平板杠鈴臥推拮抗肌群有哪些？臥推會(huì)用到胸肌，三角肌，肱三頭肌。拮抗肌是背肌、斜方肌和三角肌。三頭平板臥推握距？窄握式杠鈴臥推不僅鍛煉胸肌，而且在舉杠鈴過(guò)程中強(qiáng)烈刺激三角肌前部和肱三頭肌。雙手握住杠鈴，

平板杠鈴臥推拮抗肌群有哪些？

臥推會(huì)用到胸肌，三角肌，肱三頭肌。拮抗肌是背肌、斜方肌和三角肌。

三頭平板臥推握距？

窄握式杠鈴臥推不僅鍛煉胸肌，而且在舉杠鈴過(guò)程中強(qiáng)烈刺激三角肌前部和肱三頭肌。

雙手握住杠鈴，手掌面向天花板，遠(yuǎn)離臉頰。雙手之間的距離略窄于肩寬。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，雙手之間的距離大約是20~30厘米。

用力吸氣呼氣的同時(shí)，也鍛煉了肋間肌。在提杠鈴的過(guò)程中，通過(guò)穩(wěn)定和拉伸肩胛骨(在肩部彎曲肱骨)來(lái)鍛煉前鋸肌。甚至背闊肌和大圓肌也得到了一些鍛煉。

三頭平板臥推握距？

臥推我不借三個(gè)頭。杠鈴桿中間壓紋位置小于肩距，肩距向內(nèi)一拳。可以在推胸后練習(xí)，推胸也用三個(gè)頭。肩膀，穩(wěn)定核心，推重物累死，一定要呵護(hù)。力竭后休息一分鐘，用IO kg杠鈴片窄距離推三兩個(gè)人。注意呼吸。能明顯找到三毛的感覺(jué)，護(hù)肩，用三個(gè)頭。

杠鈴臥推練哪些肌肉？能練背闊肌嗎？（健身問(wèn)題）？

杠鈴臥推主要練胸大肌，同時(shí)涉及肱三頭肌和三角肌，不能練背闊肌。

臥推杠鈴練什么肌肉？

臥推主要鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，也鍛煉前鋸肌、肱二頭肌、喙突肌和前臂肌。臥推有很多血肉參與，對(duì)上肢伸肌和胸大肌的發(fā)育有顯著作用。是其他動(dòng)作(俯臥撐除外)無(wú)法比擬的，也是舉重比賽中的規(guī)定動(dòng)作。

杠鈴臥推訓(xùn)練部位：三頭肌(綠色)、三角肌(黃色)、胸大肌(紅色)。

大肌肉群的動(dòng)作有哪些？

首先，主要肌肉群主要指的是身體哪些部位？

主要肌肉群主要包括胸、背、腿、腹部。為了使各主要部位的肌肉在有效訓(xùn)練后得到增長(zhǎng)，各部位都有相應(yīng)的不同訓(xùn)練動(dòng)作。

一、胸部訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴和杠鈴臥推

1)平板杠鈴臥推：

目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整個(gè)胸大肌，打造整個(gè)胸圍。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.采用寬握距，充分拉伸和完全收縮胸大?。灰筌|干和胸部呈橋形直立，肩部下沉，杠放在上方1 cm的胸部上；當(dāng)杠鈴向上推至兩臂伸直時(shí)，胸大肌必須處于“峰縮”狀態(tài)，停頓一會(huì)兒。

2.俯臥撐時(shí)用鼻子呼氣，恢復(fù)時(shí)用嘴吸氣。

注意事項(xiàng)：

1.不要把臀部和腰部抬離凳子。

2.腳的位置：雙腿分開(kāi)成45度角平放在地上，可以有力支撐。如果踩板凳，穩(wěn)定性會(huì)差，需要分擔(dān)一些力量來(lái)控制核心肌群的穩(wěn)定性，這樣就不能最大程度的鍛煉胸肌。當(dāng)然，你可以把腳放在史密斯機(jī)上的凳子上，沒(méi)有這個(gè)顧慮，而且可以有效防止腰腹輔助發(fā)力，孤立鍛煉胸大肌。

