40天怎么備戰(zhàn)馬拉松？跑半馬，40天的訓(xùn)練時(shí)間對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)足夠了。半程馬拉松全程21.0975公里，相比全程馬拉松還是很難的。一個(gè)初學(xué)者經(jīng)過(guò)一定的針對(duì)性訓(xùn)練就可以跑完全程馬拉松。以一個(gè)跑步者為例

40天怎么備戰(zhàn)馬拉松？

跑半馬，40天的訓(xùn)練時(shí)間對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)足夠了。

半程馬拉松全程21.0975公里，相比全程馬拉松還是很難的。一個(gè)初學(xué)者經(jīng)過(guò)一定的針對(duì)性訓(xùn)練就可以跑完全程馬拉松。以一個(gè)跑步者為例。

1.第一周可以一次跑10公里，周末跑12公里，注意慢跑。主要目的是打好有氧基礎(chǔ)，提高耐力水平。跑前熱身拉伸，休息兩天。

2.第二周每次跑12公里，周末15 ~ 16公里，休息兩天。

3.第三周每次跑10公里。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練跑6組800米，目的是提高跑步配速，提高身體對(duì)抗乳酸的能力。周末跑16 ~ 18公里，休息兩天。

4.第四周每次跑12公里。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練，跑6組800米。周末跑16 ~ 18公里，休息兩天。

5.第五周每次跑10公里。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練，跑6組800米。周末配速跑一場(chǎng)馬拉松，按照自己預(yù)期的完賽目標(biāo)跑，距離18 ~ 21.0975公里，休息兩天。

6.第六周，一次慢跑10公里，周中一次跑15 ~ 17公里，賽前兩天休息。然后你就可以去參加比賽了。