半馬賽前一個月如何訓練？要準備全程馬拉松，你至少要提前三個月開始訓練。當然，半馬強度較低，時間可以更短，但賽前臨時抱佛腳是不可取的。如果平時能輕松跑10公里，賽前一個月每周堅持訓練3-4次，每次10公

半馬賽前一個月如何訓練？

要準備全程馬拉松，你至少要提前三個月開始訓練。當然，半馬強度較低，時間可以更短，但賽前臨時抱佛腳是不可取的。

如果平時能輕松跑10公里，賽前一個月每周堅持訓練3-4次，每次10公里，周末跑15公里以上。賽前一周慢慢減體重，每次跑5公里左右，賽前兩天，其余不跑。

半馬賽前一個月如何備賽？

賽前半個月馬賽的訓練非常重要。要求系統(tǒng)掌握訓練強度和方法。1.第一周。平時10公里慢跑訓練，周末一次14公里長跑慢跑訓練，自由時間力量訓練。2.第二周。平時10公里慢跑訓練，周末一次14公里長跑慢跑訓練，自由時間力量訓練。3.第三周。平時10公里慢跑訓練，周末一次16公里長跑慢跑訓練，自由時間力量訓練。4.第四周。平時10公里慢跑訓練，周末18公里長距離慢跑訓練，自由時間力量訓練。經(jīng)過一個月的針對性訓練，我們完全有條件參加半程馬拉松，有可能取得好成績。

半程馬拉松技巧？

第一步

控制節(jié)奏：我們不知道跑道上別人的水平，一定不能被別人的節(jié)奏牽著走，以免崩潰。我們只需要按照自己平時的訓練節(jié)奏來跑就可以了。

第二步

不要在終點沖刺：很多情況下的危險，很大一部分來自半馬，很大一部分發(fā)生在離終點不遠的地方。因為我們的水平很一般，不具備沖刺終點線的能力，即使還有余力，也不要盲目沖刺，記得安全完成比賽。

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半程馬拉松姿勢技巧3360

1.跑步時，上身微微前傾或直立。后退的力度小，大腿向前向上的擺動幅度比較低。從外觀上看，踏地后向上擺動的腿比長跑要小。腳的落點靠近身體重心的投影點，要先用整個腳掌或腳掌外側著地，再過渡到整個腳掌。落地時要柔軟有彈性，腿要彎曲，緩沖好。手臂的擺動應該自然，不要太大。

2.加速跑時，完成沖刺和上坡跑，兩臂兩腿做正向擺動，有利于跑步速度的提高。步長和配速的頻率要結合運動員的訓練水平、身高、體重來確定，并根據(jù)途中地形的不同進行調(diào)整，以保證全程能以相對均勻的速度跑完。呼吸的節(jié)奏要與跑步速度相適應，呼氣要有適當?shù)纳疃取?/p>

3.跑上坡時，身體要前傾，步長可以縮短，步頻要加快，手臂要主動擺動，前腳掌著地。下坡跑時，步長可以稍大?？梢匀_掌或腳跟著地面走(坡度大的時候)，上半身往后靠。你要控制跑步速度(保持合適的步長和配速頻率)。在路上跑步時，要在路面平坦的地方跑步(一般在路中央)。

4.跑步時可以使用跑步軟件GPS導航，可以記錄里程，為跑者制定最佳跑步路線。這個比較實用。