跑前拉伸多久開(kāi)始跑？跑步前十分鐘開(kāi)始拉伸，讓身體完全活動(dòng)起來(lái)?？梢越Y(jié)合原地跳躍或者其他拉伸動(dòng)作。跑完之后，不要著急，然后停下來(lái)休息。你要有一個(gè)適當(dāng)?shù)木彌_期，比如慢慢走五分鐘，讓你的呼吸逐漸變得平緩，然

跑前拉伸多久開(kāi)始跑？

跑步前十分鐘開(kāi)始拉伸，讓身體完全活動(dòng)起來(lái)?？梢越Y(jié)合原地跳躍或者其他拉伸動(dòng)作。跑完之后，不要著急，然后停下來(lái)休息。你要有一個(gè)適當(dāng)?shù)木彌_期，比如慢慢走五分鐘，讓你的呼吸逐漸變得平緩，然后拉伸。也需要十分鐘左右，可以更好的保護(hù)身體。

跑后什么時(shí)候做拉伸對(duì)身體比較好？為什么？

你可以在跑完步后馬上拉伸，然后回家后用輔助工具，比如一個(gè)按摩滾輪，來(lái)回按摩小腿，這樣可以更好的放松。

跑步后拉伸

跑后拉伸比熱身更容易被忽視。跑前不熱身會(huì)讓人緊張或者感覺(jué)到抽筋的痛苦，但是跑完之后就累了，放松了。他們只想趕緊回家洗個(gè)澡休息一下，不停止鍛煉不會(huì)有馬上的危險(xiǎn).不知道日積月累的潛在傷害對(duì)身體的危害更大。

可以借錢(qián)，甚至透支健康。當(dāng)他問(wèn)你要的時(shí)候，你才知道利息好重啊！

每次運(yùn)動(dòng)，肌肉反復(fù)拉伸收縮，也可以說(shuō)是一個(gè)損傷修復(fù)的循環(huán)。緊繃的肌肉群需要在運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)拉伸恢復(fù)原有長(zhǎng)度，否則會(huì)引起疼痛。運(yùn)動(dòng)后，肌肉不可避免地會(huì)堆積粘稠的廢物和乳酸，未代謝的廢物會(huì)堵塞在肌肉內(nèi)，造成肌肉組織損傷和發(fā)粘。當(dāng)跑者在跑步時(shí)感覺(jué)到某些部位特別容易疼痛時(shí)，可能已經(jīng)在深層肌肉堆積了，一定要尋求醫(yī)生的幫助。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一天的訓(xùn)練日程至少有1/3的時(shí)間花在按摩和修復(fù)上，不要再用錯(cuò)誤的想法去瘋狂了。

下面分享一些跑步后的拉伸動(dòng)作。

跑步后靜態(tài)拉伸

做靜態(tài)拉伸時(shí)，請(qǐng)緩慢平穩(wěn)移動(dòng)，記得呼吸。不要彈跳，因?yàn)槟菚?huì)過(guò)度拉伸你的肌肉，造成傷害。有一些張力的深度拉伸是可以的，但不要推得太遠(yuǎn)，以免疼痛。

I .腿部伸展

面向墻壁站立，雙手放在墻上，雙臂放在前面。

左腿向前彎曲膝蓋，右腿向后伸直。雙腳應(yīng)該平放在地板上。

靠墻傾斜，拉伸右腿小腿肌肉。

保持15-30秒，然后換邊。重復(fù)三遍。

2.腘繩肌伸展

可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的腘繩肌拉伸運(yùn)動(dòng)，雙腳并攏站立，腰部向前折疊，用手觸摸腳趾。

為了稍微有所不同，在腰部分開(kāi)雙腳，試著用手指接觸地板。

按住任意拉伸15-30秒。重復(fù)三遍。

三。四邊形拉伸

你可以從股四頭肌獲得很多跑步動(dòng)力。當(dāng)你在凹凸不平的小道上上下沖刺時(shí)，它們會(huì)得到認(rèn)真的鍛煉，所以跑完之后拉伸它們很重要。

左腿站立，右腳跟面向臀部。

用右手抓住右腳踝，然后輕輕地把腳向上拉。

保持15-30秒，然后換邊。重復(fù)三遍。

4.弓箭步變體(臀部屈肌)

用膝蓋彎曲左膝，右腳放在前方的地板上，使膝蓋彎曲成90度角。

向前傾斜，直到你感覺(jué)到左髖關(guān)節(jié)前側(cè)伸展。

可以用手臂幫助保持平衡，也可以把手放在右膝蓋上。

保持15-30秒，然后換邊。重復(fù)三遍。

5.針眼型(臀大肌)

請(qǐng)以上面所示的姿勢(shì)仰臥，這樣你的右腳就放在你的左膝蓋上。

十指交叉放在左膝蓋上，然后拉向胸部，拉伸右臀部。

保持15-30秒，然后換邊。重復(fù)三遍。

不及物動(dòng)詞髂脛束延長(zhǎng)術(shù)

右腳越過(guò)左腳，臀部向前折疊，用手指觸摸腳趾。

在這個(gè)位置，試著把你的腳并攏，但不要移動(dòng)它們。你應(yīng)該感覺(jué)到左腿外側(cè)的拉伸。

保持15-30秒，然后換邊。重復(fù)三遍。

注意

伸展運(yùn)動(dòng)放松肌肉，而不是熱身來(lái)幫助身體啟動(dòng)。以上動(dòng)作只適合跑后拉伸，不適合運(yùn)動(dòng)前熱身。

每一個(gè)拉伸動(dòng)作都要到位，這樣才能恢復(fù)肌肉原有的長(zhǎng)度，放松緊繃的肌肉。

拉伸并不是越大越有效，過(guò)大也有受傷的潛在危險(xiǎn)。

當(dāng)你回到家，你可以使用輔助工具，如按摩輥綽號(hào)搟面杖，按摩你的小腿背部和