杠鈴劃船有什么技巧講究？正手杠鈴主要通過(guò)彎腰劃水鍛煉上背部，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后束等。接下來(lái)我就用小毛睿和小p的觀點(diǎn)來(lái)回答一下1.后面沒(méi)有感覺(jué)的原因2.杠鈴劃船動(dòng)作分析3.推薦

杠鈴劃船有什么技巧講究？

正手杠鈴主要通過(guò)彎腰劃水鍛煉上背部，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后束等。

接下來(lái)我就用小毛睿和小p的觀點(diǎn)來(lái)回答一下

1.后面沒(méi)有感覺(jué)的原因

2.杠鈴劃船動(dòng)作分析

3.推薦背部練習(xí)

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1.后面沒(méi)有感覺(jué)的原因

腰和背不在一條直線上。

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在很多訓(xùn)練動(dòng)作中，基本都要保持抬頭挺胸收腹的狀態(tài)，包括杠鈴劃水。如果在訓(xùn)練的時(shí)候不能知道自己的身體姿勢(shì)是否正確。

然后我們可以靠在鏡子前，然后照照鏡子，看看自己的后背是否處于挺直的狀態(tài)，如果不是，就主動(dòng)調(diào)整。

另外，你需要知道的是，在做動(dòng)作的時(shí)候，背部不能太直，從而使我們的記憶過(guò)度拉伸。

所以，無(wú)論是背部彎曲還是過(guò)度伸直，都會(huì)影響我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)練習(xí)背部的效果，也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

做動(dòng)作的時(shí)候盡量夾緊雙臂。

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練習(xí)杠鈴劃船時(shí)，收縮時(shí)的主要作用之一就是伸肩。

如果你想充分收縮和發(fā)力，那么你就要盡力做好肩部的伸展。“指的是大臂靠近自己手臂時(shí)，自己身體后面的動(dòng)作?！?/p>

你需要做的是讓你的大臂盡可能靠近樹干，然后你的大臂就可以向后伸展靠在樹干上。

運(yùn)動(dòng)軌跡和振幅

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在劃杠鈴的時(shí)候，杠鈴的軌跡應(yīng)該是沿著你的大腿，也就是從你的膝關(guān)節(jié)到你的腹部。

因?yàn)樵趧澑茆彆r(shí)，膝關(guān)節(jié)處于微曲狀態(tài)，軀干略前傾，所以沿著大腿的訓(xùn)練軌跡可以讓背部收縮得更好。

至于杠鈴的劃水幅度，讓我們盡量用肘關(guān)節(jié)越過(guò)身體中線，使杠鈴緊貼腹部。

離心收縮時(shí)，盡量減速，用背部的肌肉慢慢控制下面的速度。肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，保持自然彎曲，讓杠鈴在你的膝關(guān)節(jié)處。

背部肌肉力量太弱

如果你的姿勢(shì)沒(méi)有問(wèn)題，那么可能是你的背部肌肉太弱了。

你需要做的是減輕重量或者改變訓(xùn)練動(dòng)作，找到一些練習(xí)背后感覺(jué)更好的動(dòng)作。“每個(gè)動(dòng)作給不同的人帶來(lái)不同的感受?！?/p>

2.杠鈴劃船動(dòng)作分析

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行動(dòng)分析：

1.站在很遠(yuǎn)的地方，雙手握著，比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開始彎曲，身體保持45度角；將鈴舉在你面前，略低于你的膝蓋。

2.收緊肩胛骨，收緊整個(gè)上半身，將杠鈴舉至上腹部。

3.暫停一會(huì)兒，然后慢慢按鈴，回到起始位置；重復(fù)以上動(dòng)作，直到完成一組訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：

1.第一次嘗試這種方法，用稍輕的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收縮。

2.盡量避免腿部和臀部參與提拉；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終微微彎曲膝蓋，上身角度也要保持不變；

在提升結(jié)束時(shí)，肘部要面向天花板，在動(dòng)作的頂峰時(shí)，肩部要收縮擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)構(gòu)筑肌肉的厚度。

3.如果你在這個(gè)訓(xùn)練中不小心，很容易傷到你的腰部和下背部，所以在舉的動(dòng)作中要一直保持背部緊繃，保持好對(duì)杠鈴的控制，一定不要突然舉杠鈴或者突然放下鈴。

