怎么練習(xí)單杠？1.引體向上。引體向上是基本的聯(lián)系方式，但是你要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，不要貪多。每次做完1 ~ 2次就要注意休息，否則容易拉傷肌肉。一般6 ~ 10次為宜。0-@qq.com前頸寬，引體

怎么練習(xí)單杠？

1.引體向上。引體向上是基本的聯(lián)系方式，但是你要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，不要貪多。每次做完1 ~ 2次就要注意休息，否則容易拉傷肌肉。一般6 ~ 10次為宜。

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前頸寬，引體向上。

這種方法是一種常見(jiàn)的練習(xí)方法，重點(diǎn)是訓(xùn)練部位：背闊肌和肩部肌肉，兩臂掛在單桿上，兩手距離基本與肩同寬。用正手握住橫桿，使腰背部下方放松，背闊肌充分伸展，兩小腿自然伸直并攏。

單杠卷身上訓(xùn)練方法口訣？

一、初學(xué)者由于力量、柔韌、協(xié)調(diào)素質(zhì)的欠缺，在完成單杠卷子時(shí)會(huì)有一定的困難，需要采取一定的輔助練習(xí)方法，提高訓(xùn)練的效率和效益。

2

/14二。動(dòng)作過(guò)程的操作程序：準(zhǔn)備姿勢(shì)、脫掛、卷起(腹環(huán))、前跳。要領(lǐng)：雙手分開(kāi)與肩同寬，身體保持垂直姿勢(shì)，肩膀放松，快速引體向上，手臂彎曲。過(guò)杠后，順勢(shì)收腹，抬腿，后仰過(guò)杠頭。當(dāng)你引體向上時(shí)，你的手臂會(huì)變成一根扁條來(lái)支撐你的頭和腳。當(dāng)你做引體向上時(shí)，你的身體、膝蓋和腳趾會(huì)是直的。

三

/14三。練習(xí)1。模擬練習(xí)可以通過(guò)模擬練習(xí)來(lái)輔助。模擬輔助訓(xùn)練是指在不結(jié)合單杠器械的情況下，進(jìn)行類似肢體動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程。主要目的是使學(xué)生掌握動(dòng)作要領(lǐng)形成動(dòng)態(tài)定型，調(diào)動(dòng)積極性，培養(yǎng)獨(dú)立思考和想象能力，避免手掌因過(guò)多接觸單杠而擦傷或劃傷。根據(jù)高單杠上“卷起”的難點(diǎn)和重點(diǎn)，主要是實(shí)現(xiàn)“收腹、抬腿、后伸腿”的用力順序和時(shí)機(jī)，適合初學(xué)者或身體用力不協(xié)調(diào)的學(xué)生。尤其是在初學(xué)者的高單杠“卷起”階段或解決一個(gè)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，其效果最佳。

四

/142.支撐腹部和抬腿可以成對(duì)進(jìn)行。練習(xí)者躺在地上或體操墊上，屈肘，最大限度地握住另一個(gè)幫助者的踝關(guān)節(jié)。練習(xí)者可以做收腹抬腿、屈臀提臀，也可以獨(dú)自坐在地上，身體后仰。他們的手臂與肩同寬，手掌向下，支撐著。他們的主要體驗(yàn)包括胸、腹、抬腿、屈臀、伸腿。

五

/143.收腹抬腿后，鍛煉者仰臥在墊子或地面上，雙腿并攏伸直，手臂彎曲放在肩膀上，上半身壓在地面上，包括胸部收腹和臀部屈曲。當(dāng)他的雙腿并攏，直向頭部時(shí)，他迅速抬頭，雙手撐地，形成下蹲支撐。體會(huì)收腹、抬腿、抬腿的力度順序和動(dòng)作空間的感覺(jué)。

六

/144.直腿元寶收腹練習(xí)者仰臥在墊子或地面上，雙腿并攏，膝蓋伸直，雙臂伸直。坐起時(shí)，腹部肌肉用力，軀干盡量靠近雙腿，手盡量能碰到腳趾。體驗(yàn)身體的協(xié)調(diào)、用力、平衡。

七

/145.收腹抬腿的鍛煉者頭部位置較高。隨著平板坡度的加大，完成收腹、屈髖、伸腿所需的力量增加了練習(xí)難度。主要用于了解腹肌、臀屈肌、腿部肌肉的用力順序。它不同于坐姿后托腹抬腿的方法，主要是可以根據(jù)鍛煉者的身體狀況靈活調(diào)整斜板的傾斜度。

