啞鈴健身計(jì)劃一周表 求一套啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃，練臂力腕力腰力的？
啞鈴健身計(jì)劃一周表？背啞鈴平胸1個(gè)熱身小組*15人第3組*8-12練習(xí)2仰臥，上下推啞鈴。第3組*8-12練習(xí)三啞鈴深蹲4組練習(xí)*10-12四坐姿啞鈴交替彎曲第3組*10-12練習(xí)五背舉啞鈴第3組*1
啞鈴健身計(jì)劃一周表？
背啞鈴平胸
1個(gè)熱身小組*15人
第3組*8-12練習(xí)
2
仰臥，上下推啞鈴。
第3組*8-12練習(xí)
三
啞鈴深蹲
4組練習(xí)*10-12
四
坐姿啞鈴交替彎曲
第3組*10-12練習(xí)
五
背舉啞鈴
第3組*10-12練習(xí)
六
仰面收腹
4組練習(xí)*15-20
結(jié)束
周三訓(xùn)練：
一個(gè)
阿諾德啞鈴?fù)萍?/p>
1個(gè)熱身小組*15人
第3組*10-12練習(xí)
2
啞鈴垂直和水平交替舉起。
第3組*10-12練習(xí)
三
單臂啞鈴彎腰劃船。
第3組*12個(gè)練習(xí)
四
負(fù)重直腿硬拉
第3組*10-12練習(xí)
五
仰面收腹
4組練習(xí)*15-20
結(jié)束
周五培訓(xùn)：
啞鈴硬拉
練習(xí)組4 *12
仰臥啞鈴臥推
第3組*10-12練習(xí)
啞鈴深蹲
第3組*12個(gè)練習(xí)
四
坐啞鈴彎舉
第3組*12個(gè)練習(xí)
五
單臂啞鈴頸部后臂屈伸
第3組*12個(gè)練習(xí)
六
仰面收腹
4組練習(xí)*15-20
啞鈴健身計(jì)劃一周表？
回答；
背啞鈴平胸
1個(gè)熱身小組*15人
第3組*8-12練習(xí)
仰臥，上下推啞鈴。
第3組*8-12練習(xí)
啞鈴深蹲
4組練習(xí)*10-12
坐姿啞鈴交替彎曲
第3組*10-12練習(xí)
背舉啞鈴
第3組*10-12練習(xí)
仰面收腹
4組練習(xí)*15-20
啞鈴一周六練怎么安排合理？
首先要有一對(duì)重量可調(diào)的啞鈴。不同的重量針對(duì)不同的動(dòng)作。每組都在做8到12個(gè)力竭運(yùn)動(dòng)，最適合初學(xué)者鍛煉肌肉。第一天胸：?jiǎn)♀徟P推4組啞鈴鳥4組俯臥撐4組(數(shù)20至30)肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪矍?組屈6組次日腿：深蹲6組弓步深蹲4組抬腳6組肱三頭?。?jiǎn)♀徢矍?組窄距離俯臥撐4組啞鈴頸背臂屈伸4組休息4組背：寬窄距離引體向上4組啞鈴劃船4組肩：
求一套啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃，練臂力腕力腰力的？
很高興請(qǐng)教各位的回答~ ~
首先，記住健身是三分運(yùn)動(dòng)，七分吃飯，器械要有一對(duì)啞鈴(總重量30kg以上，可調(diào))。
鍛煉計(jì)劃：
周一：胸部，平板啞鈴按壓，四組，每組8到10個(gè)俯臥撐(如果重量是極限的話)，30 x四組俯臥撐(把腳放高，練上胸肌)，平板啞鈴配合胸前的小鳥，10 x四組。三頭：15 x組窄手俯臥撐，10 x組頸后啞鈴單臂屈伸，10 x組仰臥啞鈴單臂屈伸，10 x組頸后坐啞鈴單臂屈伸。
周三：背部和肱二頭肌。背：引體向上64組，單手啞鈴劃船104組。肱頭：?jiǎn)♀徢?0 x三組(左右手)，單臂深蹲屈10 x三組，單臂(雙)斜板屈10 x三組。
周五：肩：坐啞鈴?fù)祁i，前舉，側(cè)舉，俯鳥，全部四組，除俯鳥外，全部10。鳥彎腰用超群(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組10個(gè)，直至力竭。
周日，雙腿，負(fù)重深蹲。蹲下。四組，每組十個(gè)。跑5公里。力量訓(xùn)練要控制在每天一小時(shí)以內(nèi)。組間休息不超過(guò)一分鐘(這是重點(diǎn))。希望你能堅(jiān)持下去。
飲食：
這里就不贅述食譜的太多細(xì)節(jié)了，比如吃多少克。這些和那些都是專業(yè)健身人士使用的食譜。
早上：早上一定要吃飽，主食隨便。喝一杯牛奶(推薦維維豆?jié){)或者豆?jié){，2-3個(gè)雞蛋，一個(gè)蛋黃，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉。每天盡量吃250g以上的肉。
健身前半小時(shí)：一片面包，一根香蕉。
做完運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到九十分鐘：蛋白粉35g，喝一杯雞蛋，只吃三個(gè)蛋清。
晚餐：自制。
睡前半小時(shí)：2-3個(gè)雞蛋，吃一個(gè)蛋黃，其余只吃蛋清。再吃一片香蕉燕麥片面包。
如果你今天不運(yùn)動(dòng)，一切基本都一樣。不需要喝蛋白粉，雞蛋也可以少吃兩個(gè)。
健身的話，盡量11點(diǎn)前入睡，10點(diǎn)半最好。
希望我的回答對(duì)你有幫助~ ~請(qǐng)及時(shí)采納~ ~不懂再問(wèn)我~ ~呵呵
2-
本人18歲，愛(ài)打籃球，體重180cm，138kg。我太瘦了，但是遇到強(qiáng)的打不過(guò)。而且我經(jīng)常沒(méi)力氣投籃，三分球都是空中球。我要一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃(最想練腰部力量，手臂力量，手腕力量)。最好有圖片或者視頻。謝謝各位大神。我很感激。