馬拉松訓(xùn)練方法和技巧？(1)制定培訓(xùn)計(jì)劃根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃，網(wǎng)上有很多。但不一定適合所有人，可以修改。根據(jù)runnersworld網(wǎng)站給出的16周訓(xùn)練計(jì)劃，以4周為一個(gè)訓(xùn)練周期，循序漸進(jìn)。一

馬拉松訓(xùn)練方法和技巧？

(1)制定培訓(xùn)計(jì)劃

根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃，網(wǎng)上有很多。但不一定適合所有人，可以修改。

根據(jù)runnersworld網(wǎng)站給出的16周訓(xùn)練計(jì)劃，以4周為一個(gè)訓(xùn)練周期，循序漸進(jìn)。

一般來說，每周41~48公里中等跑量的訓(xùn)練計(jì)劃如下(長跑安排在周日):

每周訓(xùn)練四次，跑量適當(dāng)調(diào)整，總量不超過50km。

周四和周日是兩次重要的訓(xùn)練課。對于初級跑者來說，周日的長跑問題不大，但周四的間歇跑和節(jié)奏跑難度略大。替代方法：以目標(biāo)配速或比配速慢5到10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序漸進(jìn)，逐步提高有氧耐力。

不要急于求成，提高長跑能力。簡而言之，主要是提高心肺功能和身體相關(guān)器長時(shí)間工作的能力。

初級跑步者不應(yīng)該把自己的馬拉松目標(biāo)定得太高。經(jīng)過幾周的訓(xùn)練，找一個(gè)合適的時(shí)間，跑(測)一萬米，看看結(jié)果如何。然后把一萬米的結(jié)果乘以馬拉松的耐力系數(shù)，得到一個(gè)參考馬拉松目標(biāo)成績，得到目標(biāo)配速，然后用這個(gè)目標(biāo)配速指導(dǎo)訓(xùn)練。

(3)一定要按照訓(xùn)練計(jì)劃要求的速度進(jìn)行訓(xùn)練。

嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，適當(dāng)調(diào)整，但不能想跑多少就跑多少。

(4)享受過程，不追求速度。

不要太努力，不要太累，不要在馬拉松訓(xùn)練期間受傷。

如果選擇的目標(biāo)配速比較快，那么慢半分鐘到一分鐘有什么不好！

雖然目標(biāo)配速每公里慢30秒，但全程馬拉松慢21分鐘，或者每公里慢1分鐘，全程馬拉松慢42分鐘，換來的是更科學(xué)的跑步方式。

(5)和兔子一起訓(xùn)練，也就是和控速能力強(qiáng)的人一起跑步。

不同馬拉松配速能力的兔子：300，310，330，400，430，500。和更多的人一起跑步會(huì)讓你感覺更放松。比兔子強(qiáng)的人，可以在半程后逐漸加速。

馬拉松的訓(xùn)練方法很多，但必要的耐力訓(xùn)練和跑量的積累必不可少。所以如果你想拉松，一定要堅(jiān)持跑下去！