運動后肌肉酸痛怎么快速恢復？導語：如果你是一個運動愛好者，你會發(fā)現(xiàn)一個問題，就是運動后有時會出現(xiàn)肌肉酸痛！尤其是一些大負荷運動后，肌肉酸痛的現(xiàn)象更加明顯。運動后肌肉酸痛怎么辦？其實要避免酸痛，預防是關(guān)

運動后肌肉酸痛怎么快速恢復？

導語：如果你是一個運動愛好者，你會發(fā)現(xiàn)一個問題，就是運動后有時會出現(xiàn)肌肉酸痛！尤其是一些大負荷運動后，肌肉酸痛的現(xiàn)象更加明顯。運動后肌肉酸痛怎么辦？其實要避免酸痛，預防是關(guān)鍵，拉伸是關(guān)鍵。

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像上面提到的問題，大部分都是針對初學者的，因為他們對訓練強度沒有經(jīng)驗，經(jīng)常運動過度過度，會導致體內(nèi)乳酸分泌過多。有沒有運動后肌肉放松，最后肌肉酸痛的情況？這種情況怎么解決？下面就從三個方面入手，讓我們遠離痛苦，更好的進行第二天的訓練。

運動后肌肉酸痛怎么快速恢復？

運動肌肉酸痛，可以吃布洛芬緩解疼痛。具體用藥要遵醫(yī)囑，主要是乳酸堆積引起的酸痛。運動前要做拉伸運動，避免韌帶損傷。平時可以用熱毛巾熱敷，同時可以用按摩進行理療，如中頻理療、中藥熏蒸等治療。

激烈運動后怎么做才能緩解肌肉酸疼？

1.容易出現(xiàn)肌肉酸痛的兩種情況以及這兩種情況的原因：

肌肉酸痛是正常積極的生理表現(xiàn)。新的強度或新的運動后，往往會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛，幾天后會自然消失。

運動后肌肉酸痛主要有以下兩種情況：

最常見的情況發(fā)生在缺乏鍛煉的人身上。偶爾參加一次運動后，這些人會全身不適，肌肉酸痛。

原因是：乳酸堆積。運動和鍛煉需要能量。如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，那就是有氧運動。但如果能量來自無氧糖酵解，那就是無氧運動。有氧運動時，葡萄糖代謝產(chǎn)生水和二氧化碳，可通過呼吸排出體外；但在無氧運動時，葡萄糖酵解產(chǎn)生大量的乳酸等中間代謝產(chǎn)物，無法通過呼吸消除，從而形成乳酸積累。過量的乳酸刺激肌肉增加滲透壓，使肌肉組織吸收更多的水分，導致局部腫脹，會使肌肉感到酸痛。

另一種情況，就是也會發(fā)生在經(jīng)常去健身房鍛煉的人身上。由于逐漸增加力量鍛煉的負荷和強度，在延遲期會出現(xiàn)肌肉酸痛。

對于這部分人來說，主要是肌肉纖維的輕微損傷。當我們逐漸增加肌肉的運動負荷時，會對局部的肌纖維和結(jié)締組織造成輕微的損傷，甚至引起部分肌纖維的痙攣。但是不要緊張，這種傷害是可以接受的，而且有積極的增肌意義。其實這種肌纖維損傷和痙攣是局部的、微觀的，肌肉還能完成運動功能，只是有酸脹感。酸痛后，肌肉局部小傷修復后，肌肉組織會變得更強壯，以后同樣的負荷也不會造成傷害(酸痛)。值得注意的是，這種修復需要休息和蛋白質(zhì)營養(yǎng)補充。

二、乳酸堆積引起的疼痛的解決方法：

方法：運動后拉伸肌肉。肌肉拉伸一般采用靜態(tài)拉伸，即緩慢拉伸肌肉到最大限度，然后保持這個動作10-20秒，間歇進行，重復兩到三次。拉伸可以緩解過度興奮引起的肌肉痙攣，改善運動時的血液流動。

方法：洗個溫鹽水澡。洗個熱水澡可以緩解疲勞和酸痛。運動后洗個熱水澡既提神又舒服。對于那些特別酸痛的地方，可以拿毛巾熱敷，使之好轉(zhuǎn)，然后用手搓、按摩。

