兩種杠鈴劃船的區(qū)別？垂直杠鈴劃船，如果是窄距離，是斜方肌，如果是寬距離，是三角肌。杠鈴劃船主要是練背部肌肉，寬距離主要是練背部外側(cè)，窄距離主要是練背部內(nèi)側(cè)。反握杠鈴劃船練的是哪塊肌肉？作為一個業(yè)余健身

兩種杠鈴劃船的區(qū)別？

垂直杠鈴劃船，如果是窄距離，是斜方肌，如果是寬距離，是三角肌。

杠鈴劃船主要是練背部肌肉，寬距離主要是練背部外側(cè)，窄距離主要是練背部內(nèi)側(cè)。

反握杠鈴劃船練的是哪塊肌肉？

作為一個業(yè)余健身愛好者，這個問題很好回答，答案當然是背部肌肉。

杠鈴劃船有兩種握法，一種是正手，一種是反手，兩者沒有對錯之分。如果你拿著一個鈴鐺，你是在為這個動作做準備，手掌向內(nèi)，雙手向外。當我們用這種握法進行訓(xùn)練時，上背部的肌肉會得到更多的刺激，而且隨著訓(xùn)練的增加，上背部的肌肉厚度也會增加，看起來肌肉很發(fā)達。

反握杠鈴劃船練的是哪塊肌肉？

反向劃船主要鍛煉中背部和上背部的肌肉，此外，還可以鍛煉三角肌、斜方肌和菱形肌的后束。

向后劃船可以幫助糾正你的姿勢問題。大多數(shù)人傾向于練胸，而背往往被忽視。時間長了，你的背肌會比胸肌弱很多，自然人會覺得有點駝背。這種不平衡的力量也會導(dǎo)致肩部穩(wěn)定性差。

坐姿劃船跟窄距杠鈴劃船的區(qū)別？

區(qū)別一：發(fā)力點不同。

寬距坐劃船和窄距劃船的區(qū)別是這兩種運動方式的發(fā)力點。不同方向發(fā)力，當然會調(diào)動不同的肌肉，所以發(fā)力會不一樣。這就要求我們首先要知道自己要在哪里鍛煉，然后選擇合適的方式。畢竟這兩種方式的發(fā)力點不一樣。

區(qū)別二：主要鍛煉肌肉不同。

既然出發(fā)點不一樣，主要鍛煉的肌肉當然也不一樣。雖然都可以鍛煉背部肌肉中的背闊肌、斜方肌、菱形肌和三角肌，但是寬距離主要鍛煉斜方肌和菱形肌的下部，以及三角肌的后束?？拷绫车哪欠N和窄距離劃船不一樣。主要鍛煉背闊肌外側(cè)部分、大圓肌和斜方肌中部。三角肌不僅限于后束，對中束也有一定的鍛煉作用。而且窄坐姿劃船，因為間隔窄，減少了手臂的活動范圍和斜方肌的收縮范圍。

區(qū)別三：二次鍛煉肌肉不同。

坐姿劃船的寬距和窄距的不同，也決定了它們的二級肌不同。寬距離的二次鍛煉是肱二頭肌、臀大肌和腘繩肌，窄距離的二次鍛煉部位，除了肱二頭肌、臀大肌和腘繩肌，還有以下部位，即豎脊肌和腹直肌，因為距離縮小了，所以身體更多的部位要硬，在同樣的鍛煉范圍內(nèi)，各部位的刺激強度會更大。

杠鈴劃船有什么技巧講究？

正手杠鈴主要通過彎腰劃水鍛煉上背部，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后束等。

接下來我就用小毛睿和小p的觀點來回答一下

1.后面沒有感覺的原因

2.杠鈴劃船動作分析

3.推薦背部練習(xí)

圖片來自互聯(lián)網(wǎng)

1.后面沒有感覺的原因

腰和背不在一條直線上。

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在很多訓(xùn)練動作中，基本都要保持抬頭挺胸收腹的狀態(tài)，包括杠鈴劃水。如果在訓(xùn)練的時候不能知道自己的身體姿勢是否正確。

然后我們可以靠在鏡子前，然后照照鏡子，看看自己的后背是否處于挺直的狀態(tài)，如果不是，就主動調(diào)整。

另外，你需要知道的是，在做動作的時候，背部不能太直，從而使我們的記憶過度拉伸。

所以，無論是背部彎曲還是過度伸直，都會影響我們在做動作時練習(xí)背部的效果，也會增加受傷的風(fēng)險。

做動作的時候盡量夾緊雙臂。

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練習(xí)杠鈴劃船時，收縮時的主要作用之一就是伸肩。

如果你想充分收縮和發(fā)力，那么你就要盡力做好肩部的伸展。”指的是th的運動

你需要做的是讓你的大臂盡可能靠近樹干，然后你的大臂就可以向后伸展靠在樹干上。

運動軌跡和振幅

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在劃杠鈴的時候，杠鈴的軌跡應(yīng)該是沿著你的大腿，也就是從你的膝關(guān)節(jié)到你的腹部。

因為在劃杠鈴時，膝關(guān)節(jié)處于微曲狀態(tài)，軀干略前傾，所以沿著大腿的訓(xùn)練軌跡可以讓背部收縮得更好。

至于杠鈴的劃水幅度，讓我們盡量用肘關(guān)節(jié)越過身體中線，使杠鈴緊貼腹部。

離心收縮時，盡量減速，用背部的肌肉慢慢控制下面的速度。肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，保持自然彎曲，讓杠鈴在你的膝關(guān)節(jié)處。

