一周營養(yǎng)早餐搭配食譜是什么樣子的？一周營養(yǎng)早餐推薦食譜如下：1。豆?jié){和火腿面包=增加能量。豆?jié){：250ml火腿面包：1營養(yǎng)成分分析：此早餐能量300kcal，蛋白質(zhì)25g，脂肪10g，碳水化合物27g

一周營養(yǎng)早餐搭配食譜是什么樣子的？

一周營養(yǎng)早餐推薦食譜如下：1。豆?jié){和火腿面包=增加能量。豆?jié){：250ml火腿面包：1營養(yǎng)成分分析：此早餐能量300kcal，蛋白質(zhì)25g，脂肪10g，碳水化合物27g，特別含有植物雌激素。綜合評價：如果早上會面臨精神和體力的雙重負(fù)荷，不妨在早餐中加入蛋白粉，會讓人特別有精神。

2.烤牛肉牛奶蘇打餅干=早餐不求人牛肉：2小塊牛奶：250ml蘇打餅干：50g營養(yǎng)成分分析：這份早餐的能量為350kcal，約為一個成年女性一整天所需能量的1/4。蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機(jī)鹽和鈣。綜合評價：這套搭配的突出特點(diǎn)是方便，幾乎不需要任何額外的處理，非常適合忙碌的上班族。雖然都是即食食品，但是營養(yǎng)配比非常合適。當(dāng)然，對牛奶敏感的人要小心了。不要讓快速的腸胃反應(yīng)讓你尷尬。你還不如換成溫酸奶或者豆?jié){。3.西紅柿雞蛋湯配吐司和炸香腸=振奮精神。番茄雞蛋湯：1碗吐司：2片炸香腸：1片營養(yǎng)成分分析：這份早餐能量450大卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，特別含有抗衰老的番茄紅素。綜合評價：很多人早上工作效率很低，總是好像還沒睡醒，需要一頓提神的早餐。番茄雞蛋湯有一股濃濃的酸味，燒面包和炸泥香腸的焦糊味絕對能喚醒所有的五官。4、蔬菜豆腐湯蒸紅薯咸菜=補(bǔ)水潤腸這三樣?xùn)|西很常見，也不復(fù)雜。咸菜可以購買現(xiàn)成的，每次不要吃太多，以免鹽分?jǐn)z入過多。營養(yǎng)分析：這份早餐含能量300大卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，鈉鹽和維生素適量。綜合評價：這是一份低脂低熱量的早餐。清淡的豆腐和蔬菜湯可以補(bǔ)充身體夜間流失的水分。蒸紅薯是能量的主要來源，也能促進(jìn)腸道的正常蠕動。腌菜是用來防止紅薯吃完變酸的。5.芝麻湯圓、紅糖餅、瓜條=五谷神韻超市有各種可以作為早餐食材的五谷產(chǎn)品。對了，還可以買點(diǎn)生配菜。早要做的就是燒開水，煮點(diǎn)湯圓，熱個餅。營養(yǎng)分析：能量350大卡，脂肪5克，蛋白質(zhì)10克，碳水化合物65克(含單糖10克)以及人體所需的維生素和礦物質(zhì)。綜合評價：一份芝麻、糯米、玉米粉等五谷雜糧的早餐，無疑是很有營養(yǎng)的。雖然脂肪比例略低，但也不用擔(dān)心很快會餓，因?yàn)橄炠|(zhì)的東西和粗糧可以延緩腸胃吸收，讓這份早餐有更長時間的飽腹感。6、紅茶包子=晚起的。一杯熱的淡紅茶，幾個迷你包子，雖然簡單，但是特別方便。營養(yǎng)分析：此早餐含能量150千卡，蛋白質(zhì)5g，脂肪5g，碳水化合物20g(含單糖5g)。綜合評價：習(xí)慣晚起的人，起床后也需要吃一點(diǎn)。一杯紅茶的作用是暖胃。幾個包子提供的一點(diǎn)點(diǎn)能量，并不會影響后面午餐的食欲，還能補(bǔ)充空虛感，給午餐帶來更大的平靜。擴(kuò)展信息1。合理搭配早餐的原則。補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣牛奶不僅是蛋白質(zhì)，也是鈣的重要主要來源。一天中的其他餐攝入牛奶的可能性較小，所以每天早餐把牛奶作為飲料，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不愛喝牛奶或者有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝自制豆?jié){。對于東方女性來說，豆?jié){其實(shí)比牛奶更容易吸收。2.早餐食物的組合有很多種，但不要只吃一種營養(yǎng)素。至少應(yīng)該含有碳水化合物(如吐司、饅頭、粥)、蛋白質(zhì)(如雞蛋、三文魚、豆腐等。)和早餐牛奶。當(dāng)然，如果能加點(diǎn)蔬菜，水果會更均衡。3、早餐盡量清淡，過于油膩的早餐會造成腸胃負(fù)擔(dān)，還會導(dǎo)致高血脂。如果你抵擋不住誘惑，一周一次也行。早餐更適合清淡但有營養(yǎng)的飲食。盡量少吃油炸食品。有些人喜歡早餐吃油條，但這可能不是必要的，但不要一次吃太多，盡量只吃o

其實(shí)只要多花點(diǎn)時間，做出不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以煮、煎或蒸.牛奶可以浸泡在麥片、餅干中，甚至可以混入米酒中.這樣的安排可以獲得不同的食物和營養(yǎng)，更容易達(dá)到營養(yǎng)均衡。二、早餐的合理搭配注意事項(xiàng)1、早上的第一道菜，要吃熱食。如熱粥、熱燕麥粥、熱羊奶、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等。然后配上蔬菜、面包、三明治、水果、零食等。2.最好是品種越豐富越好。現(xiàn)代人的飲食過于精細(xì)，為了攝入更多的粗纖維，可以用全麥面包搭配大麥顆粒制作面包。先吃面包或餅干，再喝熱牛奶或熱豆?jié){，有利于鈣的吸收。俗話說“蘋果早上是金的，中午是銀的，晚上是銅的?！痹缟铣运a(bǔ)充維生素效果最好。蔬菜不要太多，但也不要省略。如果早上做不了配菜，可以前一天晚上做好，用保鮮膜包好放冰箱第二天吃。如果芹菜用水焯水，吃的時候拌點(diǎn)鹽。榨菜只能作為調(diào)料，沒有太大的營養(yǎng)價值。含鹽量太高，不宜經(jīng)常食用。但健康人每天吃兩個煮雞蛋，不會造成膽固醇異常。3.早餐要補(bǔ)充維生素。有些人雖然也吃早餐，但往往吃得很飽卻沒有質(zhì)量，有飽腹感，但這只是生理上的錯覺，實(shí)際上是處于營養(yǎng)饑餓或失衡的狀態(tài)。比如，過多的糖和油膩的早餐會使人無法加強(qiáng)精力，昏昏欲睡；有的人隨便處理，吃不衛(wèi)生甚至致癌的早餐，比如化工原料浸泡的臭豆腐，油炸食品，糖精調(diào)味的豆?jié){等。早餐是一日三餐中最重要的。原因很簡單：每天晚上，身體消耗能量，然后身體不得不動用儲備的能量。此外，人們需要在一天開始時攝入足夠的熱量。健康的成年人每天需要1500卡熱量，工作負(fù)荷大的人需要2000卡熱量才能滿足體力消耗。所以早上起床后，自然要靠一頓富含碳水化合物的早餐來補(bǔ)充。參考：網(wǎng)-保?。荷习嘧宓狞S金早餐。六種超級營養(yǎng)食物組合。