如何通過跑步和控制飲食使自己兩個(gè)月內(nèi)減40公斤？你好，很高興回答這個(gè)問題。相關(guān)研究表明，每周減肥不建議超過我們現(xiàn)在體重的1%，所以想要健康減肥，兩個(gè)月內(nèi)瘦40公斤是不可能的。而且你目前體重150KG左

如何通過跑步和控制飲食使自己兩個(gè)月內(nèi)減40公斤？

你好，很高興回答這個(gè)問題。

相關(guān)研究表明，每周減肥不建議超過我們現(xiàn)在體重的1%，所以想要健康減肥，兩個(gè)月內(nèi)瘦40公斤是不可能的。

而且你目前體重150KG左右，連跑步都不建議。因?yàn)橹绷⑿凶邥r(shí)，我們的膝蓋會承受我們體重的3倍，跑步跳躍時(shí)，我們的膝蓋會承受我們體重的6-9倍，這樣對你的膝蓋健康并不好。(分量重的讀者也要注意。如果你很重，我們不建議跑步訓(xùn)練。如果想嘗試有氧訓(xùn)練，可以多想想跑步機(jī)上的攀爬。)

上一段提到，因?yàn)槟隳壳俺兀晕医ㄗh你把有氧的方式改成跑步機(jī)快速爬坡，也就是設(shè)置一個(gè)坡度(一般8，速度可以是4-6，在跑步機(jī)上走。跑步機(jī)爬坡快，好處是可以消耗更多的熱量，更好的保護(hù)膝蓋。一般在斜率為8，速度為4-6的情況下，我們的心率會達(dá)到減脂的最佳心率140。

除了有氧訓(xùn)練，我還建議你配合全身訓(xùn)練。顧名思義，全身訓(xùn)練每次都是全身練習(xí)。我建議你一般每個(gè)部位安排2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每周訓(xùn)練3-4次。

全身訓(xùn)練計(jì)劃的例子：

深蹲2組*15-20次

抬腿2組*15-20次

臥推2組*15-20次

俯臥撐2組*5-10次

杠鈴劃船2組*15-20次

2組高位下拉*15-20次

腹部翻滾2組*15-20次

平板支撐2組*20-30秒

對于一個(gè)較重的人來說，全身訓(xùn)練可以消耗更多的熱量，避免不同部位訓(xùn)練帶來的肌肉疲勞，更有利于肌肉和神經(jīng)的恢復(fù)，最大限度的發(fā)揮減脂效果。

第二個(gè)是你說的飲食控制。怎么控制？最大的前提是每天攝入的熱量低于我們的消耗量。比如你每天的新陳代謝是2000千卡，那么你攝入的熱量就不能高于2000千卡。因?yàn)槲覀兠繑z入3500千卡的熱量，就會減掉1磅。第二要做的是分散熱量。我建議你做的是少吃多餐(5-7餐)，因?yàn)橐蝗杖秃苋菀讓?dǎo)致熱量的過度積累。第三，我們的飲食應(yīng)該高蛋白低脂肪。

合理的健身訓(xùn)練加上合理的飲食和休息可以讓我們的減脂效率最大化，避免過于焦慮。減脂是一個(gè)循序漸進(jìn)的事情。

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