求一個女子健身計劃的方案？建議跑步30分鐘后做鄭多燕30分鐘，仰臥起坐做板，30條腿一組抬起30條。我祝你成功。女生健身減肥怎么計劃？1.第一天：練習所有胸部動作的時候，記得挺胸，學會用胸肌，而不是拱

求一個女子健身計劃的方案？

建議跑步30分鐘后做鄭多燕30分鐘，仰臥起坐做板，30條腿一組抬起30條。我祝你成功。

女生健身減肥怎么計劃？

1.第一天：練習所有胸部動作的時候，記得挺胸，學會用胸肌，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。

胸臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝶泳機(或交叉胸夾)20RM3羅馬椅起立(或硬拉)20RM3杠鈴劃船30RM3坐式劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3

2.第二天：30分鐘熱身深蹲帶腿提臀有氧無負重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提腳跟，20RM3股，兩個彎曲，25RM3后擺腿，25RM3跑步30 ~ 40分鐘。要點：不要使用重物或爆發(fā)力。下蹲后意念對臀部發(fā)力，站起來后也要收緊臀部(男生為了練腿用大腿股四頭肌發(fā)力)。保持腰部、背部、腿部和臀部緊張，緩慢移動，以防受傷。注意組間和訓練后的拉伸練習，把線拉開。

3.第三天：腹部和有氧熱身腿部仰臥起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三組)30 ~ 40分鐘負重轉(zhuǎn)體跑50RM3要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力。組間不要休息太久，訓練后做放松和拉伸運動。

4.第四天：胸臂臥推1 ~ 2組熱體臥推20RM3上斜鳥20RM3蝶泳機(或交叉胸)20RM3推肩25RM3雙頭屈25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點：訓練后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。

5.第五天：有氧器械運動。健美操也是有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。一般來說，健美操是指健身房里的公共科目運動，如搏擊操、杠鈴操、健美操等。老少皆宜練習。

6.第六天：用跑步器材鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運動是針對身體某個部位減肥的，比如瘦大腿。

7.第七天：有氧運動。你可以游泳、慢跑、做有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運動越多，運動時間越長，攝入的糖分和脂肪越多。

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周計劃：

1.第一天：練習所有胸部動作的時候，記得挺胸，學會用胸肌，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。

胸臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝶泳機(或交叉胸夾)20RM3羅馬椅起立(或硬拉)20RM3杠鈴劃船30RM3坐式劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3

2.第二天：30分鐘熱身深蹲帶腿提臀有氧無負重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提腳跟，20RM3股，兩個彎曲，25RM3后擺腿，25RM3跑步30 ~ 40分鐘。要點：不要使用重物或爆發(fā)力。下蹲后意念對臀部發(fā)力，站起來后也要收緊臀部(男生為了練腿用大腿股四頭肌發(fā)力)。保持腰部、背部、腿部和臀部緊張，緩慢移動，以防受傷。注意組間和訓練后的拉伸練習，把線拉開。

3.第三天：腹部和有氧熱身腿部仰臥起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三組)30 ~ 40分鐘負重轉(zhuǎn)體跑50RM3。要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力。組間不要休息太久，訓練后做放松和拉伸運動。

4.第四天：胸臂臥推1 ~ 2組熱體臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝶式機(或交叉胸)20RM3推肩25RM3雙頭屈25RM3單臂頸后臂

5.第五天：有氧器械運動。健美操也是有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。一般來說，健美操是指健身房里的公共科目運動，如搏擊操、杠鈴操、健美操等。老少皆宜練習。

6.第六天：用跑步器材鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運動是針對身體某個部位減肥的，比如瘦大腿。

7.第七天：有氧運動。你可以游泳、慢跑、做有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運動越多，運動時間越長，攝入的糖分和脂肪越多。

減肥益處

1.促進新陳代謝：運動可以恢復新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激身體機能，消耗多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2.防止脂肪形成：肌肉的運動增加了血液中游離脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪細胞收縮變薄。另一方面，多余的糖分被消耗掉，無法轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的形成。

3.改善心血管系統(tǒng)：運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，增強心肌收縮力，提高肥胖者心血管系統(tǒng)對身體負荷的適應(yīng)能力，降低心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4.改善肺呼吸功能：運動增加呼吸肌的力量，增加胸部活動范圍和肺活量，改善肺通氣和換氣，加速氣體交換，有利于多余脂肪的更多氧化和燃燒。

5.促進胃腸蠕動：運動提高腹部內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)功能，增加胃腸蠕動和血液循環(huán)，減少腹脹、腸脹氣、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥。

6.增加大腦活力：運動調(diào)整大腦皮層的活動狀態(tài)，讓你充滿活力，增加戰(zhàn)勝肥胖的信心。

健身是最科學最綠色的減肥方式。運動是肥胖者消耗體內(nèi)多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥目的的方式。最常見的減肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球、羽毛球、有氧運動等等。也可以使用含有膳食纖維的瘦身產(chǎn)品，安全有效的減肥。通常運動量越大，運動時間越長，攝入的糖和脂肪也越多。

擴展信息：

1.哪里有城市，哪里就有健身房。尤其是工薪階層、白領(lǐng)階層，紛紛加入以健身、塑形、放松為目的的健身大軍。在巨大利益的驅(qū)動下，健身俱樂部如雨后春筍般出現(xiàn)。然而與此不協(xié)調(diào)的是，全國各大健身場所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因練習不當受傷的事件也時有發(fā)生。本報記者從體育局了解到，目前國家已經(jīng)開始在全國范圍內(nèi)開展健身教練的認證培訓。職業(yè)技能鑒定局委托職業(yè)技能鑒定站，特批全國多家培訓機構(gòu)進行健身教練試點培訓。比如上海體育學院、北京體育大學、上海瑞幸健身學院等學校和培訓機構(gòu)都開始了健身行業(yè)教練的規(guī)范化培訓管理！品牌主要有：艾康跑步機、萊士邦跑步機、諾迪克跑步機、郝漢體育、喬杉跑步機、比奇跑步機、動力空間。

2.健身課程的普及直接導致健身教練的短缺。北京的健身教練市場很火爆，這個培訓中心的教練每天除了教練課還要跑北京各大健身房上會員課。一些著名的教練經(jīng)常出現(xiàn)在大型健身俱樂部中