呼氣。

慢跑采用三步呼吸法和三步呼吸法(適合1600米以上長(zhǎng)跑)。

中速跑采用兩步一口氣兩口氣的呼吸法(適合800米以上的中長(zhǎng)跑)。

快速跑的話，一步一個(gè)呼吸，一步一個(gè)呼吸(適合60米以上的短距離跑)。