跑后拉伸的方法與步驟？運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。一起來看看吧~行動(dòng)一，注意：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，

跑后拉伸的方法與步驟？

運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。一起來看看吧~

行動(dòng)一，

注意：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的張力。

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行動(dòng)二，

注意事項(xiàng)：單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個(gè)身體面向正前方。

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行動(dòng)三，

注意事項(xiàng)：雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側(cè)呼氣。

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行動(dòng)四，

注意：雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

跑完步怎么拉伸？

跑步后拉伸：

1.拉伸大腿前側(cè)：將拉伸的腿向后彎曲，然后用手抓住腿的腳踝，將腿拉到臀部并靠近支撐腿的膝蓋，直到拉伸的大腿前側(cè)感到酸痛，然后保持15秒，再換另一條腿做同樣的拉伸動(dòng)作。

跑完步怎么拉伸？

1.腿后伸展

第一步，拉伸左腿和右腿?？梢詮澢粭l腿，雙手靠墻也可以不彎，另一條腿用力向下壓。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是不要讓你的腳離開地面。如果你真的做不到，你可以翹起腳趾。感受整條腿背后的拉力。

一組20秒左右。

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跑步后的拉伸方法：

1.向后拉你的腿

單腿站立姿勢(shì)，另一條腿與大小腿合攏，同一只手托住腳踝，腳后跟拉向臀部，膝蓋指向后腰。另一只手可以拿著輔助或者側(cè)著舉起來保持平衡。伸展的大腿前側(cè)的肌肉應(yīng)該感到拉長和酸痛。保持30秒以上，交換雙腿。

2.跨欄壓腿

可以用欄桿狀的物體輔助。一條腿支撐在地上，腿向前伸，腳平放在輔助上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾貼近腿部，雙手可以托住膝蓋或腳踝，也可以拉欄桿輔助發(fā)力。

保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后，可以加深上半身前傾，直到達(dá)到當(dāng)時(shí)的最大耐受力。支撐腿總是直的。拉伸的大腿后側(cè)要有酸脹感。保持30秒以上，換腿入線。

3、支撐弓步

離墻30厘米左右，兩腿分開站立，兩臂分開，緊貼墻壁；前腿彎曲成高弓步，后腿伸直，雙腳向前；后腿壓直或膝蓋向前彎曲，腳跟不離地；感覺小腿肌肉拉伸15~30秒；雙腿互換。