身體運動七要素制定運動動作的訓練計劃？一.靈活性在兒童時期，大多數(shù)好動兒童的靈活性是他們的自然生長現(xiàn)象。所以早期的柔韌性訓練可以幫助青少年養(yǎng)成一些良好的習慣，進入青春期后會受益匪淺。此時是開始柔韌性練

身體運動七要素制定運動動作的訓練計劃？

一.靈活性

在兒童時期，大多數(shù)好動兒童的靈活性是他們的自然生長現(xiàn)象。所以早期的柔韌性訓練可以幫助青少年養(yǎng)成一些良好的習慣，進入青春期后會受益匪淺。此時是開始柔韌性練習的絕佳時機，完成練習相對容易。到了青春期階段，這種天生的柔韌性就會喪失，此時再開始柔韌性練習就相對困難了。

青少年的柔韌性練習包括三個階段：熱身、增加活動能力的練習和結束放松。提高柔韌性的主要目的是增強青少年的行動力。為了減少運動損傷，提高運動成績，青少年的柔韌性練習要增加肩部和背部(包括上背部和脊柱)兩個區(qū)域，臀部(包括臀部和下背部)周圍的柔韌性。

二。協(xié)調

對于青少年來說，協(xié)調性是指完成某個動作時，不同部位的運動技能和平衡。在青少年學會如何有效地追上、踢、扔、揮和擊打之前，他們需要具備特定的協(xié)調能力。

運動中的手眼協(xié)調和足眼協(xié)調的協(xié)調訓練，適用于所有運動。因此，青少年在運動時一定要保持放松。

3.鍛煉平衡能力。

平衡是指在特殊情況下不發(fā)生變化的平衡狀態(tài)或均衡狀態(tài)。如果缺乏平衡感，就沒有節(jié)奏感和流暢感。

4.鍛煉耐力。

耐力是使青少年長期保持良好的身體或精神狀態(tài)和力量的能力?，F(xiàn)在，許多青少年花大量時間玩電腦、游戲和手機。我大部分時間坐在學校里，但我真的很少花時間鍛煉。

實施耐力訓練應講究策略。沒有必要在一個特定的練習時間內(nèi)，把所有的努力都用在提高運動員的耐力上。年輕人的耐力訓練應該由基本但有趣的體育活動組成，這將有助于激勵年輕人積極向更高的體育和健身方向前進。

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青春期以后，在某些運動中會成為很大的影響因素。通過參加各種活動和運動，青少年的機能力量會有很大的影響因素。

不及物動詞加快速度。

速度的重要性體現(xiàn)在運動的很多方面。速度可以用許多方法來測量。要提高青少年的運動速度，首先要教會他們正確的跑步技巧。合適的跑姿和整體運動效率對青少年提高速度至關重要。如果你掌握了正確的跑步技巧，你會在比賽中擁有更多的體能和力量。

七。訓練敏捷性

敏捷性主要是指身體的速度、柔韌性、身體活動的范圍和四肢的反應速度。敏捷是塑造所有運動員素質的核心要素。

敏捷性訓練主要涉及青少年在運動過程中的身體意識和運動節(jié)奏。越早接觸到接受敏捷訓練的青少年，他們的綜合表現(xiàn)提升越快。

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制定健身計劃時，需要注意以下七個原則：

1.健身中要注意時間和訓練順序的先后。

時間優(yōu)先是指健身最薄弱的部分要在周一練。通常情況下，每個人在周一都情緒高昂，充滿自信，精力充沛。再失敗就累死了，周末又要休息了。所以，周一練最弱的部分。訓練的先后順序是指當天的訓練，要在體力最好的時候，選擇最急需提高的環(huán)節(jié)或者最薄弱的環(huán)節(jié)進行鍛煉。否則身體各個部位和肌肉細節(jié)都會兩極分化，失衡。

2.用一塊小肌肉同時訓練一塊大肌肉。

比如你今天練胸，必然會有臥推；肱三頭肌是做臥推不可或缺的。所以臥推一結束，肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢，進入備戰(zhàn)狀態(tài)。所以建議馬上做各種手臂屈伸運動。背闊肌和肱二頭肌也是如此。

3.協(xié)調各部分的運動。

如果只練上半身而不做深蹲訓練，可能會造成下半身像一雙筷子，與魁梧有力的上半身不協(xié)調。但有些大肌肉是可以先訓練的，然后大肌肉帶動小肌肉(包括前臂肌肉、小腿肌肉等。)，最后達到協(xié)調。

4.提高效率的整體方法。

有的人在健身房盲目練屈腕，其效果還不如抽出部分時間做一套臥推，或硬拉，或深蹲。對于初學者來說，最好直接配合動作做下拉或者引體向上，這樣在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當然，如果你練到一定程度，需要細說的話，單個關節(jié)的孤立動作是必不可少的。

5.因地制宜，結合自己的需求制定計劃。

不是每個人都想成為施瓦辛格，每個人的審美都不一樣。我排斥自己的腿粗，所以很少做抬腳深蹲，因為踢臀的時候深蹲也會讓腿變粗。你鍛煉出來的身體最大的受眾其實就是你自己，你不需要在意別人的看法和評價。如果你不是一條魚，你永遠不會知道魚的快樂。

6.注意運動的組數(shù)和次數(shù)。

健身圈的人大多練三組。當然也有例外。比如阿諾曾經(jīng)做過100組，而多里安耶茨除了熱身之外，每個動作都做一組。組數(shù)不同，但殊途同歸。兩人都是多屆的哥哥。所以組數(shù)因人而異。但是次數(shù)很重要。有的男生一口氣做一百個俯臥撐才發(fā)現(xiàn)胸沒有明顯變大；有的女生用差不多200斤的杠鈴練，不知道為什么腿還是不細。都是因為方法不對。這里我要再說一遍時代的標準：

1 RM:指的是你只有盡全力才能做到的重量。

13次：舉重運動員常用，主要是提高絕對力量，也有助于肌肉圍度。

8-12倍：健美運動員的黃金時期，力量和腰圍齊頭并進。

1520次：肌肉耐力訓練，不太可能增加圍度，多適合女性。

7.細節(jié)提示

不要連續(xù)兩天練大肌肉群。因為肌肉其實是在訓練的時候被破壞的，肌肉只有在休息的時候才會生長。

硬拉第二天不適合練自由深蹲。

腹肌可以每天練，不傷腰。不過，保險起見，你可以每周安排兩天，讓腹肌得到充分的休息。

如果臥推訓練時手臂無力，但胸肌還沒有感覺，請嘗試現(xiàn)代健美之父已故老師喬韋德的訓練方法中的預疲勞法?？梢韵扔脝♀徎蛘呃ζ骶毿?。肱三頭肌基本不參與這兩個動作。所以你再做臥推的時候，胸大肌會感覺到針扎一樣的疼痛。

雖然胸背練習把肱二頭肌和肱三頭肌的練習分開了，但是請安排一天來指導手臂的練習，因為它們本來就是一組互相對立的肌肉。其次，一起練習可以最大程度的讓手臂充血，對改善手臂圍度大有裨益。