仰臥起做的正確做法？仰臥起坐是體育鍛煉的重要組成部分，有些人甚至誤解為有助于減少腹部脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌(尤其是腹直肌)。如果做得正確，仰臥起坐不僅可以提高腹肌的彈性，還可以保護(hù)背部，改

仰臥起做的正確做法？

仰臥起坐是體育鍛煉的重要組成部分，有些人甚至誤解為有助于減少腹部脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌(尤其是腹直肌)。如果做得正確，仰臥起坐不僅可以提高腹肌的彈性，還可以保護(hù)背部，改善體態(tài)。另一方面，仰臥起坐不僅浪費(fèi)時(shí)間，如果做得不好，甚至是有害的。根據(jù)Stamford(1997)的說法，做仰臥起坐的正確方法如下：仰臥在地墊上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放在地面上。不要固定你的腳(比如你的伴侶用手壓你的腳踝)，否則你的大腿和臀部的屈肌會加入工作，這會減少你的腹肌的工作量。再者，直腿仰臥起坐會增加背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損傷。根據(jù)你腹肌的力量，你決定把手放在哪里，因?yàn)槟愕氖蛛x你的頭越近，做仰臥起坐就越難。新手可以將手放在身體兩側(cè)，等習(xí)慣了或者身體素質(zhì)提高了，可以將手交叉放在胸前。最后，可以嘗試雙手交叉放在腦后，但每只手都要放在對方的肩膀上。千萬不要將手的手指放在腦后，以免用力時(shí)拉傷肌肉的肌肉，而這樣也會減少腹肌的工作量。應(yīng)該以較慢的速度進(jìn)行，就像慢動作回放一樣。當(dāng)腹肌把身體拉上來的時(shí)候，你要呼氣，這樣才能保證更深的腹部所有肌肉同時(shí)參與工作。在將身體抬離地面6到12英寸后，你應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓片刻，然后慢慢將身體放低回到原來的位置。當(dāng)你仰臥著地時(shí)，你可以開始下一個(gè)循環(huán)。仰臥起坐的過程中，腹肌其實(shí)只是在初始階段參與工作，然后臀部的屈肌會代替執(zhí)行任務(wù)。同樣，仰臥起坐最后階段轉(zhuǎn)動身體(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不僅對增強(qiáng)腹肌力量作用不大，甚至?xí)蛐D(zhuǎn)造成的而對背部下部造成創(chuàng)傷。初學(xué)者應(yīng)避免一次做太多次仰臥起坐。一開始他們可以嘗試做五次仰臥起坐，然后每節(jié)課再加一次練習(xí)，直到達(dá)到15次左右。然后他們可以嘗試再做一組，直到達(dá)到三組。

新仰臥起坐的正確做法？

起始姿勢：仰臥，屈膝，大腿部彎曲60o左右，雙腳自然著地，雙手置于頸后。動作過程：肩膀慢慢向膝蓋方向彎曲，直到肩胛骨離開地面，達(dá)到“收縮峰值”位置，然后停頓。然后，回到起始位置。動作要領(lǐng)：上體抬起時(shí)，上背部要保持自然狀態(tài)，避免肌肉阻力，減少頸部壓力。動作不要太快，慢上慢下，充分感受腹部肌肉的。

呼吸方法：吸氣，彎腰，抬軀干。動作完成后呼氣。

樊沂的錯(cuò)誤：把頭交叉在腦后。

提示：上半身要向前彎曲太多，時(shí)刻保持腹肌的緊張。