如何使用臀部訓(xùn)練器？臀部訓(xùn)練器鍛煉的主要肌肉是股四頭肌、長(zhǎng)收肌、腓腸肌等。1.選擇合適的配重。根據(jù)自己的身體狀況和力量選擇合適的配重，可以邊試邊調(diào)整。2.根據(jù)高度將圓形海綿和扶手的位置調(diào)整到更舒適的位

如何使用臀部訓(xùn)練器？

臀部訓(xùn)練器鍛煉的主要肌肉是股四頭肌、長(zhǎng)收肌、腓腸肌等。

1.選擇合適的配重。根據(jù)自己的身體狀況和力量選擇合適的配重，可以邊試邊調(diào)整。

2.根據(jù)高度將圓形海綿和扶手的位置調(diào)整到更舒適的位置。

3.用手握住一邊，用腿向后擺動(dòng)圓形海綿。這種做法對(duì)于提臀非常有效。

4、握住兩邊的把手，腿向內(nèi)側(cè)可以減少大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，腿向外側(cè)可以減少外側(cè)的脂肪。提示：女生每組練習(xí)15-20次，男生每組練習(xí)20-25次，每組間隔一分鐘連續(xù)4-5組。

訓(xùn)練器怎么用？

既然你說的是裝備，那我就只說固定裝備！

臀部：臀腿訓(xùn)練器站立，上身俯臥，然后側(cè)大腿伸展(做擴(kuò)臀動(dòng)作)，尋找臀部發(fā)力點(diǎn)的感覺。最好不要讓骨盆前后傾斜，這樣沒用！

腿部：最好是深蹲，但如果說器械的話，可以坐腿部屈伸器和俯臥腿部屈伸器?？梢宰谕菩仄魃希蛘邇A斜推胸器，可以防止胸部下垂。如果一周幾次高位下拉器械，建議一開始一周練習(xí)四次，之后每次一小時(shí)內(nèi)可以全身練習(xí)。練好我說的所有器械，一套三四個(gè)，先提高自己的整體身體素質(zhì)。還有，你要明確你的目標(biāo)是減脂還是改善體態(tài)還是增肌塑形，才能繼續(xù)前進(jìn)。

怎么鍛煉臀部肌肉？

俯臥，直腿和背部抬起

俯臥凳上，雙手抓住凳側(cè)固定上身，穩(wěn)定身形，臀部抵住凳端，雙腿并攏，腳尖指向地面。臀大肌發(fā)力，將腿向上拉至與地面平行或略高于地面，收緊臀大肌，停頓1秒左右，然后用臀大肌的力量控制腿的下落速度，慢慢回到腳尖貼近地面。稍息，臀大肌再次把腿拉到水平位置，周而復(fù)始。腿部在運(yùn)動(dòng)過程中的緊張與配合也有助于腿型的塑造。腳踝處可以綁沙袋，增加練習(xí)難度。

站在臀部復(fù)合機(jī)練習(xí)位置，雙手握住手柄，保持上身垂直。在儀器大腿附近，膝蓋彎曲以上的部分貼在儀器的力把上，以支撐腿部穩(wěn)固站立。訓(xùn)練腿以臀大肌的力量將大腿沿著器械的運(yùn)動(dòng)軌跡向上向后抬起，將目標(biāo)肌肉(主要是臀大肌)完全收緊1秒左右，然后收回。到位后，還是要讓腿的臀部有壓力，就是不要恢復(fù)到壓力消失的程度。運(yùn)動(dòng)過程中盡量控制上半身的垂直狀態(tài)，避免臀肌收縮不足。用動(dòng)作呼吸可以在抬腿時(shí)吸氣，后退時(shí)呼氣，反之亦然。臀部復(fù)合機(jī)是一種技術(shù)功能比較明顯的運(yùn)動(dòng)器材，在較大的健身中心都有。實(shí)踐中思想的集中是技術(shù)環(huán)節(jié)的關(guān)鍵，要特別注意。

老虎抬腿

雙膝彎曲，雙手放在跪墊上，練習(xí)先將腿和膝蓋抬至胸前，同時(shí)低頭，盡量弓起背部，用膝蓋觸碰鼻尖或額頭，使背部、臀部和腿部的肌肉得到拉伸。長(zhǎng)時(shí)間吸氣，同時(shí)腰部?jī)?nèi)凹，運(yùn)動(dòng)腿向后向上抬起，達(dá)到極限后保持2-3秒或以上，自然呼吸。然后，慢慢呼氣，同時(shí)拱起背部，抬起膝蓋觸碰額頭。抬腿到位，既能拉直足面，又能勾起腳尖。腿也有兩種，一種是直的，一種是彎的，可以交替采用幾種姿勢(shì)。一條腿練到規(guī)定次數(shù)后，換另一條腿。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腿部、臀部、臀部、腰部、脊柱等相關(guān)部位的肌肉。這個(gè)動(dòng)作也可以在腳踝負(fù)重的情況下練習(xí)。

四向抬腿

握住固定物，單腿向前抬起，鍛煉大腿前側(cè)肌肉、髂腰肌等功能性肌肉；外展，鍛煉臀上肌、臀中肌、臀小??；內(nèi)收，鍛煉內(nèi)收肌、恥骨肌、短內(nèi)收肌、長(zhǎng)內(nèi)收肌、股薄肌等。后抬，也就是把腿往后伸，鍛煉臀大肌和越國(guó)繩肌。在動(dòng)作過程中，上身必須穩(wěn)定、垂直，禁止左右翻滾、前傾后仰等動(dòng)作。一邊練到規(guī)定次數(shù)后，再練另一邊。這個(gè)動(dòng)作系列可以用手進(jìn)行，也可以在腳踝綁上沙袋。這個(gè)動(dòng)作不僅可以完善腿型和臀型，還可以改善腿、臀、臀、腰、脊柱的功能，輔助腿、臀、臀等部位基本動(dòng)作的練習(xí)。同時(shí)對(duì)相關(guān)肌肉群的肌肉線條、輪廓和控制能力，動(dòng)作造型的基本能力有積極的作用，因此可以在平時(shí)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練中使用。