方法：堅持鍛煉法。緩解酸痛最好的方法就是每天堅持做適當?shù)倪\動。長期堅持運動，體內(nèi)的脂肪不會增加，再運動就不會積累那么多乳酸和酒精，酸痛的程度也不會那么明顯。

方法四：有氧運動。運動后的有氧運動也是一種放松的方式，即使運動時產(chǎn)生的乳酸可以被有氧運動消耗掉。因為乳酸可以和體內(nèi)其他組織有氧分解產(chǎn)生能量，可以減少乳酸的堆積。比如有氧運動，運動后可以短時間間隔慢跑20分鐘左右，或者運動后第二天再慢跑20分鐘左右。通過有氧運動，這種方法可以緩解全身酸痛的癥狀。

方法：運動后吃。研究表明，運動后30分鐘內(nèi)，肌肉最容易修復肝糖，即儲存葡萄糖。所以如果你在運動后30分鐘內(nèi)吃東西，你可以最大限度地減少肌肉硬化和酸痛的程度。

6.多喝水。喝水可以補充身體在運動中流失的水分，有助于身體的新陳代謝，稀釋體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸，使其更好的排出體外。

將以上六種方法結(jié)合在一起，可以更快的消除乳酸帶來的身體疼痛。

第三，對肌肉纖維的輕微損傷造成疼痛是良性的：

首先，肌纖維損傷和痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但有酸脹感。酸痛后，肌肉局部小傷修復后，肌肉組織會變得更強壯，以后同樣的負荷也不會造成傷害(酸痛)。這種傷害是可以接受的，有積極的增肌意義。

四。解決肌肉纖維輕微損傷引起的疼痛的方法：

方法：運動后休息。

方法：補充蛋白質(zhì)可以讓肌肉修復更快。主要食物有：魚、肉、蛋。

激烈運動后怎么做才能緩解肌肉酸疼？

劇烈運動后的肌肉酸痛分為兩種，一種是急性肌肉酸痛，即運動后立即感到肌肉酸痛。另一種是延遲性肌肉酸痛。一般發(fā)生在運動后12-24天內(nèi)。劇烈運動后肌肉酸痛是很正常的事情。接下來，我們來了解一下為什么會出現(xiàn)肌肉酸痛。首先，人體有三大供能系統(tǒng)。

1.磷酸能源供應(yīng)系統(tǒng)。

2.糖酵解供能系統(tǒng)。

3.好氧氧化供能系統(tǒng)。

劇烈運動后肌肉酸痛是因為乳酸堆積。在上面提到的三種供能系統(tǒng)中，前兩種強度的運動都會產(chǎn)生大量的乳酸。因為前兩種供能方式的運動強度高。與氧的結(jié)合更少。所以肌肉糖原燃燒時，會產(chǎn)生大量的酸痛感；運動時，能量代謝系統(tǒng)在為人體提供能量的同時，會產(chǎn)生大量的乳酸等中間代謝產(chǎn)物；如果不能通過呼吸排出，就會形成乳酸堆積，乳酸過多會引起肌肉酸痛。第三種運動強度是因為強度低。有氧氣的參與，不容易產(chǎn)生乳酸堆積。

了解肌肉為什么會疼，知道一些簡單的乳酸堆積原理。接下來，我們來學習幾種快速消除乳酸的方法。

一、低強度有氧訓練

你可以慢跑、游泳、騎自行車和其他運動。但是記住強度一定要低。控制心率在每分鐘120以內(nèi)。持續(xù)超過20分鐘但少于40分鐘。低強度的有氧訓練可以快速主動地消除體內(nèi)的乳酸。

激烈運動后怎么做才能緩解肌肉酸疼？

做靜態(tài)拉伸運動。

一般哪個部位的肌肉是活動肌就會拉伸哪個肌肉。

如果你是一個人，做積極的伸展運動。人多的時候可以找人幫你，做被動拉伸。

一次拉伸時間為10 ~ 30秒。拉伸過程中，保持呼吸均勻，不要憋氣，重復多組。