跑后拉伸的方法與步驟？運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。來(lái)看看吧~行動(dòng)一，注意：雙腳分開(kāi)與肩同寬，伸直雙腿，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受

跑后拉伸的方法與步驟？

運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。來(lái)看看吧~

行動(dòng)一，

注意：雙腳分開(kāi)與肩同寬，伸直雙腿，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的拉伸感。

超級(jí)！跑前跑后四個(gè)拉伸動(dòng)作，讓你合理熱身放松，健康跑步！

行動(dòng)2，

注意：?jiǎn)瓮认蚯斑~一大步，成弓步站立，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個(gè)身體面向正前方。

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行動(dòng)三，

注意：自然站立，雙手叉腰。單膝呼氣，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，向外打開(kāi)膝蓋。吸氣。呼氣到另一邊。

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行動(dòng)4，

注意：雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

跑完6公里怎么拉伸？

為了避免跑步后腿部僵硬腫脹，可以做以下動(dòng)作：

1.抬起一條腿，站在接近腰部高度的平臺(tái)上，身體前傾，雙手同側(cè)拉伸小腿和大腿肌肉，達(dá)到腿的腳尖。換腿前先拉伸一側(cè)。

2.坐姿，抬起左腿，以“蹺二郎腿”等姿勢(shì)放在右腿膝蓋上。右手托住左腳踝，左手壓住左膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的臀部。拉伸一側(cè)后，換右腿抬起做以上動(dòng)作。

3.做向前弓步，后腿腳掌貼地，慢慢壓下身體專注后退。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腓腸肌。

4.站姿，一條腿膝蓋微屈，另一條腿向前邁一步，勾腳尖做點(diǎn)，上身前傾，雙手對(duì)膝蓋施壓。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸大腿后部肌肉。

跑完步后怎么拉伸瘦腿？

1.運(yùn)動(dòng)后、睡前拉伸小腿，可以緩解肌肉緊張，拉直、撫平塊狀的肌纖維，小腿自然會(huì)纖細(xì)修長(zhǎng)。

2、離墻30厘米左右，兩腿分開(kāi)站立，雙臂分開(kāi)，壓在墻上；前腿彎曲成高弓步，后腿伸直，雙腳向前；伸直后腿或屈膝向前壓，保持腳跟離地；感覺(jué)小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；

3.單腿站立，折疊另一條腿的大小腿并用同一只手托住腳踝，腳跟拉至臀部，膝蓋向后下指。用另一只手，你可以握住輔助物或水平舉起它來(lái)保持平衡。要拉伸的大腿前側(cè)肌肉要有拉長(zhǎng)和酸痛的感覺(jué)。保持30秒以上，換腿。

身體向下拱起，一半腳掌著地，另一只腳踩在上面。

5.可以使用欄桿對(duì)象作為輔助。你的腿一支撐在地面上，就拉伸你的腿并向前抬起，將你的腳平放在輔助物體上。膝蓋盡量伸直，找一根有彈力的繩子或毛巾，用力拉腳，感受小腿的拉伸。

6.飲食：跑步后少吃主食可以減脂。

(1)很多跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，跑完步后往往會(huì)吃得更多。甚至有些洋快餐不離手，導(dǎo)致吃進(jìn)去的熱量比跑步消耗的熱量還多，導(dǎo)致體重增加，小腿變粗。想在跑后減肥的人，在跑后飲食方面是不能“任性”的。跑完步后，他們要嚴(yán)格控制飲食。他們可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，控制碳水化合物的攝入。對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，減少碳水化合物意味著少吃主食，同時(shí)跑步后最好保持飲食八分飽，這樣可以更有效地減少熱量攝入，減少脂肪。

(2)“除了少吃主食，少喝飲料也是關(guān)鍵，”袁說(shuō)。我們經(jīng)常看到一個(gè)跑步的健美運(yùn)動(dòng)員在健身房的跑步機(jī)旁邊跑步，滿頭大汗。跑步機(jī)上有一瓶可樂(lè)，一瓶可樂(lè)的熱量

(3)人每天攝入的熱量和消耗的熱量是一個(gè)減法公式。如果每天攝入的熱量超過(guò)消耗的熱量，脂肪就會(huì)堆積，人就會(huì)發(fā)胖。減肥只有兩種方法。一個(gè)是減少攝入，也就是人們常說(shuō)的節(jié)食，一個(gè)是增加消耗，也就是人們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。

擴(kuò)展信息：

1.第一招：腿臀。

腿部：消除大腿側(cè)多余的贅肉。

收緊臀部：消除臀部脂肪。

預(yù)備動(dòng)作：先躺下，然后雙腳屈膝。剛開(kāi)始的時(shí)候，腳后跟靠近臀部比較好，這樣手可以更好的抓住腳踝。

雙手抓好后，慢慢讓上半身離開(kāi)地面，雙腳向后推。這樣才能有力氣用腳牽手，才能讓上半身抬離地面，讓膝蓋和大腿盡可能抬離地面。這個(gè)時(shí)候我們會(huì)覺(jué)得屁股超級(jí)緊，特別酸，但是我們要在這里停一分鐘。

2、第二招：腿臀。

：消除大腿后側(cè)和amp前側(cè)多余贅肉

收緊臀部：消除臀部脂肪。

預(yù)備動(dòng)作：先躺下，利用腹部的力量伸直雙腳，離開(kāi)地面。當(dāng)然，越高越好。我的極限只能達(dá)到30，然后讓你的上半身離開(kāi)地面，停留一分鐘。

3、第三招：、

3360消除大腿前側(cè)多余贅肉。

收緊臀部：消除臀部脂肪。