肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？臥姿啞鈴彎曲動作要領(lǐng)：1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。2.舉起啞鈴，注意不要讓它擺動。3.恢復(fù)時，肘部要微微彎曲。注意：1.啞鈴向上彎曲可以有效鍛煉肱二頭肌。2.利

肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？

臥姿啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。

2.舉起啞鈴，注意不要讓它擺動。

3.恢復(fù)時，肘部要微微彎曲。

注意：

1.啞鈴向上彎曲可以有效鍛煉肱二頭肌。

2.利用傾斜的板凳，可以自由收縮二頭肌，一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

坐姿啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.雙手握啞鈴，坐在平坦的長椅上，雙臂自然下垂。肘部貼近身體，手掌轉(zhuǎn)向軀干。

2.保持上臂不動，雙手彎曲啞鈴，手腕扭至高于大腿一次，動作結(jié)束時掌心向上。

3.堅持鍛煉，直到二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。擠壓肱二頭肌，在最高點收縮一秒鐘。

4.慢慢把啞鈴放回起始位置。

注意：

1.確保肱二頭肌收縮，只有前臂活動。

2.呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，還原吸氣。

啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.站姿(或坐姿)，體側(cè)握啞鈴，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是唯一活動的關(guān)節(jié)。

2.用力向上彎曲，可以感覺到肱二頭肌外側(cè)的腫脹和隆起。在最高點收縮，堅持片刻，然后慢慢恢復(fù)，在最低點手臂完全伸直。

3.換邊后再做。為了避免運動過程中體力消耗，軀干可以稍微前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：啞鈴錘彎舉并不使手臂向外旋轉(zhuǎn)，始終保持掌心相對。

交替啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲。

2.先用一只手舉起啞鈴。

3.用另一只手舉起啞鈴，大約平胸位置。

注意：

當(dāng)運動恢復(fù)時，肘部稍微彎曲以防止勞損。

斯科特啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1.在椅子上，也可以站立，胸部靠在斜板上，上臂擱在斜板上，雙手反向握啞鈴/杠鈴，手臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.收縮肱二頭肌，彎曲啞鈴至最高點，停一會兒。

3、然后慢慢還原，充分伸展手臂，慢慢移動；當(dāng)啞鈴/杠鈴到達最低點時，肘關(guān)節(jié)要微微彎曲，杠鈴要牢牢控制，但不能完全伸直。

注意：

1.板凳的坡度建議調(diào)整在60-80度之間；

2.舉啞鈴時，前臂可稍作旋轉(zhuǎn)，加強對二頭肌的刺激；

3.舉到疲勞時，可以用另一只手幫助，重點放在離心收縮部分。

集中啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.拿起啞鈴坐在長凳上，手肘內(nèi)側(cè)連接大腿，另一只手支撐在大腿上，保持身體平衡。

2.將啞鈴彎回到胸前。為了更好的效果，這個時候可以收縮二頭肌，感覺會很棒。

3.慢慢還原。

注意：

1.坐在長椅上，保持身體向下。這個力可以集中在你的手臂上。

2.盡量用關(guān)節(jié)彎曲，不要用胸部力量。

背部啞鈴彎曲

動作要領(lǐng)：

1.一手拿著啞鈴，放在大腿上方，仰臥在平板上。伸展手臂，將啞鈴放在身體兩側(cè)，面向大腿。

2.保持手臂靠近軀干，手肘向內(nèi)，手臂慢慢放下，盡可能靠近地面。當(dāng)你向下到達極限時，保持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

3.彎腰抬起重物，同時轉(zhuǎn)動手腕，使手掌朝上。繼續(xù)向上彎曲手臂，直到二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，收縮頂峰一秒，然后慢慢放回起始位置。

注意：

1.只有前臂會動。保持上臂固定，整個動作過程中保持手肘內(nèi)收。

2.呼吸方法：彎腰提重物時呼氣，回到最初吸氣。

啞鈴鍛煉二頭肌的注意事項

1.肱二頭肌的鍛煉要注意正確的鍛煉方法，盲目練習(xí)容易造成各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以一定要掌握好技術(shù)動作，尤其是新手，切記不要急于求成。

2.肱二頭肌鍛煉的量和強度根據(jù)健身經(jīng)驗決定。通常初學(xué)者在背部肌肉訓(xùn)練后只需要做一到兩個練習(xí)，然后隨著生活經(jīng)驗的增長逐漸增加訓(xùn)練練習(xí)的次數(shù)和強度。

3、注意動作不快，要慢下來，組間休息時間不要超過90秒。