3.不同的握距對(duì)刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)不同：比肩略窄以鍛煉中間的胸大肌和肱三頭??；與肩同寬鍛煉整個(gè)胸??；比肩膀略寬，鍛煉胸肌外側(cè)；如果再寬一點(diǎn)，就是重點(diǎn)鍛煉后三角肌。

(2)向上傾斜杠鈴臥推

目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌上部和側(cè)腹上端。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥在傾斜度可調(diào)的長(zhǎng)椅上，頭部位置較高，使軀干離地30度左右。杠鈴要垂直向上推，直到杠鈴在肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“峰值收縮”位置，然后停止。

注釋：

斜板角度的變化也改變了胸部的練習(xí)效果。如果把杠往上推靠近，胸大肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)的訓(xùn)練效果更好；我

與平板和上斜杠鈴臥推相比，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性；勾手和斜板要安全牢固，上推時(shí)肱三頭肌不能主動(dòng)發(fā)力。

(啞鈴臥推動(dòng)作和杠鈴臥推動(dòng)作基本相同，這里簡(jiǎn)單描述一下。)

第二，背部訓(xùn)練動(dòng)作

(一)引體向上

引體向上是背部鍛煉的王牌，主要針對(duì)背闊肌和大圓肌。因?yàn)槲站?、握法、引體向上位置都是可以改變的，所以引體向上的種類和形式是多樣的。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌等背部小肌肉(大圓肌等。)

寬握引體向上：背闊肌上部和外側(cè)有效增加背闊肌寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側(cè)有利于增加背闊肌厚度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手抓住把手或單杠，使腰背下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌收縮力，手臂彎曲在引體向上最高點(diǎn)停頓2-3秒。然后呼氣，受背闊肌收縮力的控制，使身體慢慢下降恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1.每次運(yùn)動(dòng)都要充分拉伸收縮背闊肌，放下到最低處，盡量拉高到胸部。這樣才能最大限度的發(fā)展背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要來(lái)回?cái)[動(dòng)，利用慣性助力；當(dāng)全身下垂時(shí)，肩胛骨要放松，使背闊肌充分拉長(zhǎng)；每組運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要雙手懸空一會(huì)兒，拉伸放松背闊肌。這個(gè)練習(xí)的重要性在于，它可以將背闊肌拉伸到訓(xùn)練時(shí)由于運(yùn)動(dòng)限制而無(wú)法達(dá)到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握，也會(huì)明顯刺激肱二頭肌。一般用胸部引體向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌趾；還有頸部引體向上，可以有效刺激三角肌后束。

(2)單臂舉啞鈴劃船

彎腰劃船是增加背闊肌厚度的最好方法，主要鍛煉的是中間的背闊肌。在幾種傾斜劃船中，單臂啞鈴劃船可以獨(dú)立分開(kāi)兩側(cè)的背闊肌，對(duì)于抱怨背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)。另外，它可以讓你把重量拉得更高，高度的增加讓肌肉收縮得更徹底。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.彎曲身體以正握法抓住啞鈴，另一只手在板凳上支撐身體，另一只膝蓋彎曲在板凳上，使身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放得盡可能低，用手掌把重量往身上拉；盡量保持身體不動(dòng)，用背部而不是手臂將啞鈴拉向身體一側(cè)；慢慢放下，控制好重量，先練一邊再練另一邊。

注意事項(xiàng)：

1.剛開(kāi)始不要用重的，等技術(shù)穩(wěn)定后再逐漸增重。

2.訓(xùn)練時(shí)，如果背部不夠直，會(huì)損傷脊椎。放在板凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝蓋微屈。動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度太大會(huì)使身體扭曲，增加受傷的可能性。

(3)杠鈴彎腰劃船

用杠鈴彎腰劃船主要是鍛煉中間的背闊肌，是增加背闊肌厚度的最好方法，所以是最受歡迎和受歡迎的背闊肌增強(qiáng)訓(xùn)練。許多運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者使用數(shù)百公斤的杠鈴做彎曲和劃船練習(xí)。

