俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢教學(xué)？起始姿勢：面朝下以支撐姿勢躺在地上。雙手放在肩膀上，腹部繃緊。挺直你的脊柱，向前看。肌肉收縮：彎曲手肘降低身體。胸部應(yīng)該接觸地面。結(jié)束：回到原來的位置，重復(fù)動作。當(dāng)你起床時，你的肌

俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢教學(xué)？

起始姿勢：面朝下以支撐姿勢躺在地上。雙手放在肩膀上，腹部繃緊。挺直你的脊柱，向前看。

肌肉收縮：彎曲手肘降低身體。胸部應(yīng)該接觸地面。

結(jié)束：回到原來的位置，重復(fù)動作。當(dāng)你起床時，你的肌肉會收緊。

注意，雙手撐地，雙手之間的距離比肩膀略寬，身體挺直，腹部繃緊，不能塌陷，肘關(guān)節(jié)略彎。當(dāng)你的身體降低到胸部，接近地面時，你應(yīng)該停下來吸氣。當(dāng)你跌倒時，你的肘關(guān)節(jié)與身體側(cè)面的角度大約是45到60度。抬起胸肌，回到原位，呼氣。這是一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的要領(lǐng)。

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1.雙手之間的距離

雙手手掌撐地時，需要將雙手之間的距離調(diào)整到“肩寬”。雙手大拇指剛好對應(yīng)肩膀內(nèi)側(cè)，其他手指指尖朝前。

如果雙手距離過寬，容易增加肩部壓力，導(dǎo)致訓(xùn)練后肩部酸痛。

如果雙手間距過窄，手臂肌肉會比較多，直接影響屈肘的幅度。

2.腿部姿勢

雙手撐地，雙腿向后伸直，同時向內(nèi)移動，雙腳內(nèi)側(cè)并攏，腳尖著地。

這樣腳和手就能形成三個支點，協(xié)調(diào)穩(wěn)定身體。

如果雙腳分開太遠，腿部也會參與發(fā)力，形成手腳同步的四個支點，很難保證動作質(zhì)量。

3.身體軀干姿勢

當(dāng)兩側(cè)的手臂和腿伸直時，你需要收緊腹部，臀部略下，頭部略上，背部挺直。

從身體側(cè)面看，軀干呈一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部不收緊，就會出現(xiàn)后彎的問題，訓(xùn)練后容易引起腰痛。

所以在俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢中，要保證核心緊繃，避免對后腰的壓力過大。

4.動作的底部姿勢

肘部向下彎曲，直到肩膀和肘部齊平，同時上臂與地面平行。

如果肩高于肘，說明屈肘不夠，會降低胸肌受力。

如果肩部低于肘部，肩部和肘部的壓力會增加，更容易受傷，但會更好地刺激胸肌。

壓肘速度越慢，動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。

俯臥撐的正確姿勢是怎樣的？

做俯臥撐的正確姿勢俯臥撐對腹部、背部、胸部的肌肉都有很好的鍛煉效果。他們還可以做很多花樣，獲得意想不到的健身效果。

一、雙手距離的變化：雙手略寬(或窄)于肩部，肘部張開，與地面平行。

只要你的手和肩膀?qū)挾炔粚Φ?，俯臥撐的難度就會相應(yīng)增加。

比肩距略寬的方法更側(cè)重于鍛煉臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法，重點是鍛煉胸肌和背肌。

二、手法和步法的變化：手法可分為全掌撐、拳撐、指撐三種形式。從方向上可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種姿勢。

全掌支撐是指用整個手掌支撐地面；拳擊就是用拳頭撐地；手指撐地法是用手指的第一個關(guān)節(jié)支撐地面的方法。

表示支撐需要的力量很大，難度最高。

腳法可以分為雙腳并攏和張開兩種形式。也可以分別用腳背或腳弓支撐地面。

三、身體傾斜的姿勢變化：高調(diào)俯臥撐。做操時，鍛煉者身體腳低手高，手腳不在同一水平面上。

這種姿勢適合初學(xué)者和力量不大的人。

中間姿勢俯臥撐，鍛煉者的腳和手在同一水平線上，適合一般鍛煉人群。

低姿勢俯臥撐，練習(xí)的時候，

循序漸進地練習(xí)俯臥撐，由易到難；做之前充分按摩、晃動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在實踐中要探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負(fù)荷。

俯臥撐可以很好的鍛煉腹部、背部、胸部的肌肉，可以做很多花樣，達到意想不到的健身效果。

一、雙手距離的變化：雙手略寬(或窄)于肩部，肘部張開，與地面平行。

只要你的手和肩膀?qū)挾炔粚Φ龋┡P撐的難度就會相應(yīng)增加。

比肩距略寬的方法更側(cè)重于鍛煉臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法，重點是鍛煉胸肌和背肌。

二、手法和步法的變化：手法可分為全掌撐、拳撐、指撐三種形式。從方向上可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種姿勢。

全掌支撐是指用整個手掌支撐地面；拳擊就是用拳頭撐地；手指撐地法是用手指的第一個關(guān)節(jié)支撐地面的方法。

表示支撐需要的力量很大，難度最高。

腳法可以分為雙腳并攏和張開兩種形式。也可以分別用腳背或腳弓支撐地面。

三、身體傾斜的姿勢變化：高調(diào)俯臥撐。做操時，鍛煉者身體腳低手高，手腳不在同一水平面上。

這種姿勢適合初學(xué)者和力量不大的人。

中間姿勢俯臥撐，鍛煉者的腳和手在同一水平線上，適合一般鍛煉人群。

低姿勢俯臥撐，練習(xí)時，鍛煉者身體高腳低手，雙腳可放在矮凳或床沿上，雙手撐地，手腳不在同一平面。

這種姿勢會將全身的重量壓在上肢上，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、運動頻率的變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)時先快后慢做幾次；也可以定時統(tǒng)計，統(tǒng)計單位時間內(nèi)的運動次數(shù)；也可以簡單數(shù)數(shù)。練習(xí)者連續(xù)做俯臥撐，直到筋疲力盡。

頻率的變化可以更好的刺激肌肉生長，交叉使用的話在運動過程中也不容易感到疲勞。

循序漸進地練習(xí)俯臥撐，由易到難；做之前充分按摩、晃動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在實踐中要探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負(fù)荷。