用啞鈴練肌肉多久能收到效果？正確鍛煉需要一個半月。呵呵，有了一對啞鈴，也能有效鍛煉了。很多球迷認(rèn)為只有上半身可以鍛煉，這是錯誤的。具體鍛煉方法如下：1。胸部1。臥推：主要練胸大肌和胸溝的厚度。動作：雙

用啞鈴練肌肉多久能收到效果？

正確鍛煉需要一個半月。呵呵，有了一對啞鈴，也能有效鍛煉了。

很多球迷認(rèn)為只有上半身可以鍛煉，這是錯誤的。具體鍛煉方法如下：1。胸部1。臥推：主要練胸大肌和胸溝的厚度。動作：雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停一會兒，再慢慢恢復(fù)。提示：向上推，弧線下降，讓胸大肌充分收縮，充分伸展。2.上斜推：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與臥位推薦相同，只是將凳面調(diào)整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。3.臥鳥：主要練胸中溝。動作：仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側(cè)最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮抬起手臂恢復(fù)。4.仰臥直臂引體向上：擴(kuò)胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。動作：坐在十字凳上，雙肩背，雙腳著地。雙手將啞鈴一端握于胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)于腦后(感受胸肌和胸部的拉伸)。當(dāng)它達(dá)到極限時，舉起啞鈴將其恢復(fù)。注意：為了防止損壞，下降過程不能太快。二、肩膀1。推：主要練三角肌的前中后。動作：坐姿，將啞鈴握于體側(cè)，雙肘外展，掌心向前，以一個弧線將啞鈴?fù)浦磷罡唿c，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復(fù)。小貼士：你也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂輪流做。2.側(cè)提：主要練三角肌中束。動作：將兩個啞鈴握在腿前，身體微微前傾，手肘微微彎曲，兩側(cè)將啞鈴舉至肩高，使三角肌處于“峰縮”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉(zhuǎn)。3.彎腰側(cè)提：主要練三角肌后束。動作：雙手握啞鈴，掌心相對，屈膝，保持身體穩(wěn)定，雙臂向兩側(cè)抬起，然后控制慢慢恢復(fù)。4.聳肩：主要練斜方肌。動作：將啞鈴握于身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分抬起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。三、后面1。彎腰雙臂劃水：主要練背闊肌。動作：彎腰屈膝微屈，雙手握啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高于肩，然后停一會兒，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復(fù)。注意：劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要抬起，避免借力。2.彎腰單臂劃水：主要練外背和下背。動作：手持啞鈴，掌心向內(nèi)，另一只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩(wěn)定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(fù)(充分拉伸背部肌肉)，完成后再換一側(cè)到另一側(cè)。3.直腿硬拉：主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。動作：雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面大致平行。然后下背部肌肉收縮，恢復(fù)上半身。注意：為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。你不應(yīng)該走得太快。四、肱二頭肌1。交替彎曲：主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。動作：坐姿(或站姿)，雙手握啞鈴掛在身體一側(cè)，掌心相對o

提示：雙臂可以同時做，也可以交替做。五、肱三頭肌1。頸后屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐(或站)，雙手握啞鈴一端于頸后，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示：雙臂可以同時做，也可以交替做。2.彎腰伸臂：主要練肱三頭肌上部。動作：彎腰，雙腳前后張開成弓步，一手托住前腿和膝蓋以穩(wěn)定身體，上臂靠近體側(cè)舉啞鈴。肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓一會兒，再慢慢恢復(fù)。六，腿1。深蹲：主要練大腿肌肉和臀大肌。動作：雙手握住啞鈴放在身體一側(cè)，或者將啞鈴放在略高于肩膀的位置，平穩(wěn)控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收縮下蹲恢復(fù)。2.箭頭蹲：主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。動作：雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁一步，屈膝，后腿幾乎緊貼地面下蹲。一條腿完成規(guī)定次數(shù)后，換另一條腿做。3.俯臥曲腿：主要練股二頭肌。動作：在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力使小腿彎曲，至最高點，使股二頭肌處于“收縮峰值”位置，停止一段時間，隨著股二頭肌的張力慢慢恢復(fù)。七、小腿站立單腿抬腳跟：主要練小腿肌肉。動作：手持啞鈴，手持固定物，一只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另一只腿彎曲抬起小腿。