如何通過加強專項體能訓(xùn)練預(yù)防高爾夫運動中的損傷？1.高爾夫運動中避免膝蓋受傷的方法：這部分的受傷大多發(fā)生在職業(yè)球員身上。以右撇子玩家為例。為了達到并保持較高的水平，往往需要大量的練習(xí)來鞏固運動技能，而

如何通過加強專項體能訓(xùn)練預(yù)防高爾夫運動中的損傷？

1.高爾夫運動中避免膝蓋受傷的方法：這部分的受傷大多發(fā)生在職業(yè)球員身上。以右撇子玩家為例。為了達到并保持較高的水平，往往需要大量的練習(xí)來鞏固運動技能，而職業(yè)選手能夠很好地運用下肢力量，因此對下肢要求較高，尤其是左膝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶群。反復(fù)的高強度訓(xùn)練容易出現(xiàn)局部疲勞，必然對膝關(guān)節(jié)造成不同程度的磨損。或者韌帶或者半月板損傷(伍茲的半月板是假體)，所以要達到高水平，膝關(guān)節(jié)柔韌性和肌肉力量的提高也是必要的前提。(1)力量鍛煉，鍛煉部位：大腿外斜肌和大腿內(nèi)斜肌。方法：——。雙手握住杠鈴放在肩膀兩側(cè)，放在肩帶上(最大重量的60%。上身直立，腳掌、腳踝、膝蓋依次彎曲蹲下，不用蹲到最低點，保持合理的節(jié)奏，10-15下。(2)拉伸運動，運動部位：交叉韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)半月板。方法：倒立法：跪在墊子上，以膝蓋為倒立軸，身體向后倒，直到背部緊貼墊子，根據(jù)個人能力選擇合適的倒立程度，20秒，做3-5組。二、高爾夫運動中避免背部肌肉受傷的方法：該部位大塊肌肉受傷的概率相當(dāng)高，前期和中后期容易受傷。一、準備姿勢的位置，一個完整的揮桿過程，都需要腰部的旋轉(zhuǎn)。從技術(shù)角度來說，腰背部不僅有自身部位旋轉(zhuǎn)的力量，而且主要需要將下肢的力量依次傳遞到肩帶、手臂、球桿上，最終作用于球。從人體結(jié)構(gòu)來看，腰腹部肌肉力量不足會增加脊柱的負擔(dān)，也會導(dǎo)致腰痛。當(dāng)腰肌勞損時，很容易引起腰部的問題，所以我們需要一些專門的技術(shù)訓(xùn)練來提高腰部的肌肉力量和拉伸能力。(1)拉伸練習(xí)，鍛煉部位：大腿后側(cè)肌肉、軀干旋轉(zhuǎn)肌、下背部。方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸——，雙腿站直向前彎曲，注意膝關(guān)節(jié)伸直，身體盡量向腿部伸直，直至雙手握住踝關(guān)節(jié)(視個人情況而定)。功能：拉伸大腿后側(cè)肌肉，調(diào)動坐骨神經(jīng)(2)拉伸練習(xí)，鍛煉部位：背闊肌、豎脊肌、腹外斜肌等。方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸——向側(cè)面彎曲，可以用球桿。雙手握住球桿與肩同寬，拉伸至頭頂，軀干慢慢向一側(cè)彎曲，達到拉伸另一側(cè)肌肉的效果。側(cè)身彎曲時注意保持身體前傾，以免降低拉伸效果。兩邊的練習(xí)方法相同，兩邊練習(xí)次數(shù)的差異可以根據(jù)個人肌肉放松程度適當(dāng)選擇。作用：運動前的拉伸可以預(yù)熱肌肉，更好的調(diào)動其工作能力。粘性運動后減少拉伸，可以消除部分乳酸，更好的恢復(fù)肌肉活力。(3)力量練習(xí)：練習(xí)部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群(腹外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、臀部旋轉(zhuǎn)肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)采用方法一：動態(tài)力量練習(xí)——雙腳或單腳下蹲，雙手背在身后，雙腳并攏，左右跳躍寬度每次一米以上。視個人體能而定，4-6組即可：增強腿部快速力量，從而達到更遠的擊球距離。方法二：器械輔助練習(xí)3354負重杠鈴身體旋轉(zhuǎn)(最大負重值的50-60 %),將杠鈴放在后肩帶上，雙手握住杠鈴放在肩峰外側(cè)。半蹲姿勢略低于揮桿準備姿勢，上身繞軀干旋轉(zhuǎn)至最大，左右兩側(cè)。

