練瑜伽前要做什么熱身運(yùn)動(dòng)嗎？練習(xí)瑜伽前要做的熱身運(yùn)動(dòng)有：1.頸部練習(xí)功效：簡(jiǎn)單的頸部運(yùn)動(dòng)可以拉伸頸部肌肉，緩解頸部僵硬，避免突然練瑜伽造成的頸部損傷。重復(fù)次數(shù)：順時(shí)針重復(fù)3次，然后逆時(shí)針重復(fù)3次。第一

練瑜伽前要做什么熱身運(yùn)動(dòng)嗎？

練習(xí)瑜伽前要做的熱身運(yùn)動(dòng)有：

1.頸部練習(xí)

功效：簡(jiǎn)單的頸部運(yùn)動(dòng)可以拉伸頸部肌肉，緩解頸部僵硬，避免突然練瑜伽造成的頸部損傷。

重復(fù)次數(shù)：順時(shí)針重復(fù)3次，然后逆時(shí)針重復(fù)3次。

第一步。采取簡(jiǎn)單的坐姿，雙手放在雙膝上，低頭，下巴盡量貼近胸部，拉伸頸背肌肉。

第二步。慢慢地把頭轉(zhuǎn)向右邊，伸展左邊的脖子。

第三步。慢慢順時(shí)針后仰頭部，拉伸頸部前側(cè)肌肉。

第四步。慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，伸展右頸。

第五步。最后慢慢將頭轉(zhuǎn)向前方，完成順時(shí)針練習(xí)。然后逆時(shí)針重復(fù)練習(xí)，直到你覺(jué)得脖子有點(diǎn)累。

2.肩部練習(xí)

功效：一整天的工作結(jié)束，肩膀容易酸痛。簡(jiǎn)單的肩部練習(xí)不僅可以消除肩部的酸痛，還可以使肩部活動(dòng)起來(lái)，更有利于瑜伽練習(xí)。

重復(fù)次數(shù)：圈盡可能大，順時(shí)針逆時(shí)針重復(fù)4次。

第一步。以簡(jiǎn)單的坐姿坐在墊子上。屈肘，指尖輕輕放在肩膀上，上臂保持與地面平行。

第二步。以肩膀?yàn)檩S，手肘帶動(dòng)手臂順時(shí)針畫(huà)圓，旋轉(zhuǎn)4次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)4次。

3、手臂練習(xí)

功效：瑜伽中很多姿勢(shì)都需要雙臂的支持才能完成。做熱身活動(dòng)時(shí)一定要鍛煉手臂，防止練瑜伽時(shí)手臂受傷。

重復(fù)：每組動(dòng)作重復(fù)3次。

第一步。采用簡(jiǎn)單的坐姿，雙臂向前伸直，左臂彎在右臂上，左臂夾在右前臂內(nèi)側(cè)，左臂向右擠壓。保持30秒，然后換左臂夾住右臂，向左擠壓。

第二步。放松雙臂，然后右手自上而下，左手自下而上，手指綁在背后。你的右肘應(yīng)該盡可能指向天空。

第三步。將左手繞過(guò)頭頂，將右手肘拉向左側(cè)。保持30秒，換右手，拉左肘。然后，保持呼吸順暢。

擴(kuò)展內(nèi)容

一、瑜伽前熱身運(yùn)動(dòng)的好處

1.防止瑜伽傷害

熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運(yùn)動(dòng)的安全性。熱身運(yùn)動(dòng)可以溫暖我們的身體，緩解身體的僵硬，使我們的身體更容易擺出姿勢(shì)，防止身體受到傷害；此外，練習(xí)瑜伽后可以降低身體的僵硬度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤?yīng)和循環(huán)可以減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。

2.專(zhuān)注于呼吸。

瑜伽前的熱身可以讓你專(zhuān)注于呼吸，熱身可以調(diào)整我們的心理狀態(tài)，讓我們更快的投入到運(yùn)動(dòng)中。并深呼吸以增加吸入的氧氣，從而增強(qiáng)體力，為練習(xí)瑜伽做準(zhǔn)備。

3.提高練習(xí)效果。

熱身瑜伽可以增加身體的血流量，加速氧氣的擴(kuò)散，增加肌肉的供氧量。身體末端的血液循環(huán)也能得到改善，對(duì)感受身體姿勢(shì)的拉伸很有幫助。熱身最大的好處就是可以更好的做瑜伽，對(duì)身體的擺放有更強(qiáng)的意識(shí)。這個(gè)過(guò)程有助于大腦專(zhuān)注于要練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)。

二、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1.注意熱身運(yùn)動(dòng)。

拉伸是運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，瑜伽也是一樣。很多人習(xí)慣在瑜伽前做伸展運(yùn)動(dòng)。但最近的研究發(fā)現(xiàn)，系帶并不能預(yù)防長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的損傷，一些不規(guī)范的系帶動(dòng)作很可能造成關(guān)節(jié)的磨損和脫位，甚至血栓形成，最終危及生命。

2.瑜伽后不要馬上洗澡。

瑜伽最重要的是能量的平衡。如果你練完瑜伽后馬上洗澡，這種能量平衡就會(huì)被打亂。因此，人們應(yīng)該在練習(xí)瑜伽后做一些放松運(yùn)動(dòng)，然后洗半小時(shí)澡。

3.該練習(xí)瑜伽了

瑜伽作為一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，不像其他運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在固定的時(shí)間進(jìn)行。練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)機(jī)是將瑜伽融入你的生活。你可以在有空或者有心情的時(shí)候自己練習(xí)，而不是練個(gè)三四t

堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿不活潑的天然纖維面料制成的柔軟舒適的服裝，讓皮膚更好地呼吸。

5.飲食注意事項(xiàng)

一半的胃裝滿(mǎn)食物，四分之一裝滿(mǎn)水，另四分之一保持空著，也就是不要吃太多，以免感覺(jué)沉重和懶惰。瑜伽練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要吃東西，飯后兩小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

6.練習(xí)瑜伽的環(huán)境

如果在室內(nèi)練瑜伽，要保證室內(nèi)空氣清新，可以自由吸氧。另外也可以在戶(hù)外練習(xí)，但是環(huán)境要宜人，比如花園。不要在強(qiáng)風(fēng)、寒冷或不潔、煙霧彌漫的空氣中練習(xí)。

三、瑜伽的要領(lǐng)

1.坐在椅子上，雙膝并攏，脊柱挺直。

2.吸氣，雙臂扣在背上，手掌合攏。兩肘內(nèi)收。

3.呼氣。將頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)。

4.保持呼吸2-3次。

5.吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

功效：緩解肩頸壓力，預(yù)防肩周炎、頸椎病。