背部肌肉力量太弱

如果你的姿勢沒有問題，那么可能是你的背部肌肉太弱了。

你需要做的是減輕重量或者改變訓(xùn)練動作，找到一些練習(xí)背后感覺更好的動作?！懊總€動作給不同的人帶來不同的感受。”

2.杠鈴劃船動作分析

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行動分析：

1.站在很遠的地方，雙手握著，比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開始彎曲，身體保持45度角；將鈴舉在你面前，略低于你的膝蓋。

2.收緊肩胛骨，收緊整個上半身，將杠鈴舉至上腹部。

3.暫停一會兒，然后慢慢按鈴，回到起始位置；重復(fù)以上動作，直到完成一組訓(xùn)練。

注意事項：

1.第一次嘗試這種方法，用稍輕的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收縮。

2.盡量避免腿部和臀部參與提拉；整個動作過程中，始終微微彎曲膝蓋，上身角度也要保持不變；

在提升結(jié)束時，肘部要面向天花板，在動作的頂峰時，肩部要收縮擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來構(gòu)筑肌肉的厚度。

3.如果你在這個訓(xùn)練中不小心，很容易傷到你的腰部和下背部，所以在舉的動作中要一直保持背部緊繃，保持好對杠鈴的控制，一定不要突然舉杠鈴或者突然放下鈴。

4.握法的影響：握距寬，可將杠鈴沿身體提得更高，增加上背闊肌、斜方肌、菱形肌的厚度；

反握的短距離只能把杠鈴舉到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌，二頭肌也參與其中，分散了背部的力量。

3.建議練背部動作【個人覺得練背部比較有感覺的動作從易到難】

1.坐姿設(shè)備在高處拉下

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動作要領(lǐng)：

1.坐在固定裝置上，用寬手柄握住桿。挺胸沉肩，微微后仰。

2.呼氣，收縮背闊肌，從頭頂?shù)叫夭看怪毕吕埽站o肩胛骨收緊背闊??；暫停2-3秒達到收縮峰值。

3.吸氣，控減！沿著原來的路線拉伸背闊肌，直到背闊肌完全拉伸。

注意事項：

1.利用背闊肌收縮的力量來拉動重量，而不是手臂。

2.下拉時放松肩部肌肉，動作恢復(fù)時不要聳肩，會影響背闊肌受力；不要前后擺動你的身體。始終保持身體與地面垂直。

3.注意合理控制動作節(jié)奏，動作恢復(fù)時依靠背闊肌控制動作減少，而不是完全放松。

4.為了更多的刺激下背闊肌，保持挺胸，背部微微拱起。當你把杠拉下來的時候，往你的下胸部拉可以獲得更好的擠壓感。

坐著劃船

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動作要領(lǐng)：

1.坐直，雙腿踩住面前的踏板，雙膝微曲，雙手握住三角把手，雙臂向前伸展，腰腹固定，抬頭挺胸。

2.用背部肌肉的收縮力把手柄拉向腹部，拉肩膀

1.練習(xí)時，如果背部不夠直，會損傷脊椎。動作不能太快，伸展幅度不能太大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，以減輕其上的壓力，保持身體平衡。

雖然你可能認為前傾可以增加活動范圍，但保持軀干直立會對你的中背部造成比下背部和腰部更大的轟擊。

3.運動過程中保持下背部微微拱起，否則運動的重點是腰部，容易傷到下背部。

T-bar劃船【感覺不到俯身劃船的感覺。我可以先試試丁字褲劃船過渡一下]

圖片來自互聯(lián)網(wǎng)

動作要領(lǐng)：

1.將杠鈴桿的一端固定在礦架或墻角上，另一端放上杠鈴片和T型手柄。在杠鈴杠上方交叉雙腿，雙手握住T型手柄，手臂伸直向下。臀部向下彎曲，上身向下彎曲，背部挺直。

2.呼氣，收縮肩胛骨，屈肘，將杠鈴劃至胸前。

3.吸氣，在頂部停留一會兒，然后慢慢回到起始位置。

注意事項：

1.這個動作對腰部的壓力很大，重的時候建議系腰帶。

2.提“T”字杠時，雙臂要緊貼體側(cè)，上身要一直挺胸，有利于背闊肌的收縮。

3.手臂下垂時，肩胛骨要放松，使背闊肌充分伸展，但“T”字杠不能著地。

4.動作過程中不要上下升降身體。

引體向上

圖片來自互聯(lián)網(wǎng)

動作要領(lǐng)：

1.雙手握住把手或單杠，使腰背下部放松，背闊肌充分伸展，小腿彎曲抬起。

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，在屈臂引體向上最高點停頓2-3秒。

3.吸氣，受背闊肌收縮力控制，使身體慢慢下降恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)

注意事項：

1.每次運動都要充分拉伸收縮背部肌肉，放下到最低處，盡可能拉高到胸部。這樣才能最大限度的刺激背部肌肉。

2.運動過程中不要來回擺動，利用慣性助力；當全身下垂時，肩胛骨要放松，使背闊肌充分拉長。

每組結(jié)束后都要雙手懸空一會兒，拉伸放松背闊肌。這個練習(xí)的重要性在于，它可以將背闊肌拉伸到訓(xùn)練時由于動作受限而無法達到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握，也會明顯刺激肱二頭肌。還有頸部引體向上，可以有效刺激三角肌后束。