如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉的背部動(dòng)作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

啞鈴鍛煉的背部動(dòng)作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上

1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.弓過啞鈴劃船主要是加強(qiáng)背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，活動(dòng)范圍更廣。

3.啞鈴彎過鳥對(duì)增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對(duì)其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運(yùn)動(dòng)，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃船動(dòng)作為主(如兩個(gè)劃船動(dòng)作和一個(gè)飛鳥動(dòng)作)，主要是增加背部的厚度。中級(jí)啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準(zhǔn)備，隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)背部肌肉的再次深層刺激。

啞鈴在辦公室怎么練背？

啞鈴可以靈活的訓(xùn)練到全身的肌肉。建議把幾組動(dòng)作和腿結(jié)合起來：

1、啞鈴深蹲，雙手握啞鈴在胸前做深蹲。

2、弓步深蹲，一手舉啞鈴做弓步深蹲。

3.兩側(cè)雙舉啞鈴。下蹲時(shí)，在后臂與肩平行時(shí)舉起啞鈴。練腿、肩、核心背：?jiǎn)♀弰澊?，啞鈴提肩：?cè)身提、向上提等。手臂：雙手屈腹：?jiǎn)♀徯D(zhuǎn)等徒手動(dòng)作。胸部：仰臥起坐、仰臥飛鳥等徒手動(dòng)作。

怎樣鍛煉練背肌？

健身不能只練胸肌和腹肌，不夠協(xié)調(diào)，所以今天我給大家?guī)Щ貋砑∪忮憻捫牡?。寬厚的后背是最具男子氣概的象征。下面的?jīng)驗(yàn)將教你如何用一對(duì)啞鈴練習(xí)健美。

工具/原材料

一對(duì)啞鈴

步驟/方法

低頭用手臂劃水。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。彎腰，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，在身體前方垂下。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高于肩。(挺胸后擴(kuò)肩)停頓一會(huì)兒，然后控制啞鈴隨著背闊肌的拉力慢慢恢復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡量前傾與地面平行，用背闊肌的力量舉起啞鈴，到達(dá)頂峰時(shí)挺胸挺肩。建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

動(dòng)作關(guān)鍵：上身不要抬起，避免借力。

彎腰用一只手劃。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉外背和下背。一只手握啞鈴，手掌向內(nèi)，另一只手握住與同側(cè)膝蓋相同位置的固定物，以穩(wěn)定身體。(兩肩要平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴舉至腰部位置，停頓片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢復(fù)。

完成后換到另一邊。建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

用力拉直腿，這是練腰的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手握啞鈴，提前掛好。雙腳自然張開，

為了保持張力，啞鈴前傾時(shí)不能著地，動(dòng)作也不能太快。而豎脊肌是背部肌肉中最脆弱的，豎脊肌是背部肌肉中最長(zhǎng)最大的。它在脊柱兩側(cè)的凹槽里，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。

結(jié)束

需要注意的事項(xiàng)