100米跑技巧與步法？百米跑分為起跑、加速、途中跑、沖刺四個環(huán)節(jié)。下面以各個環(huán)節(jié)為對象來談談百米跑的訓練方法。一、比賽開始時通常的訓練注意事項如下：發(fā)出“各就各位”口令后，運動員晃動身體，放松。調整起

100米跑技巧與步法？

百米跑分為起跑、加速、途中跑、沖刺四個環(huán)節(jié)。下面以各個環(huán)節(jié)為對象來談談百米跑的訓練方法。

一、比賽開始時通常的訓練注意事項如下：發(fā)出“各就各位”口令后，運動員晃動身體，放松。調整起動機，把你強壯的腳放在靠近起跑線的后踏板上，把你的整個腳放在起動機上。將另一只腳放在另一個后踏板上，將前腳放在起動機上。形成左右手、左右腳、略弱腿的膝蓋在五點觸地。動作自然，放松。發(fā)出“準備”命令后，運動員身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，微微前傾。這個環(huán)節(jié)他要做兩個動作，就是重心前移，臀部高于肩膀。

槍響后，雙腳快速蹬地，手臂要快速離地，手臂擺動要有效。當你的腳離開起跑器時，用力蹬腳(就像速滑的起跑一樣)，這樣可以盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早完全抬起上半身。我們可以看到，在一些國際比賽中，優(yōu)秀的運動員一般是30米后上半身完全抬起，30米內上半身逐漸抬起。這樣做也是為了達到更好的加速效果。最后，手臂應該移動，這樣向后揮拍的幅度和力量應該超過向前揮拍。這樣可以讓大臂和三角肌充分發(fā)力，增加擺臂的力量，幫助大腿快速交換，加快頻率。

二、加速跑從起跑到最高速度的過程稱為加速跑過程。這個過程的目的是盡快達到最快的速度。加速跑的常見訓練方法如下

(1)原地支撐快速抬腿：這種練習既能提高爆發(fā)力，又能加快步伐頻率；(2)快速跑樓梯：利用彈性快速跑樓梯，提高步頻，步頻對加速跑有很大作用。(3) 30-60米時間跑：訓練動作速度實現(xiàn)側蹬，避免過早抬頭抬身。體驗膝關節(jié)“小引擎”的肌肉發(fā)力感。

注意：以上三個練習不容易安排太多，過多會變成耐力訓練，從而失去訓練速度的效果。比如30-60米跑安排七八組就綽綽有余了。百米起跑的側踏板和短道速滑運動員差不多，發(fā)炮后不要過早抬起上半身。

3.途中跑途中跑是百米跑的主要部分。當我們的速度達到最高的時候，我們要做的就是如何放松，大步向前，高頻向前沖。

目前世界百米跑的技術發(fā)展很快，表現(xiàn)在擺動腿抬得更高，主動下壓“刮地”，快速轉向后蹬。擺臂向前，所以跑步動作給人一種有力、輕松、快速、舒展的感覺。在步幅和頻率的組合上，在保持高頻率的前提下，通過放松和協(xié)調動作達到更大的步幅，從而達到提高運動成績的目的。其中一個重要因素是，這個動作必然要求肌肉在單位時間內收縮得更快。而且肌肉處于高度緊張狀態(tài)時，很難保持神經(jīng)的速度。使用麥加布智能沖刺計時器，可以有效的知道自己的成績，大大提高自己的精準度。所以途中跑步的過程需要放松。以下是幾種放松跑步的訓練方法：

(1)下坡跑放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑達到一種高速狀態(tài)，運動員可以充分感受到肌肉放松的感覺。下坡跑時，要求步子輕松，步幅大。(2)順風跑的原理和上面類似，有利于提高運動員高速跑時的感覺能力。順風跑要求風速在2 ~ 4m/s以上，跑步時要求動作大，放松，能跑個大跨步。

(3)放松，勻速大步走。一般強度為70 % ~ 80 %的中速跑最有利于肌肉放松能力的發(fā)展。一般采用80 ~ 120米的中等強度加速跑，在跑道或草地上反復跑，體驗輕松跑的技術，樹立輕松跑的意識和理念。要求伸展、協(xié)調、有彈性的動作，臀部要充分擺動，要以合適的高頻率進行。(4)節(jié)奏跑在訓練中利用響亮而有節(jié)奏的加速信號或跑步節(jié)奏，可以訓練運動員的快速放松能力，也能取得良好的效果。比如根據(jù)教練擊掌頻率的快慢，進行原地高抬練習；或者運動員按照一定的節(jié)奏跑步，這樣才有節(jié)奏感。這種感覺不僅可以發(fā)揮他們的速度，還可以保存他們的體力，提高他們的興奮度，實現(xiàn)他們技術的放松和合理化。

4.沖刺跑沖刺跑也是百米跑不可或缺的一部分，通常指的是百米跑的最后20米。在這個階段，需要保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，需要大腿的力量。所以短跑、跑步弱的人要做一些下肢力量練習。比如：單腿跳、深蹲杠鈴、拖跑、快速蛙跳等。

另外快速蛙泳練習反復跑120 ~ 150米，限制休息時間(一般每組2 ~ 3分鐘)，提高速度耐力。最后，注意沖刺的壓線動作。

以上就是百米跑的四階段訓練法。可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練。每次訓練前做好充分準備，避免受傷。訓練結束后，記得放松，讓身體各方面的能力得到恢復，有利于接下來的訓練。

100米跑技巧與步法？

第一，起步階段

1.起跑姿勢的選擇不合理。

下蹲是短跑最科學的起跑方式，但是很多學校選擇站立。很多考生聽到#34準備#34口令時，重心過度前移，身體控制變得不穩(wěn)定。他們在哨聲響起前向前邁了一步，導致犯規(guī)。(立姿起跑的起跑順序中沒有#34準備#34口令，但是影響不了蹲姿起跑的考生。所以蹲起的起跑順序只能在考試中使用。由于這種犯規(guī)的頻繁發(fā)生，考生的心理壓力很大，不利于考試成績的發(fā)揮，監(jiān)考老師的反復發(fā)令也增加了工作量，對考生和監(jiān)考老師都會產(chǎn)生負面影響。

2.啟動動作不正確。

使用蹲起起跑的考生容易犯的錯誤有：將手放在起跑線前或壓線；#34準備口令#34時，重心不前移，臀部不抬或抬得太高，膝關節(jié)完全伸直；起步時手不主動抓地，踏板起步無力。

使用立定起跑的考生容易犯的錯誤有：雙腳不會前后張開；前腳踩空或越過起跑線(需要監(jiān)考老師提醒)；#34準備#34口令時，不會降低重心，稍微向前移動；有些考生在#34中準備密碼#34時做以下動作：抬起腳踝，腳跟抬離地面，踮起腳尖，提高重心。雖然這種動作受到考生的喜愛，感覺比較隨意，但嚴格來說，這種起跑動作有利于加速嗎？

二是起跑后的加速跑把握不好。

起跑的前3-4步應該是朝著曲線的切線方向直線跑，但是很多考生因為起跑時發(fā)令器放置錯誤，一起跑的時候都是弧線跑。所以也影響起步后的加速。在加速的過程中，身體前傾與地面的角度要從小到大，身體要逐漸抬高，這樣有利于加速。但在考試中，很多考生起跑后身體抬高過快，甚至有的考生一起跑時身體伸直，幾乎沒有前傾的角度，必然影響速度的加快。