八

/14四。減負(fù)訓(xùn)練減負(fù)訓(xùn)練(難度降低輔助訓(xùn)練)是指利用器械或降低運(yùn)動(dòng)要求來(lái)減輕鍛煉者的負(fù)擔(dān)，使鍛煉者在低負(fù)荷驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的方法。主要用于力量素質(zhì)較好，但對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)掌握較差的學(xué)生。

九

/141.練習(xí)者在肋骨上完成“俯臥和抬腿”后，進(jìn)行“屈腿和直腿俯臥和u形腿”

/142.可以兩人一組在低杠上完成“卷縮”。鍛煉者手肘彎曲握住杠鈴。鍛煉者直立時(shí)杠的高度為90，因此他可以握住單杠。一條腿支撐杠，另一條腿向前擺動(dòng)。要求腹部盡量貼在杠上，保持手臂彎曲，利用踏板的反作用力快速完成上翹。如果鍛煉者一個(gè)人做不到，助手可以給一定的量。

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/143、高杠“身體上的抓杠滾”練習(xí)高杠時(shí)，主要進(jìn)行“抓杠”的訓(xùn)練。練習(xí)者通過(guò)快速走一兩步或直接起跳來(lái)把握杠，利用向前擺動(dòng)的機(jī)會(huì)快速完成收腹抬腿，從而完成引體向上、引體向上、引體向上。在此基礎(chǔ)上，通過(guò)保護(hù)和幫助，完成一定數(shù)量的“卷起”動(dòng)作。

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/14 V .力量訓(xùn)練輔助力量訓(xùn)練是指將“卷起”的特點(diǎn)與力量相結(jié)合所要求的力量素質(zhì)。從“冰壺”的技術(shù)環(huán)節(jié)分析，上肢和軀干的基礎(chǔ)力量，上肢和軀干的協(xié)調(diào)力量是重點(diǎn)。因此，發(fā)展上肢和軀干的基本力量，提高上肢和軀干的協(xié)調(diào)力量，是完成“上卷”輔助力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。結(jié)合器械輔助訓(xùn)練是徒手模仿訓(xùn)練向器械訓(xùn)練的過(guò)渡階段，主要用于發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)。

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/141.上肢力量訓(xùn)練上肢力量訓(xùn)練主要發(fā)展屈肌、腕屈肌群和肱二頭肌的力量。主要有四種方法，一種是引體向上，一種是單杠吊腕。鍛煉者在雙手握桿懸空后，只做手腕動(dòng)作來(lái)輕微改善身體。三是單杠彎臂掛不同角度。鍛煉者雙手握桿懸空后，手臂向上拉起，在手臂約120、90、30時(shí)保持不動(dòng)。此時(shí)利用靜態(tài)訓(xùn)練的特點(diǎn)，發(fā)展上肢和背部的肌肉力量。四、低杠轉(zhuǎn)雙臂倒拉桿，主要針對(duì)上肢力量不足，最后階段不能將引體向上轉(zhuǎn)為雙臂正支撐的同學(xué)。鍛煉者完成3354-拉桿拉伸到臀部后，保持頭腳倒置的姿勢(shì)，用雙臂引體向上杠反復(fù)做屈臂動(dòng)作，主要發(fā)展屈臂肌群。

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/142，軀干力量訓(xùn)練。軀干力量訓(xùn)練主要發(fā)展腹肌和臀肌力量。主要方法有掛肋抬腿、單杠掛腹抱膝抬腿。在肋骨懸空的情況下抬腿時(shí)，背對(duì)肋骨，雙手垂成直臂狀，這樣可以彎曲或伸直雙腿，并攏。單杠吊腹舉腿類似于肋骨舉腿，主要用于發(fā)展軀干和腿部力量。以上兩個(gè)練習(xí)，單杠吊，收腹，抬腿，難度更大，要求更高。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求鍛煉者將雙臂向上拉至單杠水平面以上的下頜處，利用腰腹和腿部力量完成引體向上使臀部貼在杠上，主要發(fā)展雙臂力量和軀干力量。雙杠直臂抬腿，雙杠直臂直角支撐也可以發(fā)展軀干力量，其練習(xí)方法與以上兩種方法類似。