4.握法的影響：握距寬，可將杠鈴沿身體提得更高，增加上背闊肌、斜方肌、菱形肌的厚度；

反握的短距離只能把杠鈴舉到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌，二頭肌也參與其中，分散了背部的力量。

3.建議練背部動(dòng)作【個(gè)人覺(jué)得練背部比較有感覺(jué)的動(dòng)作從易到難】

1.坐姿設(shè)備在高處拉下

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動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在固定裝置上并握住ba

2.呼氣，收縮背闊肌，從頭頂?shù)叫夭看怪毕吕?，收緊肩胛骨收緊背闊??；暫停2-3秒達(dá)到收縮峰值。

3.吸氣，控減！沿著原來(lái)的路線拉伸背闊肌，直到背闊肌完全拉伸。

注意事項(xiàng)：

1.利用背闊肌收縮的力量來(lái)拉動(dòng)重量，而不是手臂。

2.下拉時(shí)放松肩部肌肉，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌受力；不要前后擺動(dòng)你的身體。始終保持身體與地面垂直。

3.注意合理控制動(dòng)作節(jié)奏，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)依靠背闊肌控制動(dòng)作減少，而不是完全放松。

4.為了更多的刺激下背闊肌，保持挺胸，背部微微拱起。當(dāng)你把杠拉下來(lái)的時(shí)候，往你的下胸部拉可以獲得更好的擠壓感。

坐著劃船

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動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐直，雙腿踩住面前的踏板，雙膝微曲，雙手握住三角把手，雙臂向前伸展，腰腹固定，抬頭挺胸。

2.用背部肌肉的收縮力將手柄拉向腹部，肩膀和手肘盡量向后拉，直到手柄接觸到身體中部。保持峰值收縮1-2秒，按壓肩胛骨，獲得最大刺激。

3.用背闊肌的力量控制減幅，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意拉伸的速度。太快或太慢都會(huì)影響鍛煉效果。

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)時(shí)，如果背部不夠直，會(huì)損傷脊椎。動(dòng)作不能太快，伸展幅度不能太大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，以減輕其上的壓力，保持身體平衡。

雖然你可能認(rèn)為前傾可以增加活動(dòng)范圍，但保持軀干直立會(huì)對(duì)你的中背部造成比下背部和腰部更大的轟擊。

3.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持下背部微微拱起，否則運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是腰部，容易傷到下背部。

T-bar劃船【感覺(jué)不到俯身劃船的感覺(jué)。我可以先試試丁字褲劃船過(guò)渡一下]

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動(dòng)作要領(lǐng)：

1.將杠鈴桿的一端固定在礦架或墻角上，另一端放上杠鈴片和T型手柄。在杠鈴杠上方交叉雙腿，雙手握住T型手柄，手臂伸直向下。臀部向下彎曲，上身向下彎曲，背部挺直。

2.呼氣，收縮肩胛骨，屈肘，將杠鈴劃至胸前。

3.吸氣，在頂部停留一會(huì)兒，然后慢慢回到起始位置。

注意事項(xiàng)：

1.這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部的壓力很大，重的時(shí)候建議系腰帶。

2.提“T”字杠時(shí)，雙臂要緊貼體側(cè)，上身要一直挺胸，有利于背闊肌的收縮。

3.手臂下垂時(shí)，肩胛骨要放松，使背闊肌充分伸展，但“T”字杠不能著地。

4.動(dòng)作過(guò)程中不要上下升降身體。

引體向上

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動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握住把手或單杠，使腰背下部放松，背闊肌充分伸展，小腿彎曲抬起。

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，在屈臂引體向上最高點(diǎn)停頓2-3秒。

3.吸氣，受背闊肌收縮力控制，使身體慢慢下降恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)

注意事項(xiàng)：

1.每次運(yùn)動(dòng)都要充分拉伸收縮背部肌肉，放下到最低處，盡可能拉高到胸部。這樣才能最大限度的刺激背部肌肉。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要來(lái)回?cái)[動(dòng)，利用慣性助力；當(dāng)全身下垂時(shí)，肩胛骨要放松，使背闊肌充分拉長(zhǎng)。

每組結(jié)束后都要雙手懸空一會(huì)兒，拉伸放松背闊肌。這個(gè)練習(xí)的重要性在于，它可以將背闊肌拉伸到訓(xùn)練時(shí)由于動(dòng)作受限而無(wú)法達(dá)到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握，也會(huì)明顯刺激二頭肌支