俯身劃船應(yīng)該怎么做才標(biāo)準(zhǔn)？正握和反握的區(qū)別在哪里？杠鈴彎腰劃船是我每次練背都要練的動作。想要練出寬而厚的背部肌肉，一定不能錯過這個動作。俯身杠鈴劃水。但是在健身房，能通過標(biāo)準(zhǔn)的彎腰劃水動作進(jìn)行訓(xùn)練的人

俯身劃船應(yīng)該怎么做才標(biāo)準(zhǔn)？正握和反握的區(qū)別在哪里？

杠鈴彎腰劃船是我每次練背都要練的動作。想要練出寬而厚的背部肌肉，一定不能錯過這個動作。

俯身杠鈴劃水。

但是在健身房，能通過標(biāo)準(zhǔn)的彎腰劃水動作進(jìn)行訓(xùn)練的人并不多。很多人在做這個動作的時候都不能有效的找到背部肌肉的發(fā)力感，出現(xiàn)了大重量做不到，小重量訓(xùn)練后感覺不到的情況。

其實(shí)只要掌握了俯身劃水的要領(lǐng)，很快就會找到發(fā)力的感覺，目標(biāo)肌肉會得到更充分的參與感，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

通過彎腰杠鈴掌握劃船要領(lǐng)，提高訓(xùn)練效果。

我們先來看看標(biāo)準(zhǔn)的彎曲杠鈴劃船應(yīng)該怎么做。

對杠鈴斜撐劃船動作的分析

采取站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，身體保持直立，雙手握住杠鈴，握持距離與肩同寬或略寬于肩；

手臂自然下垂伸直，使杠鈴在髖關(guān)節(jié)前方，核心收緊，保持身體穩(wěn)定；

屈髖開始動作是臀部后推，上身保持挺直前傾，雙手放下杠鈴；

直到臀部屈曲到最大程度，大腿后側(cè)肌肉完全收緊，此時上身盡量貼近地面，杠鈴桿低于膝關(guān)節(jié)高度；

上臂微微內(nèi)收，使肘關(guān)節(jié)面向身體后部。通過擺動上臂至身體后方開始動作，帶動下臂將杠鈴桿拉到下胸肋位置；

直到杠鈴桿輕觸身體，背闊肌有完全被擠壓的感覺，維持在1厘米左右的最高點(diǎn)，然后將杠鈴放低到初始位置。

俯身杠鈴劃水。

彎腰過杠鈴劃船不僅是背闊肌的訓(xùn)練動作，還包括三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌、大小圓肌等一系列肌肉，可以強(qiáng)化整個背部肌群。

彎腰舉杠鈴劃船可以加強(qiáng)整個背部肌肉。

彎腰杠鈴劃船的要領(lǐng)

用彎曲的杠鈴劃船需要注意以下幾點(diǎn)，可以幫助我們更好的找到動作的感覺，保證動作的標(biāo)準(zhǔn)，提高訓(xùn)練效果。

第一，彎曲的幅度要盡可能的小。

我們在做杠鈴彎曲劃水的時候，上半身彎曲盡量靠近地面，這樣背部肌肉的參與會更充分，整個背闊肌收縮做功的距離會更長，訓(xùn)練效果會更好。

但有些朋友可能受限于髖關(guān)節(jié)的活動度和大腿后側(cè)肌肉的柔韌性，無法彎腰至接近地面的水平，所以要盡量低彎腰。

俯身杠鈴，劃得盡可能低。

如果真的覺得不能彎腰很低，也可以在啞鈴凳上做杠鈴劃船，訓(xùn)練效果很好。把啞鈴凳的幅度調(diào)整到15-30度，上半身躺在啞鈴凳背面做杠鈴劃船。這樣做的好處是我們可以保證彎腰的程度，更加集中目標(biāo)肌肉的力量，但是不能用很大的訓(xùn)練重量。

在啞鈴凳上彎腰，做杠鈴劃船，可以解決彎腰不到終點(diǎn)的問題。

二、用大臂向后劃水帶動杠鈴移動。

用杠鈴劃船時，我們不能簡單地舉起杠鈴來完成動作，所以背闊肌的力量不夠充分，肱二頭肌的代償會很劇烈。很多朋友用杠鈴做劃船，這是背闊肌還沒感覺到手臂太酸的問題。

我們需要通過將大臂劃向身體后部來驅(qū)動杠鈴。我們可以想象用手肘撞后面的人，然后忘記小臂的存在。杠鈴好像掛在手肘上，很快就能找到劃水的感覺。肱二頭肌幾乎不參與動作，背闊肌充分收縮。

杠鈴由大臂向后劃水帶動。

第三，在頂峰時，背部肌肉要夾緊，保持收縮。

峰值收縮可以提高任何運(yùn)動的訓(xùn)練效果。在本的訓(xùn)練中

我們可以想象雙手的手肘盡可能接觸到背心，這樣就能感受到整個背部肌肉的收縮和擠壓。配合快速上下的動作，大大提高訓(xùn)練效果。

俯身杠鈴，在頂部劃水，保持背部肌肉收縮。

杠鈴彎腰劃船時握杠的方法有很多種。

根據(jù)握法和握距的不同，我們可以把弓杠鈴劃船分為窄正手握、寬正手握和反手握三種方式。雖然這三種方式的目標(biāo)肌肉沒有區(qū)別，但是訓(xùn)練效果還是有側(cè)重的。

一、正手寬，杠鈴彎腰劃。

用寬正手劃杠鈴時，手與手之間的握距明顯寬于肩。這個時候大臂必然張開，肘關(guān)節(jié)會朝向身體兩側(cè)。這種情況下，上背部肌肉的參與度會更高，對菱形肌、下斜方肌、三角肌的刺激也會更強(qiáng)。

如果我們完全打開大臂，肘關(guān)節(jié)完全面向身體兩側(cè)，就變成了一個彎曲的杠鈴抬起動作，這是對三角肌后束的鍛煉。

大距離彎腰的正手杠鈴劃船對上背部肌肉的刺激更大。

二、正手斜靠杠鈴窄握劃。

正手窄，杠鈴斜靠劃船是大多數(shù)人使用的動作模式。它更側(cè)重于背闊肌的發(fā)力，會更充分地刺激背闊肌，而且由于雙手可以放得更低，可以實(shí)現(xiàn)更長的工作距離。

用狹窄的正手和彎曲的杠鈴劃船

三、反手斜靠杠鈴劃水。

反手杠鈴劃船腰背部肌肉的參與度會更高，對背闊肌下部和豎脊肌有很好的鍛煉效果。而且反手狀態(tài)下前臂外旋時肱二頭肌會更多的參與動作，可以用更多的訓(xùn)練重量來刺激背部肌肉。

反手彎曲杠鈴劃船可以使用更多的訓(xùn)練重量。

摘要

彎腰過杠鈴劃船是一個非常有利可圖的背部訓(xùn)練動作，可以同時提高背部肌肉的寬度和厚度，有效鍛煉整個背部肌肉。

建議將杠鈴俯身劃船動作放在背部訓(xùn)練的第一個或第二個動作中，在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，盡可能使用較大的訓(xùn)練重量，以達(dá)到對背部肌肉更好的鍛煉效果。

杠鈴彎腰，盡量用較大的訓(xùn)練重量劃水。

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