菩提拉瑜伽初級(jí)入門？動(dòng)作一：捏胸練習(xí)要求：自然盤腿而坐，上身保持直立。雙手并攏，手臂和手肘并攏。完全并攏的時(shí)候慢慢抬起手指。注意始終保持肘關(guān)節(jié)緊繃。保持20-30秒。目的：增加胸部彈性。動(dòng)作二：提膝練

菩提拉瑜伽初級(jí)入門？

動(dòng)作一：捏胸練習(xí)

要求：

自然盤腿而坐，上身保持直立。雙手并攏，手臂和手肘并攏。完全并攏的時(shí)候慢慢抬起手指。注意始終保持肘關(guān)節(jié)緊繃。保持20-30秒。

目的：增加胸部彈性。

動(dòng)作二：提膝練習(xí)

要求：

單腿站立，雙手緊緊握住抬起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛直視前方。慢慢松開雙手，張開至側(cè)平姿勢(shì)。膝蓋盡量抬高，大腿盡量收緊到腹部。保持15-20秒。

目的：改善骨盆圍度。

動(dòng)作三：側(cè)腹和側(cè)腰練習(xí)

要求：

側(cè)臥，頭枕在手臂上，肩、臀、趾應(yīng)在一條直線上。首先，把大腿繞在后側(cè)，抓住小腿。好的，慢慢把腿抬起來(lái)，稍微摸一下臀部。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮壬疃住?/p>

要求：

背靠墻壁站立，雙腿下蹲至膝蓋成90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10厘米。保持10-15秒。

目的：鍛煉大腿肌肉和臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

動(dòng)作5:俯臥撐控制練習(xí)

要求：

彎腰，雙手分開與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。將身體收緊成一個(gè)整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉所有腹肌。

怎么做瑜伽的入門動(dòng)作？

方法/步驟

一個(gè)

呼吸，瑜伽的所有基礎(chǔ)課程都是從呼吸練習(xí)開始的。當(dāng)你還不知道練什么好的時(shí)候，就從慢慢呼氣吸氣開始吧。調(diào)整呼吸，保持平靜，有助于接下來(lái)的瑜伽動(dòng)作展開！

2

祈禱式：站直，雙手合十放在胸前，手臂和手肘自然張開，抬頭挺胸，心態(tài)平和，呼吸均勻！

讓自己處于一種專注寧?kù)o的狀態(tài)，為下一個(gè)動(dòng)作做好準(zhǔn)備！

三

手臂伸展：身體站立，手臂在頭上方與肩同寬，上身和頭部適當(dāng)后仰，手臂隨上身后仰！

這一步主要是拉伸腹部，消除腹部多余脂肪，鍛煉手臂和脊椎神經(jīng)，加強(qiáng)肺部的呼吸循環(huán)！

四

前屈：上身向下彎曲，雙腿伸直(膝蓋不要彎曲)，直到雙手抱住雙腿，手臂能碰到腳后跟(慢慢來(lái)，量力而行，不要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)拉傷肌肉)！

注意呼吸，在身體彎腰前呼氣，抱腿時(shí)盡量收腹呼氣！

五

騎行方式：右腿向后最大限度拉伸，左腿向前彎曲，身體保持原位，雙臂伸直，上半身和頭微微后仰，眼睛凝視，注意呼吸節(jié)奏！

六

山式：雙腿并攏伸直，身體俯臥，臀部慢慢傾斜，頭向下，雙手向前伸，使全身呈V字形，雙腿伸直，臀部?jī)A斜呼氣！

七

八體姿勢(shì)：雙腿彎曲成直角，雙腳貼地，臀部向上翹起，前部著地，雙臂伸直向上，頭部自然抬起，下巴著地。注意呼吸節(jié)奏！

八

眼鏡蛇式：俯臥，雙腿直背，雙腳著地，雙臂以頭部為中心呈V字形伸展，雙手平放在地面上使上半身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，眼睛凝視！上體抬起彎曲時(shí)呼氣！

這時(shí)候幾個(gè)動(dòng)作已經(jīng)基本做完了！

九

以上動(dòng)作完成后，接下來(lái)就是收尾動(dòng)作了。依次重復(fù)步驟5、步驟4、步驟3到步驟2，靜下心來(lái)，調(diào)整呼吸，慢慢完成！

結(jié)束

需要注意的事項(xiàng)

最好不要空腹接觸瑜伽，瑜伽馬上開始的時(shí)候也不要吃東西！開始前一個(gè)小時(shí)左右可以吃！

注意呼吸，對(duì)于一些做不到的動(dòng)作不要試圖慢慢練，做不到或者身體條件不允許就不要做，不要強(qiáng)行做，以免造成傷害和危險(xiǎn)！