杠鈴劃船腰撐不住怎么辦？杠鈴劃船可以說是一項“不太親民”的背部運動：大佬們用它練背抽，新手用它練背抽。他們覺得自己的腰在充血前撐不住了，這是怎么了？首先簡單說一下這個動作：杠鈴劃船。對于普通健身愛好者

杠鈴劃船腰撐不住怎么辦？

杠鈴劃船可以說是一項“不太親民”的背部運動：

大佬們用它練背抽，新手用它練背抽。他們覺得自己的腰在充血前撐不住了，這是怎么了？

首先簡單說一下這個動作：杠鈴劃船。

對于普通健身愛好者來說，這個動作似乎沒有臥推、深蹲、平板支撐那么出名，但在專業(yè)健美運動員看來，放棄這個動作就是在給對手創(chuàng)造機會。

六屆奧運冠軍、“背王”多里安耶茨一直是他稱霸的一大利器。這和他平時重視杠鈴劃船是分不開的。據(jù)說他選擇的杠鈴劃船8~10次的重量高達440磅(約199公斤)。

除了耶茨，“爺爺”羅尼庫爾曼(Ronnie cullmann)也是杠鈴劃船的狂熱愛好者。除了硬拉，杠鈴劃船是他背部訓練日最喜歡的選擇。

不僅是健美，健美運動員也在試圖利用它來奪回優(yōu)勢。四屆健身奧運冠軍、“天才之王”杰里米曾公布過自己的進步秘籍：背部訓練日杠鈴劃船。

所以毫不夸張的說，杠鈴劃船的效果很大。

可以和硬拉、引體向上一起排在“背訓”動作的前三位

2.練背的時候背不住。有什么問題？

在辛辛苦苦拉船劃船的那些年里，身邊很多朋友劃船時都有腰部不適。

尤其是新手朋友，練這個動作容易出問題，但是還不如坐式劃水，坐式下拉。有什么問題？

用臀部找到平衡，而不是彎曲膝蓋

杠鈴劃船是一個需要彎腰才能完成的動作。在這個彎腰過程中，我們需要核心穩(wěn)定，屈髖屈膝，盡量找到一個平衡點，保證彎腰后的身體穩(wěn)定。

腰部壓力增大，往往與找不到平衡點有關。簡單來說，很多朋友會用“膝關節(jié)屈曲范圍”來代替“彎曲程度”:

似乎身體向下彎曲。其實膝蓋彎曲很多，但是上半身向下很少。一個典型的表現(xiàn)就是膝蓋前伸，小腿不垂直于地面。

而一個好的杠鈴劃船，就是雙腿垂直，臀部不斷后傾，直到傾翻。

在這種情況下，你會明顯感覺到你的重心要壓在鞋底中心的后面。

這就引出了杠鈴劃船的第一點：彎腰時膝蓋不要急劇彎曲，臀部盡量彎曲(臀部向后推)。

收緊你的肩胛骨和核心。

新手練不好這個動作很正常。畢竟大家還沒有收縮肩胛骨，穩(wěn)定核心。

收緊你的肩胛骨，你的上背部很穩(wěn)定；收緊核心，你的腰腹很穩(wěn)。

如果你能“像弓一樣站著”，那么在杠鈴劃船的動作中，你的肩、背、腰都充滿了張力，所以杠鈴劃船時不容易放松力量。

當你的身體松弛時，你身體的動力鏈就不完整。

這個時候你想把幾十公斤的杠鈴片拉起來，身體其他部位不配合，反過來只會傷到你的老腰，因為你的身體還沒準備好。

所以不要心急，從空竿開始練，不斷修正自己的動作細節(jié)，然后再放上重量，這樣腰部就不會覺得不舒服了。

杠鈴劃船第二點來了：學會收緊肩胛骨和核心，不要讓腰部“獨自尷尬”。

(3)找到適合自己的角度。

杠鈴劃船有很多種變型(握法、握距、彎曲角度、拉位都有變化，我寫過一篇文章講過)。

但是不同人的變量太多了(身高，臂展，大腿后側(cè)腘繩肌張力等。)，所以沒有通用的行動標準。

但有一個共同點：對于大多數(shù)朋友，尤其是新手朋友，不建議靠得太低。

比如下面這個角度重點是刺激上背部肌肉。身體幾乎與地面平行，拉起時拉向胸部，腰部容易有硬硬的感覺。

一般來說，你的身體與地面的夾角可以保持在45度到60度的范圍內(nèi)。低一點就容易彎腰，高一點就變成杠鈴聳肩了。

杠鈴劃船第三點來了：找準傾斜角度，不要傾斜太低。

杠鈴盡量沿小腿向上拉。

調(diào)整好彎曲角度后，看看你的杠鈴是從哪里拉上來的。

當你的杠鈴遠離你的身體時，你的手臂拉動杠鈴的重量，并使你的上半身下降。這時候更容易彎腰。

當你沿著小腿往上拉，問題就簡單多了。

杠鈴劃水第四點來了：手肘帶動前臂拉起貼近身體，杠鈴貼住你的大腿。

3.最后，我給你總結(jié)一下：

對于杠鈴劃彎的問題，要特別注意這四點：

要點一：彎腰時膝蓋不要急劇彎曲，臀部盡量彎曲(臀部向后推)。

要點二：學會收緊肩胛骨和核心，不要讓腰部“獨自尷尬”。

第三點：找到適合自己的角度，不要靠得太低。

要點4:手肘帶動前臂向上拉貼近身體，杠鈴貼住你的大腿。

除了這些問題，還有其他可能導致彎腰的情況。但是如果你能做好這些基礎，你就已經(jīng)朝著正確的方向前進了。

當然，這些點也可以轉(zhuǎn)移到其他訓練動作上，比如丁字劃水、器械劃水、啞鈴彎腰劃水等等。

杠鈴劃船有毛病，要小心用它練背。把握好四點，后面的安全就沒什么擔心了。

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