跑后拉伸的方法與步驟？運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。一起來(lái)看看吧~行動(dòng)一，注意：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，

跑后拉伸的方法與步驟？

運(yùn)動(dòng)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。一起來(lái)看看吧~

行動(dòng)一，

注意：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的張力。

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行動(dòng)二，

注意事項(xiàng)：?jiǎn)瓮日玖?，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個(gè)身體面向正前方。

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行動(dòng)三，

注意事項(xiàng)：雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側(cè)呼氣。

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行動(dòng)四，

注意：雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

跑步結(jié)束后的拉伸？

兩臂分開，靠在墻上，兩腿分開，一前一后，彎曲前腿，伸直后腿，雙腳向前伸直，腳后跟著地，感覺(jué)小腿肌肉拉伸。保持15-30秒，換腿。

跑步完熱身運(yùn)動(dòng)的正確做法？

一：跑完之后，不要馬上停下來(lái)。從快跑過(guò)渡到慢跑，再過(guò)渡到慢走。讓心率逐漸恢復(fù)。不管你有多累，都不要馬上停下來(lái)或坐在地上。如果跑步后馬上蹲下休息，會(huì)阻礙下肢血液循環(huán)，影響血液循環(huán)，加深身體的疲勞。

二：跑步后不要馬上拉伸。正確的做法是慢慢走，放松5-10分鐘，讓身體的心率等機(jī)能逐漸恢復(fù)后再拉伸。

三：是先用泡沫軸卷還是先拉伸？

很多人在跑完步后都會(huì)用泡沫軸來(lái)放松，那么如果你想用泡沫軸來(lái)放松，結(jié)合拉伸，首先要做什么呢？先用泡沫軸，因?yàn)榕菽S的原理是減少筋膜組織粘連和疤痕組織堆積。筋膜是包裹在你肌肉周圍的一層薄膜，就像給你的肌肉穿上了一件緊身衣。我們跑步后，由于姿勢(shì)不當(dāng)，在一個(gè)地方用力過(guò)猛或者在某個(gè)地方訓(xùn)練了很多肌肉，筋膜就會(huì)在某個(gè)地方大量聚集，把肌肉包裹起來(lái)。被包裹的肌肉就像被打了一個(gè)結(jié)。一般拉伸只會(huì)把結(jié)拉得越來(lái)越緊，卷泡沫軸可以消除結(jié)。所以先用泡沫軸消除這個(gè)結(jié)，然后拉伸放松身體的肌肉。

四：跑步后補(bǔ)充適量的水。

長(zhǎng)跑后需要補(bǔ)充適量的鹽水或功能性飲料，而且要一小口一小口喝，分幾次喝。不要喝太涼的水或飲料。如果你跑完步后覺(jué)得太熱太渴，那就喝大量的冰水，冰水就會(huì)到你的胃里。冰水的溫度和你胃的溫度不一樣。當(dāng)你的胃受到外界刺激時(shí)，它會(huì)自我保護(hù)，會(huì)分泌胃分泌物包裹這些冰水，不讓這些冰水繼續(xù)來(lái)到你的腸道。你會(huì)喝很多水，但是你仍然感到口渴?？赡軙?huì)吐。

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跑后拉伸一般是靜態(tài)拉伸，因?yàn)槿缟纤?，靜態(tài)拉伸會(huì)放松肌肉。運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間不放松，腿部肌肉的粘連可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。因此，運(yùn)動(dòng)后，每塊腿部肌肉靜態(tài)手掌伸展30 ~ 60 s，可以使肌肉時(shí)刻保持健康狀態(tài)。

動(dòng)作一：拉伸大腿后側(cè)，可以兩邊交替拉伸，踝關(guān)節(jié)做一個(gè)后屈，就是勾腳的動(dòng)作，可以拉伸。

動(dòng)作二：拉伸大腿前側(cè)，保持身體穩(wěn)定，交替拉伸，注意不要摔倒。

動(dòng)作三：交叉雙腿，拉伸。保持身體穩(wěn)定。不要抖。你可以用手摸你的腳趾。

行動(dòng)4: