求一個(gè)女子健身計(jì)劃的方案？建議跑步30分鐘后做鄭多燕30分鐘，仰臥起坐做板，30條腿一組抬起30條。我祝你成功。女生健身減肥怎么計(jì)劃？1.第一天：練習(xí)所有胸部動(dòng)作的時(shí)候，記得挺胸，學(xué)會(huì)用胸肌，而不是拱

求一個(gè)女子健身計(jì)劃的方案？

建議跑步30分鐘后做鄭多燕30分鐘，仰臥起坐做板，30條腿一組抬起30條。我祝你成功。

女生健身減肥怎么計(jì)劃？

1.第一天：練習(xí)所有胸部動(dòng)作的時(shí)候，記得挺胸，學(xué)會(huì)用胸肌，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。

胸臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝶泳機(jī)(或交叉胸夾)20RM3羅馬椅起立(或硬拉)20RM3杠鈴劃船30RM3坐式劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3

2.第二天：30分鐘熱身深蹲帶腿提臀有氧無負(fù)重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提腳跟，20RM3股，兩個(gè)彎曲，25RM3后擺腿，25RM3跑步30 ~ 40分鐘。要點(diǎn)：不要使用重物或爆發(fā)力。下蹲后意念對(duì)臀部發(fā)力，站起來后也要收緊臀部(男生為了練腿用大腿股四頭肌發(fā)力)。保持腰部、背部、腿部和臀部緊張，緩慢移動(dòng)，以防受傷。注意組間和訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)，把線拉開。

3.第三天：腹部和有氧熱身腿部仰臥起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三組)30 ~ 40分鐘負(fù)重轉(zhuǎn)體跑50RM3要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力。組間不要休息太久，訓(xùn)練后做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。

4.第四天：胸臂臥推1 ~ 2組熱體臥推20RM3上斜鳥20RM3蝶泳機(jī)(或交叉胸)20RM3推肩25RM3雙頭屈25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。

5.第五天：有氧器械運(yùn)動(dòng)。健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。一般來說，健美操是指健身房里的公共科目運(yùn)動(dòng)，如搏擊操、杠鈴操、健美操等。老少皆宜練習(xí)。

6.第六天：用跑步器材鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運(yùn)動(dòng)是針對(duì)身體某個(gè)部位減肥的，比如瘦大腿。

7.第七天：有氧運(yùn)動(dòng)。你可以游泳、慢跑、做有氧運(yùn)動(dòng)、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運(yùn)動(dòng)越多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，攝入的糖分和脂肪越多。

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周計(jì)劃：

1.第一天：練習(xí)所有胸部動(dòng)作的時(shí)候，記得挺胸，學(xué)會(huì)用胸肌，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。

胸臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝶泳機(jī)(或交叉胸夾)20RM3羅馬椅起立(或硬拉)20RM3杠鈴劃船30RM3坐式劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3

2.第二天：30分鐘熱身深蹲帶腿提臀有氧無負(fù)重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提腳跟，20RM3股，兩個(gè)彎曲，25RM3后擺腿，25RM3跑步30 ~ 40分鐘。要點(diǎn)：不要使用重物或爆發(fā)力。下蹲后意念對(duì)臀部發(fā)力，站起來后也要收緊臀部(男生為了練腿用大腿股四頭肌發(fā)力)。保持腰部、背部、腿部和臀部緊張，緩慢移動(dòng)，以防受傷。注意組間和訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)，把線拉開。

3.第三天：腹部和有氧熱身腿部仰臥起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三組)30 ~ 40分鐘負(fù)重轉(zhuǎn)體跑50RM3。要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力。組間不要休息太久，訓(xùn)練后做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。

4.第四天：胸臂臥推1 ~ 2組熱體臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝶式機(jī)(或交叉胸)20RM3推肩25RM3雙頭屈25RM3單臂頸后臂

5.第五天：有氧器械運(yùn)動(dòng)。健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。一般來說，健美操是指健身房里的公共科目運(yùn)動(dòng)，如搏擊操、杠鈴操、健美操等。老少皆宜練習(xí)。

6.第六天：用跑步器材鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運(yùn)動(dòng)是針對(duì)身體某個(gè)部位減肥的，比如瘦大腿。

7.第七天：有氧運(yùn)動(dòng)。你可以游泳、慢跑、做有氧運(yùn)動(dòng)、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運(yùn)動(dòng)越多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，攝入的糖分和脂肪越多。

減肥益處

1.促進(jìn)新陳代謝：運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激身體機(jī)能，消耗多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2.防止脂肪形成：肌肉的運(yùn)動(dòng)增加了血液中游離脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪細(xì)胞收縮變薄。另一方面，多余的糖分被消耗掉，無法轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的形成。

3.改善心血管系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，增強(qiáng)心肌收縮力，提高肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)身體負(fù)荷的適應(yīng)能力，降低心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4.改善肺呼吸功能：運(yùn)動(dòng)增加呼吸肌的力量，增加胸部活動(dòng)范圍和肺活量，改善肺通氣和換氣，加速氣體交換，有利于多余脂肪的更多氧化和燃燒。

5.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)：運(yùn)動(dòng)提高腹部?jī)?nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)功能，增加胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，減少腹脹、腸脹氣、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥。

6.增加大腦活力：運(yùn)動(dòng)調(diào)整大腦皮層的活動(dòng)狀態(tài)，讓你充滿活力，增加戰(zhàn)勝肥胖的信心。

健身是最科學(xué)最綠色的減肥方式。運(yùn)動(dòng)是肥胖者消耗體內(nèi)多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥目的的方式。最常見的減肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)、跳舞、打網(wǎng)球、羽毛球、有氧運(yùn)動(dòng)等等。也可以使用含有膳食纖維的瘦身產(chǎn)品，安全有效的減肥。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，攝入的糖和脂肪也越多。

擴(kuò)展信息：

1.哪里有城市，哪里就有健身房。尤其是工薪階層、白領(lǐng)階層，紛紛加入以健身、塑形、放松為目的的健身大軍。在巨大利益的驅(qū)動(dòng)下，健身俱樂部如雨后春筍般出現(xiàn)。然而與此不協(xié)調(diào)的是，全國(guó)各大健身場(chǎng)所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因練習(xí)不當(dāng)受傷的事件也時(shí)有發(fā)生。本報(bào)記者從體育局了解到，目前國(guó)家已經(jīng)開始在全國(guó)范圍內(nèi)開展健身教練的認(rèn)證培訓(xùn)。職業(yè)技能鑒定局委托職業(yè)技能鑒定站，特批全國(guó)多家培訓(xùn)機(jī)構(gòu)進(jìn)行健身教練試點(diǎn)培訓(xùn)。比如上海體育學(xué)院、北京體育大學(xué)、上海瑞幸健身學(xué)院等學(xué)校和培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都開始了健身行業(yè)教練的規(guī)范化培訓(xùn)管理！品牌主要有：艾康跑步機(jī)、萊士邦跑步機(jī)、諾迪克跑步機(jī)、郝漢體育、喬杉跑步機(jī)、比奇跑步機(jī)、動(dòng)力空間。

2.健身課程的普及直接導(dǎo)致健身教練的短缺。北京的健身教練市場(chǎng)很火爆，這個(gè)培訓(xùn)中心的教練每天除了教練課還要跑北京各大健身房上會(huì)員課。一些著名的教練經(jīng)常出現(xiàn)在大型健身俱樂部中