如何鍛煉腹肌和瘦腿？謝謝你。哎，身體健康，記得關注，喜歡。瘦腿和腹肌訓練可以一起做，因為腹肌也可以說是瘦的。直接給它一個方案，先減脂再增肌。附上健身房的全身平面圖和徒手無器械平面圖，以及一些方便學習動

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

謝謝你。哎，身體健康，記得關注，喜歡。

瘦腿和腹肌訓練可以一起做，因為腹肌也可以說是瘦的。直接給它一個方案，先減脂再增肌。附上健身房的全身平面圖和徒手無器械平面圖，以及一些方便學習動作的圖文視頻教程資料。以下是飲食的注意事項：一般采用低碳水化合物——主食吃三餐，直到不餓為止，一周一次，可以正常進食。只要不餓，就不能總是少吃或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥需要的是提高新陳代謝。蔬菜清淡，油是玉米油，肉是魚，脂肪低，蔬果搭配好。運動：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘。連續(xù)慢跑40分鐘需要有氧運動。有氧運動定義為心率110-140。就呼吸而言，你不必喘氣。有氧運動的時間也是一周幾分鐘，這樣才能保持強度。運動多了，就要全面。人體能量消耗的順序是碳水化合物、脂肪、蛋白質。30分鐘前是糖供能，40分鐘后主要是脂肪供能，所以需要40分鐘以上的有氧運動才能減脂。1小時后主要靠蛋白質供能。雖然很少用，但也在分解肌肉。做無氧運動減肥主要消耗糖分，這樣接下來的有氧運動就可以一直用來燃燒脂肪，然后就可以提高或者更準確的維持基礎代謝，這是有氧運動無法比擬的。有氧運動只在運動的時候燃燒脂肪，做無氧運動提高新陳代謝可以燃燒一整天的脂肪。目前最好的減肥思路是坐著也能有減脂的效果，而這個效果最直接的方式就是做無氧運動。所以單純有氧運動的效果不如無氧加有氧運動。休息：這也是鍛煉計劃的一個方面。鍛煉和休息應該很好地結合，你應該得到足夠的睡眠。速度：這個也有講究。一般剛開始適合慢速訓練，完成一個動作需要6-7秒。目的是充分刺激肌肉，提高鍛煉效果。加次數(shù)的問題：不能只加次數(shù)，那是耐力訓練，不是肌肉訓練。正確的做法是加組加動作，增加動作難度。裝備重量：6-12RM為宜，但先用12-20RM。RM是指連續(xù)最大次數(shù)可以做的重量。比如你可以用20斤做10次，就是10RM。主要看這個重量可以連續(xù)做多少次。使用此時間范圍。測量每個部位的重量，重量要根據(jù)你的力量增加，這樣運動才科學。

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

本人17歲學生黨，體重130斤，身高176CM。我不想做運動，因為我太懶了。但是當我發(fā)現(xiàn)我130斤的時候，我決定做一些運動，主要是瘦腿(腿粗)和腹肌。希望大家給點建議，最好短時間內(nèi)有效。我不要那些抄襲的東西，只求你給我做個方案。