中長跑前后怎么拉伸？中長跑前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，主要是活動(dòng)脛骨使身體略熱。平時(shí)有30次開合跳，胯下?lián)粽?，踢大腿，抬腿。跑步后一般是拉伸小腿后?cè)的肌肉和大腿前后的肌肉，最好是10分鐘。方法用腳踩

中長跑前后怎么拉伸？

中長跑前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，主要是活動(dòng)脛骨使身體略熱。平時(shí)有30次開合跳，胯下?lián)粽?，踢大腿，抬腿?/p>

跑步后一般是拉伸小腿后側(cè)的肌肉和大腿前后的肌肉，最好是10分鐘。方法用腳踩在臺(tái)階上，向前壓，使小腿感到酸痛。用手托住腳踝向大腿方向拉，使大腿前側(cè)感到酸痛腫脹。另外，壓腿可以用來拉伸大腿后部的肌肉。

跑后拉伸的方法與步驟？

運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。一起來看看吧~

行動(dòng)一，

注意：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的張力。

超級全！跑前跑后四個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，讓你合理熱身放松，健康跑步！

行動(dòng)二，

注意事項(xiàng)：單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個(gè)身體面向正前方。

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行動(dòng)三，

注意事項(xiàng)：雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側(cè)呼氣。

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行動(dòng)四，

注意：雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢。

10個(gè)跑前拉伸動(dòng)作冬季專屬哦？

跑前拉伸的專屬動(dòng)力第一，嗯，劇烈運(yùn)動(dòng)和腳跟運(yùn)動(dòng)第二，站姿第三，踢腿第四左右，跨步深蹲第五，直腿第六，前后跨步深蹲第七，站姿第七，腿第八，腿第九，腿第十。拉伸運(yùn)動(dòng)估計(jì)都是提前熱身。

10個(gè)跑前拉伸動(dòng)作冬季專屬哦？

1.踮腳走路：抬起腳跟，用腳尖在地面上行走20米左右。這個(gè)動(dòng)作完全移動(dòng)到小腿三頭肌。

2.腳跟行走：踮起腳尖，用腳后跟在地面上行走20米左右。這個(gè)動(dòng)作可以激活前腿肌肉，例如脛骨前肌。

3.臀大肌動(dòng)態(tài)牽引：單腿屈髖屈膝，雙手用力握住抬起腿的小腿部分，盡量使膝關(guān)節(jié)貼近胸部，感受臀大肌的牽引；另一條腿此時(shí)確實(shí)抬起腳跟，然后兩側(cè)交替，每側(cè)10次。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸一側(cè)臀大肌，并激活另一側(cè)下肢的提踵肌進(jìn)行熱身。

4.股四頭肌動(dòng)態(tài)牽引：一側(cè)膝關(guān)節(jié)向后屈曲，同手托住腳，并盡量將腳靠近臀部，感受此大腿前側(cè)肌肉的牽引；另一條腿是提腳跟，另一只手高舉并盡量伸展，兩邊交替，各10次。

5.臀中肌動(dòng)態(tài)牽引：一側(cè)髖關(guān)節(jié)向外屈曲，雙手拉起小腿部分，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)有牽引感；另一只腳抬起腳跟，兩邊交替，各10次。

6.腘繩肌動(dòng)態(tài)牽引：一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直抬高，另一側(cè)手向前抬。用抬起的腿觸摸對面的手，感受大腿后面肌肉的牽引；同時(shí)下肢另一側(cè)確實(shí)提腳跟，兩側(cè)交替，各10次。

7.箭頭深蹲和轉(zhuǎn)腰：一條腿向前做箭頭深蹲。前腿站穩(wěn)地面后，雙手向前抬起伸直，帶動(dòng)上身先后向左右旋轉(zhuǎn)，充分活動(dòng)胸腰椎。兩邊各完成5次。

8.大腿內(nèi)收肌動(dòng)態(tài)牽引：雙腿打開，做側(cè)弓步，拉動(dòng)兩側(cè)大腿內(nèi)收肌。每邊10個(gè)。

9.最大牽引力：從一個(gè)足夠大的弓步開始(弓步一定要足夠大)，后腿微微彎曲(膝蓋不著地)，一手撐地，另一手壓手肘，保持背部挺直。這個(gè)動(dòng)作拉伸后腿的髂腰??；軀干旋轉(zhuǎn)，單手抬起，同時(shí)看著手指，此時(shí)牽拉軀干肌肉；雙手放在前腿兩側(cè)，重心后移，前腿盡量伸直并勾起腳尖拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，然后站起來換到另一側(cè)。

10.除了以上的動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作，冬季跑步前，還可以做一些輕度的肌肉力量訓(xùn)練，激活核心肌群。你只需要用迷你彈力帶做20米左右的側(cè)走，激活臀中肌，熱身，同時(shí)可以改善跑步姿勢，提高跑步效率。完成以上一組拉伸和熱身后，相信現(xiàn)在肌肉溫度已經(jīng)上升到一個(gè)合適的水平了。