瑜伽熱身套路動作名稱及順序？瑜伽熱身常規(guī)動作：拜月式、下犬式、平板支撐、上犬式。練瑜伽前要做什么熱身運動嗎？練習(xí)瑜伽前要做的熱身運動有：1.頸部練習(xí)功效：簡單的頸部運動可以拉伸頸部肌肉，緩解頸部僵硬，

瑜伽熱身套路動作名稱及順序？

瑜伽熱身常規(guī)動作：拜月式、下犬式、平板支撐、上犬式。

練瑜伽前要做什么熱身運動嗎？

練習(xí)瑜伽前要做的熱身運動有：

1.頸部練習(xí)

功效：簡單的頸部運動可以拉伸頸部肌肉，緩解頸部僵硬，避免突然練瑜伽造成的頸部損傷。

重復(fù)次數(shù)：順時針重復(fù)3次，然后逆時針重復(fù)3次。

第一步，采取簡單的坐姿，雙手放在膝蓋上，低頭，下巴盡量靠近胸部，拉伸脖子后面的肌肉。

第二步。慢慢把頭轉(zhuǎn)到右邊，拉伸左邊的脖子。

第三步，順時針方向，頭部慢慢后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。

第四步。慢慢向左轉(zhuǎn)動頭部，伸展右頸。

第五步。最后，慢慢將頭轉(zhuǎn)向前方，完成順時針運動。然后逆時針重復(fù)練習(xí)，直到你覺得脖子有點累。

2.肩部練習(xí)

功效：工作一整天，肩膀容易酸痛。簡單的肩部練習(xí)不僅能消除肩部的疼痛，還能使肩部活動起來，更有利于瑜伽練習(xí)。

重復(fù)次數(shù)：盡量繞圈，順時針逆時針重復(fù)4次。

第一步，取一個簡單的坐姿，坐在墊子上。彎曲手肘，指尖輕輕放在肩膀上，保持上臂與地面平行。

第二步。以肩膀為軸，手肘帶動手臂順時針畫圓。轉(zhuǎn)四圈后，逆時針轉(zhuǎn)四圈。

3、手臂練習(xí)

功效：瑜伽中的很多姿勢都需要雙臂的支撐，所以在做熱身活動時一定要鍛煉手臂，防止練瑜伽時手臂受傷。

重復(fù)次數(shù)：每組動作重復(fù)3次。

第一步，采取簡單的坐姿，雙臂向前伸直，左臂彎在右臂上，左臂夾在右前臂內(nèi)側(cè)，左臂向右擠壓。保持30秒后，換左臂夾右臂向左擠壓。

第二步，放松手臂，然后右手自上而下，左手自下而上，手指鎖在背后，右肘盡量指向天空。

第三步，左手繞過頭頂，將右肘向左拉。保持30秒，換右手，拉左肘。然后，保持呼吸順暢。

擴展內(nèi)容

一、瑜伽前熱身運動的好處

1.防止瑜伽傷害

熱身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動的安全性。熱身運動可以溫暖我們的身體，緩解身體的僵硬，使我們的身體更容易擺出姿勢，防止身體受到傷害；此外，練習(xí)瑜伽后可以降低身體的僵硬度，因為增加的氧氣供應(yīng)和循環(huán)可以減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。

2.專注于呼吸。

瑜伽前的熱身可以讓你專注于呼吸。通過熱身，我們可以調(diào)整自己的心理狀態(tài)，讓我們更快地投入到運動中。并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習(xí)瑜伽做準(zhǔn)備。

3.提高實踐效果

瑜伽熱身運動增加了身體的血流量，加速了氧氣的擴散，增加了肌肉的供氧量。身體末端的血液循環(huán)也能得到改善，對感受身體姿勢的拉伸很有幫助。熱身最大的好處就是可以更好的完成瑜伽動作，對身體的擺放有更強的意識。這個過程有助于大腦專注于要練習(xí)的瑜伽姿勢。

二、練習(xí)瑜伽的注意事項

1、熱身運動應(yīng)注意的事項

撐是運動前的熱身運動，瑜伽也是一樣。很多人習(xí)慣在瑜伽前拉筋。然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，系帶并不能預(yù)防長跑項目中的損傷，一些不規(guī)范的系帶動作很可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、脫位，甚至血栓形成，最終危及生命。

2.瑜伽后不要馬上洗澡。

瑜伽，最重要的是能量的平衡。如果練完瑜伽后馬上洗澡，會打亂這種能量平衡。因此，人們應(yīng)該在練習(xí)瑜伽后做一些放松運動，然后洗半小時澡。

3.該練習(xí)瑜伽了

瑜伽作為一種有益身心的運動，不像其他運動。應(yīng)該在固定的時間進行。練習(xí)瑜伽的最佳時機是將瑜伽融入你的生活。有空或者有心情的時候可以自己練，不用一周練三四次。

4.瑜伽準(zhǔn)備

堅持赤腳練習(xí)，穿柔軟舒適、無反應(yīng)的天然纖維面料的衣服，可以讓皮膚更好的呼吸。

5、飲食注意事項

用食物填飽一半的肚子，四分之一的肚子裝滿水，四分之一的肚子什么都不要，也就是不要吃太多，以免感覺沉重和懶惰。練瑜伽前后一小時不要吃東西，盡量避免飯后兩小時練。

6.練習(xí)瑜伽的環(huán)境

如果在室內(nèi)練瑜伽，一定要保證室內(nèi)空氣清新，可以自由吸氧。另外也可以在戶外練習(xí)，但是環(huán)境要宜人，比如花園。不要在有風(fēng)、寒冷或不干凈、煙霧彌漫的空氣中練習(xí)。

三、瑜伽的要領(lǐng)

1、坐在椅子上，雙膝并攏，脊椎挺直。

2、吸氣，雙臂放在背上，手掌并攏。肘內(nèi)收。

3.呼氣。將頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)。

4.保持呼吸2-3次。

5、吸氣回到右側(cè)，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

功效：緩解肩頸壓力，預(yù)防肩周炎、頸椎病。