沒有深蹲架該怎么聯(lián)系深蹲？通常在健身房，會有一個深蹲架來掛杠鈴，在合適的高度做杠鈴深蹲，以方便杠的提放和回位。因為你還是很難把杠鈴?fù)贤?，放到斜方肌上。重量比較好，但是太重了就舉不起來，杠鈴也放不下。

沒有深蹲架該怎么聯(lián)系深蹲？

通常在健身房，會有一個深蹲架來掛杠鈴，在合適的高度做杠鈴深蹲，以方便杠的提放和回位。

因為你還是很難把杠鈴?fù)贤?，放到斜方肌上。重量比較好，但是太重了就舉不起來，杠鈴也放不下。

安全杠可以起到很好的保護(hù)作用，防止其在底部難以起身，避免杠鈴壓倒身體。

現(xiàn)在沒有深蹲架，怎么訓(xùn)練深蹲？

關(guān)于這個問題，我來詳細(xì)分析一下。

1.傳統(tǒng)杠鈴深蹲

通常我們在做杠鈴深蹲的時候，要把杠鈴從一個合適的高度提起，動作結(jié)束后再把杠鈴放回原處。深蹲架下還有安全杠，這樣訓(xùn)練會更安全，操作起來也更容易。

具體操作：

調(diào)整杠鈴高度，雙手握桿，將杠鈴中部貼在斜方肌上，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊。

將杠鈴向上提起，然后伸直雙腿，將兩腳距離調(diào)整至肩寬。

收腹，挺胸，背部挺直，開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行，然后起身返回重復(fù)動作，規(guī)定次數(shù)后回到杠上結(jié)束動作。

注意：首先你需要向內(nèi)收緊兩個肩胛骨，然后再把杠抬高。要收緊腰腹核心，保證背部挺直，底部要與地面平行，或者更低。連續(xù)完成指定次數(shù)后，回到吧臺。

通常杠鈴深蹲的安排是5組*5次或5組*8次。

2.沒有深蹲架怎么訓(xùn)練？

使用小重量杠鈴做深蹲。

雖然重深蹲做不到，但是小重量杠鈴還是可以完成動作的。

如果是在健身房，可以選擇空杠或者重量較輕的短杠鈴，可以推到30KG以下的高位。

如果想保險起見，用20KG的重量，組數(shù)和次數(shù)略多，可以選擇5組*12次。

用啞鈴做深蹲。

A.高腳杯深蹲

雙手直接握住啞鈴，將啞鈴貼在胸前。

背部挺直站立，開始下跪至低位，然后回到原位重復(fù)動作。

注意：兩腳距離為肩寬，需要保持腰背挺直，深蹲至大腿與地面平行。啞鈴重量不宜過大，建議在30KG以下。另外，這個動作可以幫助解決下蹲困難和駝背彎曲的問題，特別適合新手訓(xùn)練。

B.蹲在肩膀上

雙手握住啞鈴站立，然后將啞鈴的一端放在肩膀上，將啞鈴向上提起。

收腹，挺胸，背部挺直，開始下跪，停到低位，再回到該位置重復(fù)動作。

注意：兩腳距離仍為肩寬，背部挺直，啞鈴重量建議15KG。

因為啞鈴要放在肩膀上，重量會受到限制。如果加快深蹲的速度，可以在瞬間鍛煉爆發(fā)力，也可以一定程度上燃燒卡路里。

C.啞鈴深蹲

自然站立，雙手各持一個啞鈴，雙臂伸直，自然放下啞鈴。

然后挺直背部，開始下跪，到低位時停止，然后起身返回重復(fù)動作。

注意：這個啞鈴深蹲更像是深蹲和硬拉的結(jié)合，既能鍛煉腿部肌肉，又能鍛煉下背部。啞鈴的重量可以稍微大一點，最好在30KG以內(nèi)。

D.啞鈴箭頭深蹲

雙手舉啞鈴站立，雙臂伸直自然放低，背部挺直。

左腿開始向前彎曲膝蓋，同時帶動右腿向下彎曲膝蓋。

停下來，直到左大腿與地面平行，然后起身，把左腿放回去。

然后換右腿屈膝向前做動作，以此類推。

注意：先邁左腿再邁右腿，上身保持直立，避免前傾。在底部，一條大腿與地面平行，另一條大腿和膝蓋緊貼地面固定。這個動作可以鍛煉一條腿的力量，同時可以刺激臀部肌肉，有助于提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

3.其他動作代替深蹲

除了輕量級杠鈴深蹲和啞鈴

雙腿向上推踏板，雙手握住手柄，向前推。這時，重量開始集中在腿上。

開始屈膝，放下踏板，直到大腿前側(cè)靠近上身前側(cè)，然后回到原位重復(fù)動作。

注意：雙腳需要踩在踏板兩側(cè)中間，膝蓋不要放低太低，靠近身體前側(cè)即可。上推踏板后，不要完全伸直雙腿，保持膝蓋微曲，避免小腿過度拉伸。

整體使用重量不宜過大，動作速度稍慢。

坐位時的腿部屈伸

調(diào)整重量并固定泡沫位置，屈膝坐下，握住兩側(cè)把手，貼在靠背上。

雙腳腳背貼在固定的泡沫上，收腹挺胸，用力向上抬起小腿。

停止，直到雙腿完全伸直，然后放低背部重復(fù)動作。

注意：使用重量需要更低，以避免運動范圍不足。小腿抬到高位時，大腿前側(cè)股四頭肌有明顯的峰值收縮，整體動作較為孤立，訓(xùn)練效果較好。

4.培訓(xùn)操作

不一定要把上面描述的所有動作一起訓(xùn)練，可以選擇四個動作進(jìn)行訓(xùn)練。

這里有兩個培訓(xùn)參考計劃：

全部用啞鈴訓(xùn)練。

啞鈴深蹲：5組*12次

高腳杯深蹲：4組*10次

啞鈴深蹲：4組*8次

啞鈴深蹲：3組*12次

器械組合訓(xùn)練

短杠鈴輕量深蹲：5組*12次

抬腿：5組*10次

坐位腿部屈伸：4組*12次

啞鈴深蹲：3組*12次

具體使用重量、組數(shù)、組數(shù)要根據(jù)自身能力上下調(diào)整。

總結(jié)：

傳統(tǒng)的杠鈴深蹲需要在深蹲架上操作。把杠抬高到合適的高度，動作結(jié)束后再回到杠上，下面有安全杠。這樣可以增加重量，同時可以起到很好的保護(hù)作用，防止杠鈴身體。

平時做杠鈴深蹲的時候，重量比較大。通常會安排5組*5次或5組*8次，這樣訓(xùn)練后會有明顯的腿部刺激效果。

在沒有深蹲架的前提下，可以用空桿或者短杠鈴做深蹲，重量在30KG以內(nèi)。還可以做四種啞鈴動作：高腳杯深蹲、肩深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲。其他可以代替深蹲的動作有坐位抬腿和腿部屈伸。

訓(xùn)練中可以直接選擇所有啞鈴做深蹲，也可以組合起來做四個動作，這樣組合起來的訓(xùn)練效果會更好。

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