目標(biāo)肌群：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))和大圓肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站在很遠(yuǎn)的地方，雙手握著，比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開(kāi)始彎曲，身體保持45度角；輕輕地握住你面前的鈴

2.盡量避免腿部和臀部參與提拉；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終微微彎曲膝蓋，上身角度也要保持不變；在提升結(jié)束時(shí)，肘部要面向天花板，在動(dòng)作的頂峰時(shí)，肩部要收縮擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)構(gòu)筑肌肉的厚度。

3.如果你在這個(gè)訓(xùn)練中不小心，很容易傷到你的腰部和下背部，所以在舉的動(dòng)作中要一直保持背部緊繃，保持好對(duì)杠鈴的控制，一定不要突然舉杠鈴或者突然放下鈴。

4.握法的影響：握距寬，可將杠鈴沿身體提得更高，增加上背闊肌、斜方肌、菱形肌的厚度；反握的短距離只能把杠鈴舉到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌，二頭肌也參與其中，分散了背部的力量。

三、腿部訓(xùn)練動(dòng)作

史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的垂直軌跡由史密斯機(jī)固定，相對(duì)安全。與自由重量深蹲相比，可以負(fù)重更多，可以大膽自信地將身體重心后移，而不用擔(dān)心失去平衡，從而更好地單獨(dú)刺激股四頭肌。

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌(也涉及股二頭肌和臀大肌)

主要鍛煉的是股四頭肌，可以通過(guò)調(diào)整腳的前傾位置來(lái)調(diào)整股四頭肌、股二頭肌和臀大肌之間的受力比例。

動(dòng)作要領(lǐng)：

深蹲的動(dòng)作路徑是獨(dú)特的。一般采用類似于頸后杠鈴深蹲的深蹲，技術(shù)因素比較接近，就不細(xì)說(shuō)了。

注意事項(xiàng)：

1.史密斯機(jī)器的妙處在于它的多功能性。改變雙腳向前的位置，可以不同程度的鍛煉大腿的肌肉，打造股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。

(1)當(dāng)雙腳與杠鈴在同一垂直面上，或身體重心更靠后時(shí)，應(yīng)主要鍛煉股四頭肌，盡量減少對(duì)股二頭肌和臀大肌的刺激；

(2)隨著雙腳一起向前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

2.雖然自由重量深蹲經(jīng)常被認(rèn)為是增加腿部肌肉量的最佳動(dòng)作，但是如果在常規(guī)訓(xùn)練中配合史密斯機(jī)深蹲和抬腿會(huì)更好。

第四，腹部訓(xùn)練動(dòng)作

(1)收腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部(上腹部)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥在墊子上，膝蓋彎曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，雙腿并攏伸直，雙腳平放在地面上。

2.抬起身體，保持下背部離地，雙手伸向小腿，然后回到原位，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1.注意引體向上和仰臥起坐的區(qū)別：在抬起身體的時(shí)候，仰臥起坐的臀部不能離開(kāi)地面，而引體向上要求下背部不能離開(kāi)地面，所以引體向上的幅度比仰臥起坐小，安全可靠，對(duì)腹部的刺激更持久。因?yàn)樯眢w抬起30以上，腹部基本不受力。

吊腿抬舉需要一定的臂肩力量，以維持身體必要的穩(wěn)定性，并鍛煉到小腹。

(2)吊腿抬舉

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部(下腹部)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.正握時(shí)掛在握距較寬的單杠上，腳尖指向地面。

2.雙腿伸直，收縮腹肌，雙腿向上抬起，直至大腿與地面平行，與上半身成直角。

3.保持幾秒鐘，然后回到初始位置，避免搖晃。

注意事項(xiàng)：

1.因?yàn)橐芯﹀憻捫「?，抬腿時(shí)保持大腿與地面平行就夠了，有的人繼續(xù)向上抬腿，直到腳尖指向杠，不僅鍛煉了整個(gè)腹直肌，甚至是背部肌肉和臀部肌肉，反而削弱了小腹的鍛煉效果。

2.腿伸直。如果你的腿不直，那就叫提膝，對(duì)小腹的刺激遠(yuǎn)不如抬腿。