跑步的正確姿勢(shì)？身體：身體和肩膀要直立，身體微微前傾；手臂：手臂在身體兩側(cè)向前，略向內(nèi)，但決不能越過身體的中線。大臂和小臂應(yīng)該幾乎成直角。雙手：豎起大拇指，手指輕輕彎曲，想象手中握著一只蝴蝶的輕盈。配

跑步的正確姿勢(shì)？

身體：身體和肩膀要直立，身體微微前傾；

手臂：手臂在身體兩側(cè)向前，略向內(nèi)，但決不能越過身體的中線。大臂和小臂應(yīng)該幾乎成直角。

雙手：豎起大拇指，手指輕輕彎曲，想象手中握著一只蝴蝶的輕盈。

配速：縮短配速，加快配速頻率。

呼吸：

？用鼻子吸氣，用嘴呼氣，

？?jī)纱魏粑蛢纱挝鼩?/p>

？跑一步，喊一次，跑第二步，喊第二次；

？跑第三步，吸一下，跑第四步，吸第二次。

？循環(huán)移動(dòng)

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跑步的正確姿勢(shì)如下：

第一，保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。

第二，放松肩膀，不要挺胸。

第三，雙臂自然擺動(dòng)，呼吸均勻，分兩三步呼吸，有利于調(diào)節(jié)肺功能。

第四，身體前傾，幅度要自然舒適。如果過于前傾，會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，會(huì)造成胸腹肌肉過度緊張。不要左右搖晃軀干或上下波動(dòng)太大。

第五，雙腿向前擺動(dòng)時(shí)自然送臀，注意臀部的旋轉(zhuǎn)和放松。而且腿和膝蓋都是向前擺動(dòng)伸直，而不是抬起，側(cè)向運(yùn)動(dòng)容易造成膝蓋受傷。小腿不要跨得太遠(yuǎn)，以免跟腱因壓力過大而拉傷。落地時(shí)注意小腿肌肉和跟腱的緩沖。

第六，腳著地時(shí)，前腳掌輕輕觸地。

第七，腳不要全著地，不要跨步太長(zhǎng)，腿和身體伸直，不要搖擺。

標(biāo)準(zhǔn)跑步姿勢(shì)教學(xué)？

跑步的正確姿勢(shì)：

1.頭肩：跑步要領(lǐng)3354保持頭肩穩(wěn)定。頭朝正前方，除非路面不平，否則不要前傾，眼睛看著前方。肩膀適當(dāng)放松，避免挺胸。力量伸展——聳肩。

力量伸展——聳肩。肩膀放松下垂，然后盡量弓腰，停留一會(huì)兒，還原后重復(fù)。

2.手臂和手：

跑步要領(lǐng)——擺臂要以肩為軸前后擺動(dòng)，左右動(dòng)作不能超過身體中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關(guān)節(jié)角度90度左右。

力量拉伸——舉肘擺臂。手臂前后擺成準(zhǔn)備好的出發(fā)姿勢(shì)，后擺臂的肘關(guān)節(jié)盡量高，然后放松前擺。隨著運(yùn)動(dòng)速度的加快，它舉得越來越高。

3.軀干和臀部：

跑步要領(lǐng)——從頸部以下保持直立，而不是前傾(除非加速或上坡)或后傾，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右搖晃軀干或上下波動(dòng)太大。當(dāng)腿向前擺動(dòng)時(shí)，積極送臀。跑步時(shí)，注意臀部的旋轉(zhuǎn)和放松。

力量拉伸——弓箭步壓腿。雙腿前后張開，與肩同寬，慢慢向下壓身體中心，直到肌肉緊張，然后放松恢復(fù)。始終保持軀干直立。

4.腰部：

跑步要領(lǐng)——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略緊張，保持軀干姿勢(shì)，注意緩沖腳落地的沖擊力。

動(dòng)態(tài)拉伸——身體屈伸。自然站立，雙腳打開，與肩同寬。慢慢向前彎曲軀干，直到雙手下垂到腳尖，保持一會(huì)兒，然后恢復(fù)。

5、大腿和膝蓋：

跑步要領(lǐng)：3354大腿和膝蓋向前擺動(dòng)，而不是向上抬起。腿部任何側(cè)向運(yùn)動(dòng)都是多余的，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，所以大腿前擺要直。

拉伸——前撐弓。雙腳分開站立，與臀部同寬。把手放在頭后。從臀部向前彎曲。保持背部挺直，直到你的股二頭肌感到緊張。

6.鞋跟和鞋頭：

跑步要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿向前伸得太遠(yuǎn)，就會(huì)隨著腳一起著地，產(chǎn)生制動(dòng)反作用力，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)造成很大傷害。正確落地時(shí)，用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴(kuò)散到整個(gè)腳掌。

力量拉伸——坐式腳踝拉伸。跪在地上，臀部靠近腳跟，上身保持直立。慢慢向下壓腳踝，直到手指伸肌和前腳掌有感覺

凡是參加健身跑步的人，都要注意有規(guī)律、循序漸進(jìn)的鍛煉，尤其要控制運(yùn)動(dòng)量。另外，學(xué)會(huì)“自制力”尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)候跑步的會(huì)突然消失，所以要區(qū)分“跑不動(dòng)”和“不想跑”。當(dāng)然，如果你生病了，千萬不要跑步，但在其他情況下，你要克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉；剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限，跑步的距離以沒有費(fèi)力的感覺為準(zhǔn)。跑步后可能會(huì)出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，屬于正常反應(yīng)。這種現(xiàn)象堅(jiān)持鍛煉幾天就會(huì)消失；要確定自己運(yùn)動(dòng)水平的高低，可以在跑步三到四個(gè)月后做一些測(cè)試。你在12分鐘內(nèi)完成的距離是計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。