打籃球前怎么熱身保護(hù)腳踝??？1.慢跑熱身首先，做熱身運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)死板的過(guò)程，可以根據(jù)自己的喜好、周?chē)闆r、自身?xiàng)l件來(lái)進(jìn)行。慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇。跑步的時(shí)候不需要花費(fèi)很大的體力。圍繞site run，熱

打籃球前怎么熱身保護(hù)腳踝??？

1.慢跑熱身首先，做熱身運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)死板的過(guò)程，可以根據(jù)自己的喜好、周?chē)闆r、自身?xiàng)l件來(lái)進(jìn)行。慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇。跑步的時(shí)候不需要花費(fèi)很大的體力。圍繞site run，熱身身體，讓自己盡快進(jìn)入狀態(tài)，感覺(jué)微熱或微汗。尤其是冬天，要讓身體快速運(yùn)轉(zhuǎn)。

2、手腕和腳踝的活動(dòng)：兩腿分開(kāi)，與肩同寬，一個(gè)腳尖指向地面，做正反轉(zhuǎn)圈，同時(shí)雙手向上，手腕繞一個(gè)小圈移動(dòng)，盡可能做到就好，然后另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)：雙手放在膝蓋上，來(lái)回小轉(zhuǎn)圈。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)：雙手捏腰，前后轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

3.折返跑還可以讓我們快速進(jìn)入狀態(tài)，讓身體出一點(diǎn)汗，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，鍛煉腿部肌肉，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

如何拉松腳踝？

首先，熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的關(guān)節(jié)，然后慢跑15分鐘。

第二，是拉韌帶。它分為幾個(gè)步驟。腳踝先坐下，左腳放在右膝蓋上，雙手托住左腳踝，做兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋，前后按壓兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)把左腿放下，然后壓右腿，盡量把肚子貼在腿上。

四個(gè)八拍。也換腳。然后是腿。雙腿伸直，身體向下壓。要求同上。

第三，豎叉。越深越好，最好貼地，要求后腳貼地，上身直立。(腿)4。十字叉。腳著地，腳勾住，其他要求同上。

第五，按胯部。(姿勢(shì)很丑。你看見(jiàn)青蛙了嗎？雖然不是，但也不遠(yuǎn)了。但是效果很好。)盡量讓膝蓋與地面分開(kāi)，注意不要趴在地上，用手支撐，腰部和臀部向后下壓。最高境界就是貼地。

第六，腳背。跪坐在地上，腳背放在地上，仰躺，把地面背到最高一級(jí)后面。注意不要傾斜膝蓋。

體育課上熱身8個(gè)動(dòng)作口令？

動(dòng)作密碼：頭部動(dòng)作，肩部動(dòng)作，擴(kuò)胸動(dòng)作，身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，腹背動(dòng)作，弓步壓腿，步法壓腿，膝蓋動(dòng)作，手腕腳踝動(dòng)作。下面詳細(xì)介紹幾個(gè)動(dòng)作密碼：

頭部運(yùn)動(dòng)：雙手插腰，雙腳與肩同寬站立，前后左右向下壓頸部，各兩次，再左右繞頸部?jī)扇Α?/p>

擴(kuò)胸動(dòng)作：雙腿自然站立，雙手向前伸展握拳，然后彎曲雙臂向后擴(kuò)胸，回到雙手向前伸展握拳，雙臂伸直，向兩側(cè)和后方擴(kuò)胸。

全隊(duì)集合點(diǎn)名后，要慢跑1-2圈，然后以體操隊(duì)形散開(kāi)，從頭到腳、從局部到整體做熱身運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)有四個(gè)8拍頭：脖子上下或左右，或順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)肩：手臂繞肩運(yùn)動(dòng)：伸胸：擴(kuò)胸；腰：體轉(zhuǎn)：弓步，壓腿的腳踝和手腕：做一些頻率可變，小步到位的抬腿動(dòng)作。最后，你得自由放松，才能開(kāi)始正式的教學(xué)內(nèi)容。

磁頭移動(dòng)

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磁頭移動(dòng)

雙手放在腰上，雙腳與肩同寬站立，前后左右下壓頸部?jī)纱?，再左右繞頸部?jī)扇Α?/p>

腰部運(yùn)動(dòng)

雙手插腰，自然站立，雙手扭腰畫(huà)圈，左三圈，右三圈。

立式壓腿機(jī)

雙腳并攏直立，手掌交叉互鎖，手掌向下壓至腳背，注意雙腿伸直。重復(fù)10組。

側(cè)向壓腿運(yùn)動(dòng)

壓腿左側(cè)俯下身，踮起腳尖半蹲，左手放在左腳膝蓋上，右腿側(cè)向伸直。至于右腿膝蓋，右手壓在右腿上，再改成右側(cè)壓腿彎下腰壓左腿。

踢腿練習(xí)

自然站立，挺直背部，雙臂水平a

站在原地，雙手彎曲，右手在前，左手在后，跑步。左腳站立，右腳彎曲，大腿抬起，與地面平行。擺臂換腿，停在原地，適當(dāng)加快擺臂的步伐，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘左右。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙腿自然站立，雙手水平向前伸展并握拳，然后雙臂彎曲并向后擴(kuò)胸，回到雙手向前伸展并握拳，雙臂伸直并向兩側(cè)和后方擴(kuò)胸。

2熱身運(yùn)動(dòng)的效果

常規(guī)預(yù)熱：

是指一般放松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的狀態(tài)來(lái)確定。評(píng)估是一般人群要花5到10分鐘，身體微汗。該時(shí)期的目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的增加，刺激呼吸的頻率，增加血流量并幫助向肌肉輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。

靜息肌肉拉伸：

是一種安全有效的肌肉拉伸活動(dòng)，有效降低了受傷風(fēng)險(xiǎn)。提高肌肉的整體柔韌性，主要是拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的大肌肉群，這部分活動(dòng)需要5到10分鐘。靜態(tài)肌肉拉伸就是讓肌肉處于緊張狀態(tài)一段時(shí)間。主動(dòng)和被動(dòng)肌肉群在拉伸后得到放松，體內(nèi)肌肉群的緊張狀態(tài)被慢慢地、小心翼翼地調(diào)動(dòng)起來(lái)。這種方法是為了拉長(zhǎng)肌肉和肌腱的長(zhǎng)度。這部分很重要。這種方法增加了你關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這是防止肌肉和肌腱受傷的重要措施。以上兩部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體得到充分有效的調(diào)動(dòng)。正確完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)，就是后兩部分的準(zhǔn)備階段。

特殊運(yùn)動(dòng)的熱身：

在前兩次熱身活動(dòng)之后，這一部分是為了運(yùn)動(dòng)員參加自己運(yùn)動(dòng)的需要而進(jìn)行的熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)體現(xiàn)了專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)的特點(diǎn)和專(zhuān)項(xiàng)方向。