3.打高爾夫避免頸部受傷的方法：這個部位頸部受傷的概率比較小，除非頸椎有椎間病變或者關(guān)節(jié)炎。運動損傷有的人是因為擊球時過早抬頭看球，造成頸椎異常旋轉(zhuǎn)，有的人是因為揮桿時頸部過度前屈造成的。第一，要調(diào)整到正確的站姿，減少低頭的弧度。其次，一些拉伸的方法主要是為了避免頸部受傷。拉伸運動，運動部位：頸部前肌群(胸鎖乳突肌等。)和頸部的背部肌群(上斜方肌、豎脊肌頸段等。)采用方法，頸部靜態(tài)拉伸。拉伸頸部肌肉時，動作要緩慢輕柔。技術(shù)要點：掌根推動頭部前后左右，頸部肌肉有拉伸感時，四個方向各維持一組，約15秒。第3-5組功能：防止頸部肌肉緊張，有助于軀干旋轉(zhuǎn)。4.高爾夫球運動中避免肩關(guān)節(jié)損傷的方法：容易發(fā)生肌腱炎或撕裂傷，很多是由于過度主動用力和過度用力造成的。在揮桿擊球過程中，肩帶主動收縮，受力較小，主要承擔(dān)傳力工作，即傳遞腰部旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生的強大力量，然后作用于球桿，最終得到球。擊球后，球?qū)η驐U的反沖力會通過球桿傳遞回球桿。動態(tài)拉伸，鍛煉部位：肩部肌肉、肩部韌帶、關(guān)節(jié)囊等。使用方法，肩部動態(tài)拉伸，注意動作節(jié)奏：(1)雙手持球桿，兩端與肩同寬，有節(jié)奏地揮至身體上背部頭頂正上方。幅度可以逐漸加大，20-30次為一組，3-5組即可作用：運動前熱身，防止肩關(guān)節(jié)急性勞損和損傷。(2)翻肩：此動作難度較大，請認真練習(xí)，以免拉傷。雙手握住球桿兩端，將手臂從身體前部由上至下直轉(zhuǎn)到身體后部，再由后部轉(zhuǎn)回到前部。雙手之間的寬度取決于肩關(guān)節(jié)的柔韌性?？梢韵冗x1號木，隨著身體熱身的增加，逐漸換成短桿。功能：增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍。如果反作用力過大，可以通過肩關(guān)節(jié)的快速旋轉(zhuǎn)來釋放力量，避免肩關(guān)節(jié)損傷。5.高爾夫球避免肘部損傷的方法：肘部損傷大多發(fā)生在初學(xué)者，即高爾夫球肘，與網(wǎng)球肘不同的是肱骨外上髁的炎癥。它位于肘部內(nèi)側(cè)的肱骨上髁炎，因為在揮拍加速和沖擊期，這里的應(yīng)力大大增加。避免肘部受傷，可以提高前臂肌肉的力量，提高整體表現(xiàn)?？棺栌?xùn)練練習(xí)區(qū)域：前臂橈側(cè)肌群使用方法：肘關(guān)節(jié)動態(tài)力量練習(xí)(1)持啞鈴屈臂練習(xí)：雙手各持一個啞鈴，手臂伸直置于身體前方30CM處，手掌向前，上臂保持不動，小臂向上臂靠近，視個人情況而定，20-30個為一組，4-6個為一組。(2)持啞鈴旋轉(zhuǎn)手臂：雙手各持一個啞鈴，將直臂置于身體兩側(cè)，約15CM，以手臂為旋轉(zhuǎn)軸做內(nèi)、外旋，30-50次，約3-5組。功能：提高前臂橈側(cè)肌群力量，增加肘關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊活動。6.打高爾夫避免手腕受傷的方法：前期手腕受傷的概率高。一是握桿過猛導(dǎo)致的肌肉緊張，初始技術(shù)動作不穩(wěn)定，觸球后反作用力傳回關(guān)節(jié)。所以首先要用合理的力量握桿，適當(dāng)增加手腕肌肉群的力量。靜態(tài)拉伸抗阻訓(xùn)練鍛煉部位：腕屈肌群使用方法：(1)雙手手指互鎖，手臂前伸掌心對胸，手臂最大限度前伸，感受到強烈的拉伸感，每組維持20-30秒，3-5組為pra

功能：增加腕關(guān)節(jié)肌肉力量，增加肌肉柔韌性。總結(jié)：同樣是高爾夫運動，但是不同的個人身體素質(zhì)，不同的運動量會產(chǎn)生不同的運動損傷，所以要搭配不同的身體鍛煉方式，尤其是每周三次，每次200球以上的運動負荷(而且不是以短切練習(xí)為主)。除了以上常見的方法外，還要特別加強有氧肌肉耐力。最有效最簡單的方法就是慢跑。職業(yè)選手除了專項柔韌性練習(xí)和力量練習(xí)外，非常重視有氧耐力練習(xí)。他們可以選擇20-30分鐘的低強度慢跑鍛煉，提高工作能力。當(dāng)運動強度和運動量長期維持在一定高度時，肌肉的被動放松(如按摩、拉伸)無法達到過度恢復(fù)，因此改善心血管功能尤為重要。