提升里的訓(xùn)練方法？慢跑被推薦作為提高里的一種方式。后來，如果你不累，你可以選擇跑得更快。但是新手和初學(xué)者需要先開始慢跑，然后快跑。但是，如果你想，建議慢慢來。不要直接跑快，容易摔倒。跑步的方法就是慢慢

提升里的訓(xùn)練方法？

慢跑被推薦作為提高里的一種方式。后來，如果你不累，你可以選擇跑得更快。但是新手和初學(xué)者需要先開始慢跑，然后快跑。但是，如果你想，建議慢慢來。不要直接跑快，容易摔倒。

跑步的方法就是慢慢來，慢跑到后來才能。

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1.長(zhǎng)跑：一周兩次，一般在周二和周四。舒適地不間斷慢跑(最快速度的60-80%),從30分鐘開始，每次增加五分鐘，最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí)。

跑步的時(shí)候，不需要計(jì)算距離，只需要計(jì)算時(shí)間。一切都由你的身體感覺決定。在你能跑一個(gè)小時(shí)后，可以改成一周一次，做第二次訓(xùn)練(每次跑步都要記錄日期和時(shí)間)。

2、快跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里(如果跑不了10公里，可以從5公里開始，一次增加一半到1公里，慢慢增加到10公里)。

提升里的訓(xùn)練方法？

多跑步，多練習(xí)，在跑步的過程中。不要停下來。試著分兩步或三步呼吸。

如何練習(xí)里？

(一)作用

5000米和3000米跑是開發(fā)人體耐力的項(xiàng)目。經(jīng)常參加和練習(xí)，可以鍛煉和提高自己的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、堅(jiān)韌、堅(jiān)忍、努力的良好品質(zhì)。(2)準(zhǔn)備活動(dòng)

先慢跑200-400米，調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官的適應(yīng)性，調(diào)整呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長(zhǎng)跑專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)：做40-60米的加速跑或變速跑，鍛煉各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；擺臂練習(xí)活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)：深呼吸練習(xí)調(diào)整呼吸頻率；(4)掌握5000米和3000米不同距離的實(shí)物分布。

(3)動(dòng)作要領(lǐng)

1.一般要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)均衡，線性和節(jié)奏感強(qiáng)，肌肉用力和放松的交替能力好，使動(dòng)作有效，節(jié)省能耗。

2.起步和起步后加速跑。起跑時(shí)身體重心主要落在前腳，身體保持穩(wěn)定的姿勢(shì)，專心聽槍聲。聽到槍響或口令后，前腿用力蹬地，兩臂配合腿部動(dòng)作快速有力地前后擺動(dòng)，身體向前沖。起跑后，上半身要保持前傾，在地面上向前擺動(dòng)并快速主動(dòng)地?cái)[動(dòng)雙臂，逐漸加大步長(zhǎng)，加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上半身會(huì)逐漸抬起，跑向其要求的戰(zhàn)術(shù)位置，即途中轉(zhuǎn)彎跑。起跑和起跑后的加速跑，是在比賽開始時(shí)，使身體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，盡快發(fā)揮正常的跑速水平，占據(jù)有利的跑位的過程。

3.跑在路上。頭部與脊柱成一條直線，下巴微收，眼睛平視，頸部肌肉放松。盡量放松自然，步伐均勻，推擺一起，站直或微微前傾，頭部自然。雙手?jǐn)[臂運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸自然來回?cái)[動(dòng)。擺動(dòng)腿到最高位置后，主動(dòng)向下壓，膝蓋放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)意義重大。特別要注意落地的緩沖，先用整個(gè)腳掌或者前腳掌外側(cè)著地，可以減少對(duì)人體的沖擊，讓落地盡可能的柔軟緩沖。不正確的落地，加上在水泥路或硬地面上的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或腳踝、腳背損傷。

4.跑到終點(diǎn)線。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)的意志沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是靠近終點(diǎn)線的加速跑。離終點(diǎn)還有400米左右，要全力沖刺，一路跑完終點(diǎn)。何時(shí)完成比賽取決于訓(xùn)練水平和個(gè)人身體狀況。不僅僅是成績(jī)，更重要的是意志和努力。

5、呼吸法

“一口氣”或“一次一口氣，一次一口氣”的呼吸法。一、參加中長(zhǎng)跑鍛煉的人，會(huì)感到氣短，或者感到胸悶脹痛，這是換氣效率低、缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換和血液循環(huán)的條件，需要在跑步過程中掌握正確的呼吸方法和節(jié)奏?？梢酝瑫r(shí)通過鼻子和嘴巴呼吸，呼吸節(jié)奏要和跑步節(jié)奏相匹配，以滿足身體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)不能滿足肌肉活動(dòng)的需要，當(dāng)跑步到一定階段時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、動(dòng)作無力、跑速降低、不愿意跑或難以繼續(xù)跑的感覺。這種現(xiàn)象被稱為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑步強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)早；跑步強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)晚。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。續(xù)航能力強(qiáng)，水平高，其“極”的出現(xiàn)更為溫和和短暫。為了避免“極端”過早、過強(qiáng)的出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備，二是加強(qiáng)和提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要用堅(jiān)強(qiáng)的意志跑步，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑步速度，很快就可以控制并消失。